1. Atslogošana 1
Ilgstoši stāvot, ieteicams zem vienas kājas palikt mazu ķeblīti vai kasti. Ik pēc piecām minūtēm kājas jāpamaina.
Kustība samazina slodzi mugurkaulam.
2. Pacelšanās
1. Stāvot pie plīts, mazgājot traukus vai darot ko citu, ik pa laikam jāpaceļas pirkstgalos.
2. Jānoturas uz pirkstgaliem divas sekundes un jālaižas lejup.
Atkārto 15–30 reižu.
Kustība veicina asinsriti un samazina nogurumu kājās.
3. Smagumu celšana
1. Novieto kājas plecu platumā. Turot taisnu muguru, paliecas uz priekšu. Pietupjas, ceļos izveidojot 90 grādu leņķi.
2. Paņem smagumu, iztaisnojot kājas un augumu, un ceļas augšup.
Kustība mazina slodzi ceļu locītavās un mugurkaulā.
Svarīgi! Muguru neizliec.
4. Stiepšana
1. Piespiež zodu pie krūtīm, atslābina rokas un sakļauj tās kopā uz pakauša.
2. Notur 30 sekundes un lēnām paceļ galvu.
Kustība stiepj kakla muskuļus un novērš saspringumu.
Svarīgi! Rokas viegli uzliek, nevis spiež pakausi.
5. Atbalstīšanās
1. Nostājas metra attālumā no galda virsmas. Kājas novieto plecu platumā. Izstiepj rokas sev priekšā un plaukstas novieto uz virsmas. Ar taisnu muguru liecas lejup. Notur 30 sekundes un atgriežas sākuma pozīcijā.
Vingrojums stiepj un atbrīvo muguras muskuļus.
Svarīgi! Skatiens vērsts lejup.
6. Atliekšana
1. Griežot, kuļot un maisot rokas ātri nogurst, tāpēc nepieciešams tās izkustināt. Izstiepj labo roku, atliec plaukstu uz sevi, ar otru plaukstu palīdz atliekt pirkstus.
2. Notur 30 sekundes un atkārto ar otru roku. Vingrojums stiepj pirkstu un plaukstu saliecējmuskuļus, mazinot saspringumu, ko plaukstas locītavā izraisa ilgstošas, atkārtotas kustības.
7. Sasprindzināšana
1. Kamēr gaida, līdz uzvārīsies ūdens, var trenēt vēderpresi, neizejot no virtuves. Ieelpo, bet izelpas laikā sasprindzina vēdera muskuļus, notur piecas sekundes un tad tos atslābina.
Vingrojums līdzvērtīgs vēdera presei, ko izpilda guļus uz muguras. Tas trenē vēdera muskulatūru.
Svarīgi! Ieelpa caur degunu, izelpa caur muti.
8. Diafragmālā elpošana
1. Nereti, gatavojot svētku mielastu, ķermenī iezogas trauksme. To palīdzēs novērst diafragmālā elpošana. Labo plaukstu novieto uz krūšu kurvja, bet kreiso – uz vēdera. Skaitot līdz četri, lēnām caur degunu ieelpo. Skaitot līdz seši, lēnām caur muti izelpo.
Atkārto piecas reizes.
Diafragmālā elpošana novērš trauksmi, nomierinoši iedarbojas uz visu ķermeni, kā arī stabilizē veģetatīvo nervu sistēmu.
Svarīgi! Ieelpā vēders piepūšas, bet izelpā saplok.
