Vingrojumi skolas solā, lai izturētu ilgo sēdēšanu. Noderēs arī pieaugušajiem! 0
Tuvojoties jaunā mācību gada sākumam, portāls LA.lv saviem lasītājiem piedāvā rakstu sēriju par gatavošanos skolas gaitām.
Līdz ar putnu kāšiem, kas dodas uz dienvidiem, saulē izbalējušiem matiem skolas solos atkal atgriežas bērni. Pēc aktīvi pavadītiem trim vasaras mēnešiem nosēdēt vienā pozā vairākas stundas ir ne vien nogurdinoši, bet arī kaitīgi. Taču, zinot pareizās kustības, izlocīties iespējams, arī nepametot klasi. Ikvienam skolēnam un sēdoša darba veicējam vērtīgos vingrojumus demonstrē skolnieki Kārlis Mīkstais un viņa māsa Elīza Mīkstā.
Fizioterapeits: “Bērnu un pusaudžu vecumā vingrojumiem ir īpaši svarīga loma, lai normāli attīstītos balsta un kustību sistēma. Nozīmīga ir kaulu slogošana, jo visintensīvāk kaulu blīvums palielinās tieši pusaudža gados. Dodoties uz skolu un esot tur, jāievēro pamatprincipi, kas ļaus saglabāt veselību. Skolēnam jābūt ergonomiskai mugursomai ar polsterētām lencēm un muguras daļu. Uzskatu, ka stils un mode dara pāri jaunajām meitenēm, kuras jau agrā vecumā izvēlas uz skolu aut augstpapēžu kurpes un nēsāt pleca somas. Visbiežāk konsultācijā uzreiz varu pateikt, uz kura pleca tā tiek likta. Lai samazinātu mugursomas svaru, var iekārtot kladi, kas paredzēta vairākiem priekšmetiem. Svarīga ir arī skolēna darba vide: sēžot pie galda, potīšu, ceļu un gūžu locītavām jāatrodas 90 grādu leņķī. Krēslam jābūt ar muguras balstu, bet galdam – pietiekami augstam, lai rakstot nav jāsaliec mugura, un pietiekami zemam, lai nebūtu jāuzrauj pleci. Starpbrīžos būtiski izkustēties un izvēdināt telpas, kas ļaus samazināt nogurumu un uzlabos koncentrēšanās spējas.”
Ekspresintervija ar Kārli un Elīzu
Vai ikdienā sportojat?
Kārlis: Protams, nodarbojas ar vieglatlētiku un braucu ar motociklu. Skolas laikā uz vieglatlētikas treniņiem eju trīsreiz nedēļā. Vasarā atpūšos, bet, kad ir labs laiks, braukāju ar motociklu, jo gribu piedalīties motokrosā. Sacensībās nepietiek tikai ar izturību, vajag arī mācēt ļoti labi braukt.
Elīza: Es arī nodarbojos ar vieglatlētiku, visvairāk man patīk skriet sprintus un piedalīties stafetēs. Skolas laikā treniņi notiek gandrīz katru darba dienu, bet nepametu tos arī vasarā – trenējos trīsreiz nedēļā. Jūlijā gan atpūtos. Tik aktīvi sportoju tāpēc, ka jau kopš bērnudārza sapņoju kļūt par slavenu sportisti.
Vai patika šie vingrojumi?
Kārlis: Dažus no tiem jau zināju, citreiz no rītiem staipos tā, kā fizioterapeits rādīja, arī treniņos tas bieži jādara. Visi vingrojumi ir forši! Iepriekš nezināju, ka var vingrot, sēžot klasē. Domāju, ka jāparāda klasesbiedriem un ik pa laikam jāpavingro kopā.
Elīza: Sēdošos vingrojumus nebiju iepriekš izpildījusi, taču stiepšanos gan – to daru katru reizi pirms treniņiem. Bet man patika, interesanti, ka var sportot, sēžot solā.
Vingrojumu apraksts
1. Apļo plecus
1. Ieliec rokas elkoņos, liek vienu otrai pāri un novieto krūšu augstumā.
2. Neatraujot vienu roku no otras, virzoties pa kreisi uz augšu, zīmē apli, līdz sasniegta sākuma pozīcija. Atkārto 10–15 reižu uz katru pusi.
Vingrojums atslābina plecu muskuļus un uzlabo kustību apjomu plecu locītavās.
2. Atver rokas
1. Novieto rokas plecu augstumā, ieliec tās 90 grādu leņķī un sakļauj kopā.
2. Ieelpā plaši atver rokas. Izelpā atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārto 10–15 reižu.
Vingrojums iestiepj krūšu muskuļus un aktivizē muskulatūru starp lāpstiņām.
Svarīgi! Rokas jāatver, cik plaši vien var.
3. Pasniedz penāli
1. Paņem penāli labajā rokā. Plecu augstumā izstiepj rokas uz sāniem.
2. Liec abas rokas aiz galvas, līdz penālis tiek nodots kreisajā rokā.
3. Atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārto 10–15 reižu.
Vingrojums iestiepj krūšu muskuļus un aktivizē muskulatūru starp lāpstiņām.
Svarīgi! Vingrojuma laikā elpo brīvi un domā par kustībām, nevis ieelpām.
4. Sakrusto rokas
1. Rokas nedaudz ieliec elkoņos un sakrusto sev priekšā tā, lai īkšķi būtu vērsti uz iekšu.
2. Ieelpā atver rokas un ceļ tās augšup. Izelpā atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārto 10–15 reižu.
Vingrojums iestiepj krūšu muskuļus un aktivizē muskulatūru starp lāpstiņām.
5. Zāģē galdu
1. Labo plaukstu piespiež pie galda. Otru roku plecu augstumā izstiepj sev priekšā.
2. Ieelpā, cik vien var, atvelk atpakaļ izstiepto roku. Izelpā atgriežas sākuma pozīcijā.
Atkārto 10–15 reižu ar katru roku.
Vingrojums aktivizē vēdera presi un uzlabo plecu joslas kustīgumu.
6. Pievelc rokas
1. Rokas novieto plecu platumā un paceļ augšup.
2. Izelpā ieliec rokas elkoņos un virza lejup, līdz augšdelmi pieskaras sāniem. Ieelpā atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārto 10–15 reižu.
Vingrojums iestiepj krūšu muskuļus un aktivizē muskulatūru starp lāpstiņām.
7. Pastiepies uz augšu
1. Novieto kājas plecu platumā. Paceļ augšup rokas un sakļauj kopā plaukstas. Neatraujot pēdas no zemes, stiepjas augšup. Notur 20–30 sekundes un atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārto 10–15 reižu.
Vingrojums iestiepj rumpja un plecu joslas muskulatūru.
36,6 °C konsultants RIHARDS BLUĶIS, Raivja Aršauska veselības centra fizioterapeits
