Ziedonis Kārkliņš iesaka, kā un kāpēc uzturā iekļaut veselīgo nezāli nātri 14
Sadarbībā ar sertificētu pirtnieku un dziednieku Ziedoni Kārkliņu turpinām iepazīstināt “Tasty” lasītājus ar ēdamajām nezālēm, šoreiz atklājot nātres veselīgās īpašības un skaidrojot, kā uz katra stūra zaļojošo nezāli iekļaut ikdienas ēdienkartē.
Lai izdzīvotu bez laistīšanas, daudzām nezālēm ir attīstījušās neticami garas saknes – tātad tās spēj uzņemt daudz vairāk uzturvielu nekā mūsu kultūraugi. Tās ir spēcīgākas, jo spēj sadabūt no augsnes vajadzīgās vielas bez mēslošanas, izdzīvo bez laistīšanas un siltumnīcas jumta virs galvas. Šī iemesla dēļ spēcīgākas ir arī bioloģiski aktīvās vielas, ko uzņemam ar nezālēm.
Pie mums sastopami apmēram 10 nātru veidi. Pārtikā dziednieks iesaka izmantot lielo nātri, sīko nātri, šaurlapu nātri, kaņepveidīgo un plakanlapu nātri.
Nātres īpaši ieteicams iekļaut uzturā, ja ir:
- avitaminoze;
- elpošanas ceļu saslimšanas;
- tuberkuloze;
- liesas, aknu, žultspūšļa, nieru saslimšanas;
- mazasinība;
- epilepsija;
- histērija;
- galvas sāpes;
- kuņģa-zarnu trakta, dzemdes, plaušu asiņošana;
- ateroskleroze;
- trūkst piena bērna barošanai;
- reimatisms;
- neiroloģijas;
- diabēts;
- jāattīra asinis;
- jāpaātrina kaitīgo vielu izvadīšana no organisma;
- vajadzīgs līdzeklis organisma spēcināšanai.
Nātres satur daudz C vitamīna, atkarībā no šķirnes un ievākšanas laika – no 20 līdz pat 60%. Nātres satur arī ap 8% karotīna (gandrīz tikpat, cik burkānos), ap 1% K vitamīna, B grupas vitamīnus, ap 40% dzelzs, 1% vara un dažādus citus asinsradei svarīgus mikroelementus. Olbaltumvielu satura ziņā nātre ir bagātāka par daudziem dārzeņiem: svaigās nātrēs ir ap 3%, kaltētās — 15–20%. Kaltētās nātrēs ir ap 5% taukvielu, ap 4% kalcija un 10–20% cietes.
Lasi tālāk un uzzini dažādus garšīgus veidus, kā veselīgās nātres iekļaut pavasara ēdienkartē.
Noderīgi padomi, kā iekļaut nātres ēdienkartē
Jaunajās nātrēs C vitamīna ir pat vairāk nekā citronos un upenēs. Nātru lapās ir daudz fitoncīdu, tādēļ nātru lapās ietītu gaļu var uzglabāt svaigu pat karstā laikā. Svaigas lapas var ieskābēt ziemai tāpat kā kāpostus. Nātres izmanto salātos, zupās, omletēs, plovos, pīrāgos, pelmeņos. Tās var žāvēt un izmantot ziemā ēdienu gatavošanā.
Salātiem blanšē 5 minūtes sālsūdenī, tad nokāš un sasmalcina. Ja lieto svaigas, tad 20–30 minūtes tur sālsūdenī. Zupām nātres pievieno 20 minūtes pirms gatavības. Zupas var būt visdažādākās — svaigu nātru zupa, svaigu kāpostu zupa, skābu kāpostu zupa, mētru-skābeņu zupa, putraimu zupas, buljoni.
Kotletēm pievieno sālsūdenī mērcētas svaigi maltas nātres līdz pat ceturtdaļai masas. Zivju kotletēm līdz trešdaļai masas. Nātres var izmantot kā piedevu pīrāgu, pankūku vai cepumu mīklai.
Nātru sulu var pievienot kā vērtīgu sastāvdaļu dārzeņu sulām. Nātru sula pavasarī hipovitaminozes gadījumā, kā arī veciem, ar aterosklerozi slimiem cilvēkiem ir ļoti ieteicama pa pusglāzei dienā.
Dabīgā nātru sula (koncentrēta)
1 kg nātru lapas nomazgā siltā ūdenī un samaļ gaļas mašīnā, iegūto masu izspiež caur marli. Sulu izlieto uzreiz jeb uzglabā ledusskapī ne ilgāk kā vienu dienu.
