Vingrojumu komplekss stingrai vēderpresei 0
Tas ir lielisks palīgs, lai iegūtu stingru un pievilcīgu vēderpresi. Vingrinājumi ir viegli saprotami un ērti izpildāmi, kā arī neprasa papildu inventāru. Ieteicams kombinēt kopā ar citiem muskuļus nostiprinošiem vingrinājumiem.
Iesaka fizioterapeite Elīza Auziņa.
Pavasara sezonai tuvojoties, ne tikai dabā vērojamas dažādas pārmaiņas, rodas arī vēlme kaut ko mainīt sevī un uzlabot dzīves kvalitāti, piemēram, atbrīvoties no ziemā uzaugušās vēdera riepiņas. Tāpēc daudzām doma par abonementa iegādi sporta zālē vai ikvakara skrējiens kļūst par jaunu ikdienas rituālu. Lai veiksmīgi atbrīvotos no ķermeņa liekā svara, vispirms jāpārskata sava ēdienkarte.
Noskrienot krosiņu vai apmeklējot sporta zāli un pēc tam dāsni sevi atalgojot ar kādu gardumu, iecerētās vizuālās pārmaiņas prasīs ļoti ilgu laiku un dzelžainu pacietību.
Tas īpaši attiecas uz vēderpresi, lai tā būtu vizuāli pievilcīga. Milti, cukurs un ātrās uzkodas – tas viss jāierobežo, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.
Nostiprināta vēderprese ne tikai vizuāli ir pievilcīga, tā ir svarīga vēdera dobuma orgānu aizsargāšanā, palīdz ķermenim pildīt fizioloģiskās vajadzības, piemēram, elpošanu.
Vingrinājumus ieteicams izpildīt regulāri, kombinējot ar citiem muskuļus nostiprinošiem vingrinājumiem. Pirms katra vingrinājuma vēderu vispirms ievelk mehāniski un cenšas stingri noturēt. Tikai pēc tam sāk vingrot. Lai vingrinājumi tiktu izpildīti pareizi, vēlams konsultēties ar fizioterapeitu vai sertificētu treneri, kas parādīs un apmācīs, kā pareizi izpildīt vingrinājumus, lai sasniegtu vislabāko rezultātu. Tikai disciplinējot sevi un strādājot regulāri, iespējams sasniegt iecerēto mērķi!
1. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, jostasdaļa piespiesta pie grīdas, ceļi saliekti, rokas aizliktas aiz galvas. Ar izelpu caur muti piepaceļ ķermeņa augšdaļu. Ar ieelpu caur degunu atgriežas sākumā pozīcijā. Atkārto 15–20 reizes.
2. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, jostasdaļa piespiesta pie grīdas, kājas paceltas, rokas aizliktas aiz galvas. Ar izelpu caur muti stiepjas augšup pie pretējās kājas. Ar ieelpu atgriežas sākumā pozīcijā. Izpilda pārmaiņus uz katru pusi. Atkārto 15 reižu uz katru pusi.
3. Sākuma pozīcija: guļus uz sāniem, atbalstoties uz apakšdelma. Ar izelpu piepaceļ ķermeņa apakšdaļu, paliekot uz ceļa balsta. Atkārto 15 reižu, pēc tam izpilda vingrojumu uz otriem sāniem.
4. Sākuma pozīcija: guļus uz sāniem, ķermenis taisns, kājas kopā, pēdas nostieptas ar pirkstgaliem pret sevi. Vēders ievilkts. Ar izelpu caur muti paceļ kājas uz augšu. Atkārto 15 reižu, pēc tam maina pozīciju uz otriem sāniem.
5. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, kājas paceltas, jostasdaļa piespiesta pie grīdas, rokas aizliktas aiz galvas. Ar izelpu elkoni virza pie pretējā ceļgala. Vingrinājumu izpilda pārmaiņus uz abām pusēm. Atkārto 15 reižu uz katru pusi.
6. Sākuma pozīcija: sēdus, rokas izstieptas uz priekšu. Ar izelpu atliec ķermeni uz aizmuguri. Ar ieelpu atgriežas sākuma pozīcijā. Sākuma pozīcija: sēdus, rokas izstieptas uz priekšu. Ar izelpu atliec ķermeni uz aizmuguri. Ar ieelpu atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārto 15 reižu.
7. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, ķermenis atbrīvots. Ar ieelpu piepūš vēderu kā balonu, ar garu izelpu vēderu ievelk. Atkārto 10 reizes.
