Vingrojumi topošajām māmiņām 0
Šie vingrojumi uzlabo fizisko un emocionālo pašsajūtu, bērniņu gaidot, kā arī sagatavo ķermeni dzemdībām, padarot to norisi vieglāku.
Konsultēja Maruta Hoferte, grūtnieču vingrošanas trenere medicīnas centrā “Elite”.
Gaidību laikā no lielas fiziskas slodzes – aktīvas spriņģošanas aerobikas zālē, skriešanas, sirdij strauji joņojot, vai hanteļu cilāšanas – vajadzētu atturēties. Tas gan nenozīmē, ka jāieslēdz sevi kā putniņu zelta būrītī un jācenšas kustēties pēc iespējas mazāk. Gluži pretēji. Tomēr aktivitātēm jābūt mierīgām un plūstošām, bet slodzei – nelielai.
Grūtniecības laikā skelets ir ļoti noslogots, jo tam jānes ne vien ķermeņa svars, bet arī augošais mazulis. Tādēļ topošās māmiņas bieži vien cieš no muguras jostas daļas sāpēm. Lai to nebūtu, nepieciešami trenēti un spēcīgi muskuļi, kas palīdz mugurkaulam turēt vērtīgo nastu. Jo labāka fiziskā sagatavotība, jo labāk sieviete jūtas, bērniņu gaidot, un vieglāk atgūst formu pēc radībām.
Tām, kuras grūtniecības laikā regulāri vingrojušas, parasti mazulis vieglāk un ātrāk nāk pasaulē, kā arī retāk rodas plīsumi. Šādas kustības stiprina dzemdību ceļu muskuļus un padara saites elastīgākas.
Vingrojumi veicina skābekļa piegādi ne vien pašas organismam, bet arī mazulim, nodrošinot tā sekmīgu attīstību. Turklāt vingrošana labvēlīgi iedarbojas uz topošās māmiņas psihi, normalizējot hormonālo izmaiņu izraisītās garastāvokļa svārstības.
Ļoti būtiska ir relaksācija, īpaši pēc izkustēšanās. Visu, ko jūt māmiņa – satraukumu, spriedzi –, jūt arī mazais.
* Vingrot var sākt no grūtniecības 12. nedēļas, kad auglis ir nostiprinājies dzemdē, un turpināt līdz pašām dzemdībām.
* Ja jāguļ uz muguras, vispirms atlaižas uz sāna, tikai tad apveļas uz muguras. Uzreiz guļoties uz muguras, tās jostas daļai, kā arī vēdera muskuļiem ir pārmērīgi liela slodze. Tas var izraisīt muguras sāpes un dzemdes tonusa paaugstināšanos. Arī augšā ceļas, pagriežoties uz sāna. Ja, guļot uz muguras, kļūst slikti vai rodas diskomforts (mazulis nospiež apakšējo dobo vēnu), šādus vingrojumus neveic.
* Visus vingrojumus, izņemot pirmo, izpilda uz paklājiņa.
* Katru, ieklausoties sevī, atkārto četras līdz astoņas reizes. Vingrot vēlams vismaz trīs reizes nedēļā, bet ideāli, ja to dara katru dienu.
Vingrojumus fotogrāfijās un ar aprakstiem skaties ŠEIT.
1. Nost ar muguras sāpēm
Mugura ir atbalstīta pret sienu. Pleci un rokas atbrīvotas. Pēdas novietotas mazliet atstatu no tās, platāk par pleciem – tā, lai justos stabili.
Izelpas laikā noslīd ar muguru uz leju un iesēžas ceļos tiktāl, lai sajustu, ka augšstilbu muskuļi ir nospriegoti. Ja vēlas vienīgi atbrīvot muguru, iesēžas tikai mazliet. Dziļi un mierīgi elpojot, aizskaita līdz astoņi. Ieelpas laikā, iztaisnojot kājas, atgriežas sākumstāvoklī.
Stiprina augšstilbu muskuļus. Trenē dzemdību ceļus, lai tie, mazulim nākot pasaulē, spētu pietiekami atvērties. Lielisks vingrojums, ja nomoka grūtniecēm tipiskās muguras jostas daļas sāpes, jo atslābina šīs zonas muskuļus. Var veikt arī pastaigas laikā, atbalstoties, piemēram, pret koka stumbru.
2. Elpojam dziļi un trenējam starpeni
Sēž priekšā sakrustotām kājām. Ja atrasties šādā pozā ir grūti, ieteicams zem sēžamvietas palikt nelielu spilvenu. Mugura ir taisna.
Kreiso plaukstu novieto uz grīdas. Atbrīvo roku un plecu, lai tas nebūtu uzrauts. Kreisais elkonis mazliet ieliekts. Labo roku paceļ uz augšu un, ieliecot elkonī, stiepj uz kreiso pusi. Lēnām ieelpo caur degunu tā, lai krūškurvis izplešas uz sāniem, bet izelpo caur muti – ribu loki saplok sākumstāvoklī. Ieelpas laikā jāsajūt, ka spēcīgāk iestiepjas labais sāns. Atgriežas sākumstāvoklī. Pēc tam ar kreiso roku noliecas uz labo pusi.
Patīkami pastiepj sānu muskuļus un veicina skābekļa piegādi mazulim.
• Sēžot sakrustotām kājām un taisnu muguru, veic tā dēvēto lifta vingrojumu. Sasprindzina un ievelk maksts muskuļus – gluži kā ar liftu lēnām virzās augšup. Pēc tam atslābina – lifts nobrauc lejā. To var darīt arī, sēžot krēslā, piemēram, sabiedriskajā transportā vai darbavietā.