Veselības dzēriens
Nātru sulu sajauc ar biešu sulu, pievieno medu un pielej ūdeni. Nātru un biešu sulas ņem pa 1 glāzei, 2 ĒK medus un 1 l ūdens.
Lasi tālāk un uzzini citas receptes nātru iekļaušanai ikdienas ēdienkartē un saglabāšanai ziemas krājumiem.
Idejas, kā veselīgās nātres saglabāt ziemas krājumiem
Lai nātru veselīgās īpašības saglabātu ziemas krājumiem, dziednieks Ziedonis Kārkliņš iesaka šādas pārbaudītas receptes.
Marinētas nātres
Nātru jaunās lapas un dzinumus sakapā, pārlej ar marinādi, 6–10 minūtes vāra, saliek noslēgtos traukos. Uzglabā vēsā vietā. Lieto kā piedevu zupām un pamatēdieniem.
Nātru pulveris
Nātru lapas un kātus izkaltē labi vēdināmā telpā, sasmalcina un izvētī. Lieto kā piedevu zupām, mērcēm, omletēm, biezputrām, pankūkām un citiem ēdieniem. Nātru pulveris labi uzglabājas 2 gadus, nezaudējot savas izcilās pārtikas un bioloģiskās īpašības.
Sāļā savvaļas augu pasta
Nātres, pieneņu lapas, ceļmallapas, āboliņa lapiņas, māllēpes, maura sūrenes, liepu lapas un ziedus un aveņu lapas samaļ gaļas mašīnā. Piejauc augu eļļu, pievieno sāli un liek sterilizētās burciņās.
Savvaļas augu pasta ar medu
Visus iepriekš minētos augus nomazgā, samaļ un sajauc ar medu. Ziemā šīs pastas var pagatavot no sausiem augiem. Sausos augus saberž, izmērcē un sajauc ar tomātu pastu vai medu.
Pasterizēta nātru sula
Pēc samalšanas gaļas mašīnā nātru masai pielej 0,5 l vārīta, atdzesēta ūdens un izspiež caur marli. Sapilda burkās un 15 minūtes pasterizē 70°C temperatūrā. Aizvāko un uzglabā vēsā vietā. Lieto sulu pagatavošanai, kombinējot ar bērzu sulu, burkānu vai citām sulām, pievieno medu.
Veselīgas receptes ar nātrēm ikdienas ēdienkartes dažādošanai
Iepazīstoties ar šīm receptēm, radīsi iedvesmu, kā iekļaut veselīgās nātres ikdienas ēdienkartē.
Sautētas nātres
500–700 g nātru, 600 ml ūdens (nātru novārījums), 3 ĒK eļļas, 3 ĒK miltu, 1 gl. piena, 1 ola, sāls. Nātres aprasina ar sālsūdeni un smalki sasmalcina. Tad ieliek verdošā sālsūdenī. Pievienojot eļļu, vāra, kamēr mīkstas. Miltus apcep eļļā, aplej ar pienu, pievienojot 1/3 nātru novārījumu. Tā ir mērce. Pieliek katliņā. Maisot tvaicē 3 minūtes. Noņem no uguns un iemaisa jēlu olu un kefīru (rūgušpienu).
Nātru-biešu salāti
150 g nātru, 1–2 bietes, krējums vai majonēze, sāls. Svaigas nātru lapiņas noplaucē un sasmalcina. Sasmalcina vārītas bietes. Visu samaisa un pievieno krējumu un sāli.
Salāti “Uguntiņa”
50 g nātru, 100 g ceļmallapu, 80 g sīpolu, 50 g mārrutku, 1 ola, krējums, sāls, etiķis. Smalki sagriež sīpolu, sarīvē mārrutkus, olu. Samaisa ar krējumu. Pievieno smalki sagrieztas ceļmallapas un nātres.
Nātres ar riekstiem un olām
750 g nātru, ½ glāze ūdens, 2 ĒK miltu, ½ glāze eļļas, 1 ķiploka galviņa, 1 ĒK etiķa, 3 olas, pipari. Nātres pārlej ar karstu sālsūdeni un vāra mīkstas, tas nospiež un ar karoti izrīvē. Miltus mazliet apcep eļļā un pievieno nedaudz sarkano piparu. Nātrēm piejauc un pielej tik daudz ūdens, lai iznāk ne pārāk biezs biezenis. Ķiplokus saberž un sajauc ar etiķi. Ķiploku-etiķa maisījumu pievieno nātrēm un 10 minūtes turpina vārīt uz mazas uguns. Kad nātres gatavas, tās liek bļodā un apkaisa ar lielos gabalos sasmalcinātiem valriekstiem. Olas novāra un sagriež 4 daļās, sagrieztās olas liek bļodā un viegli apsāla, un pārkaisa melnos piparus.