Stiprina maksts muskuļus, samazinot plīsumu rašanās risku dzemdībās. Ja šo vingrojumu pilda regulāri, iemācās pārvaldīt maksts muskuļus, līdz ar to radību laikā māmiņai ir vieglāk atslābināties un bērniņam nākt pasaulē.
3. Mazinām sāpes krustos
Guļus uz muguras. Rokas gar sāniem. Pleci atbrīvoti. Kājas saliektas ceļos, pēdas novietotas uz grīdas gurnu platumā paralēli viena otrai. Starp ceļiem iespiests neliels spilvens.
Izelpas laikā vienlaikus ar ceļgaliem cieši saspiež spilvenu un, lēnām iztaisnojot muguras jostas daļas izliekumu, ceļ astes kaulu uz augšu, izstiepjot krustus.
Trenē augšstilbu iekšējos muskuļus. Trenē un veicina iegurņa apasiņošanu. Pastiepj un atslābina muguras jostas daļu.
4. Zīmējam apli
Guļus uz labā sāna. Mugura taisna. Lai ērtāk, galvu novieto uz spilventiņa. Kreisā roka priekšā atbalstīta pret grīdu. Kājas nedaudz ieliektas ceļos.
Paceļ kreiso kāju uz augšu (kā attēlā) un ar ceļgalu gaisā zīmē apli. Kāju virzot uz augšu, ieelpo, bet uz leju – izelpo. Sākumā sešas līdz astoņas reizes apļo pulksteņrādītāja, pēc tam – pretējā virzienā. Tad apguļas uz otra sāna un zīmē apli ar labo ceļgalu.
Apasiņo un trenē iegurni, īpaši gūžas locītavas, lai tās vieglāk padotos atvērumam dzemdībās.
5. Tvirtākai sēžamvietai
Guļus uz kreisā sāna. Mugura taisna, galva novietota uz spilventiņa. Labā roka priekšā atbalstīta pret grīdu. Kājas nedaudz ieliektas ceļos.
Izelpojot paceļ labo ceļgalu uz augšu, pēdu iekšējām malām paliekot kopā, un ievelk starpenes muskuļus. Ieelpojot nolaiž celi lejup un atslābina starpeni.
Spēcina starpenes un sēžamvietas muskuļus.
6. Treniņš un relaksācija mugurai
a) Nostājas četrrāpus. Ceļgali izvērsti gurnu platumā. Plaukstas novietotas uz grīdas tieši zem pleciem. Skatiens vērsts uz leju. Izelpojot vienlaikus paceļ un paralēli grīdai iztaisno kreiso roku un labo kāju. Raugās, lai gurni ir vienādā augstumā. Dziļi un mierīgi elpojot, skaita līdz seši (ja var, līdz desmit). Atgriežas sākuma pozīcijā. Pēc tam paceļ labo roku un pretējo kāju.
Trenē muguras muskulatūru un līdzsvara sajūtu. Pēc tam obligāti jāatslābina čakli pastrādājušie muskuļi.
b) Apsēžas uz papēžiem un plaši izvērš ceļgalus. Novieto plaukstas uz grīdas un ar tām lēnītēm slīd uz priekšu tā, ka ķermeņa augšdaļa noliecas lejup un vēders ievirzās starp augšstilbiem. Atbrīvo rokas, plecus un kaklu. Ja var, atbalsta pieri pret grīdu. Cenšas ieelpot ar muguras daļu (lai tā paceļas) un, gari izelpojot, atslābinās.
Lieliski atslābina muguru.
c) Nostājas četrrāpus. Ceļgali ir gurnu platumā. Atbalstās pret grīdu ar augšdelmiem, novietojot tos vienu uz otra. Ērti noliek pieri uz augšdelmiem un atslābinās.
Ieņemot šo pozu, mazuļa un augļūdens pūšļa svars vairs nespiež uz iegurņa orgāniem un muguras jostas daļu. Šīs zonas atslābinās.
7. Vingrinām vēderu un aprunājamies ar bēbīti
a) Sēž sakrustotām kājām. Plaukstas saliktas kopā krūšu augstumā, pirksti skatās uz priekšu. Izelpojot reizē plaukstas cieši spiež vienu pret otru un, izliecot muguru kūkumā, cik tālu var, virza ķermeņa augšdaļu atpakaļ. Jāsajūt, kā saspringst vēdera augšdaļas muskuļi. Ieelpojot atgriežas sākumstāvoklī.
Stiprina krūšu un vēdera augšējos muskuļus.
b) Pēc vingrošanas nepieciešams kārtīgi atslābināties. Apsēžas uz spilvena, saliec kājas ceļgalos un, saliekot pēdas kopā, izvērš tos uz sāniem. Ērtāk, ja muguru atbalsta pret sienu. Uzliek plaukstas uz vēdera un glauda to. Dziļi ieelpo, skaitot līdz četri, lēni izelpo – skaitot līdz seši. Atvaira visas trauksmainās domas, aizver acis un parunājas ar mazuli.
Ideāli, ja to var darīt kopā ar topošo tēti, viņam apsēžoties aiz muguras un tāpat uzliekot rokas uz topošās māmiņas punča.
Svarīgi zināt! * Pirms sākat vingrot, noteikti konsultējieties ar savu ginekologu vai vecmāti. Atsevišķos gadījumos fiziskas aktivitātes nav vēlamas, piemēram, ja ir zemu guloša placenta, jo var apdraudēt grūtniecības norisi. * Vingrojot ieklausieties pašsajūtā. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, neturpiniet. Vienu dienu vingrojumi var patikt, citu – nē.
|