Kartupeļu zupa ar olu un nātrēm
Novāra sagrieztus kartupeļus, burkānus, pētersīļus vai pēc vēlēšanās citas sastāvdaļas, 1–2 minūtes pirms gatavības pievieno sīki sagrieztas jauno nātru lapiņas. Pasniedz ar krējumu vai kefīru un olu.
Auzu pārslu zupa ar nātrēm
½ glāze auzu pārslu un 1–2 gabaliņos sagrieztus kartupeļus vāra līdz gatavībai. Pievieno svaigas, sagrieztas nātres, 2 ĒK krējuma, sāli un uzvāra. Pasniedz karstu.
Nātru-prosas plācenīši
100 g nātru, 200–300 g prosas biezputras, 20 g taukvielu. Sālsūdenī 1–2 minūtes apvāra nātres, notecina un sasmalcina. Sajauc ar biezu prosas biezputru un cep cepeškrāsnī vai uz plīts.
Vasaras pelmeņi
No kviešu miltiem, olām, sāls un 35°C silta ūdens gatavo mīklu. Atstāj 30 minūtes uzbriest un izveltnē 3 mm biezumā. Pelmeņu pildījumam paredzētās nātres sasmalcina un apcep eļļa kopā ar sīpoliem. Pelmeņus vāra sālsūdenī. Pasniedz ar saldkrējuma sviestu vai krējumu. Uz 300 g nātru ņem 200 g kviešu miltu, 2 olas, 1–2 sīpolus un 20 g kausēta sviesta.
Zivju vai gaļas frikadeles ar nātrēm
Maltai jūras zivju masai pievieno kaltētu nātru pulveri un slēgtā traukā sautē nelielā daudzumā ūdens un krējuma maisījuma. Pasniedz ar tomātu vai krējuma mērci. Uz 500 g zivju masas nepieciešams ½ glāze kaltētu nātru pulvera vai 150 g svaigu lapu. Tāpat var pagatavot gaļas frikadeles.
Kartupeļu pankūkas ar nātrēm
Gaļas mašīnā samaļ 1 kg kartupeļu, 200 g nātru, 50 g sīpolu. Pievieno miltus vai mannas putraimus, sāli un cep uz pannas.
Omlete ar nātrēm
4 porcijām omletes nepieciešamas 4 olas, 100–150 g svaigu nātru lapu un 1 glāze piena. Nātres smalki sagriež, pārlej olu-piena maisījumu un cep ar sviestu vai eļļu ietaukotā pannā. Sāli pievieno pēc garšas.
Biezpiena plācenīši ar nātrēm
10 ĒK sasmalcinātu nātru, 2 ĒK biezpiena, 2 ĒK mannas putraimu, 2–3 olas, sāls. Svaigas nātru lapiņas uz 1–2 minūtēm pārlej ar vārošu ūdeni, sasmalcina un sajauc ar biezpienu, sagatavotās kotletes apkaisa ar mannas putraimiem, apviļā sakultā olā un cep. Pasniedz ar medu vai ievārījumu.
Pīrādziņu pildījums
1 kg jaunu nātru pārlej ar vārošu ūdeni un atstāj uz 1–2 minūtēm. Izkāš, sakapā, sajauc ar 100 g vārītu rīsu vai sāgo un 4–5 vārītām olām. Sāls pēc garšas.
Nātru “plovs”
600 g svaigu nātru lapu applaucē ar vārošu ūdeni, izkāš, sasmalcina un izkāš novārījumu. 200 g rīsu pārlasa un nomazgā vispirms siltā, tad karstā ūdenī. Sagriež gabaliņos 180 g sīpolu un apcep. Nosusinātos rīsus apcep kopā ar sīpoliem un sagrieztajām nātrēm. Traukā ielej nātru novārījumu, pievieno sāli un uzkarsē līdz vārīšanai, pievieno apceptos rīsus, sīpolus un nātres, pievieno 100 g margarīna, piparus, sajauc un liek uz 20–25 minūtēm cepeškrāsnī.
