Efektīvi vingrojumi sēdošajiem. Pēc tiem pavisam citas sajūtas! 0
Jau rakstījām, ka sēdēšana mūs var teju nogalināt un kādi principi ir svarīgi, lai tā nekaitētu. Šoreiz INDRA NADZIŅA, fitnesa studijas VingroSev.lv fizioterapeite, iesaka vingrinājumus, kurus veikt pie datora ik pēc pusstundas. Lai atcerētos par vingrošanu, ieteicams iestatīt atgādinājumus.
Acu atpūtināšanai
Izpilde: ķermenis atslābināts, pleci atbrīvoti, nolaisti uz leju. Aizver acis uz trim sekundēm, atkal atver. Atkārto 10 reizes.
Kakla stiepšana
Izpilde: sēž brīvi, pleci atbrīvoti, nolaisti uz leju. Labā roka nolaista gar sāniem. Ar kreiso roku satver labo galvas daļu un stiepj uz kreiso pusi. Atkārto to pašu ar otru pusi.
Pēc tam ar abām plaukstām apņem pakausi un zodu tuvina krūškaulam.
Katru pozīciju notur vismaz 15 sekundes.
Kakls uz sāniem un Kakls uz apli
Izpilde: sēž brīvi, pleci atbrīvoti, nolaisti uz leju. Lēnām virza galvu uz labo pusi, atgriežas sākuma stāvoklī un lēnām virza uz kreiso pusi. Atkārto 10 reizes uz katru pusi. Pēc tam ar zodu zīmē tādu kā pusapli no viena pleca uz otru. Atkārto 10 reizes.
Apakšdelma muskuļu stiepšana
Izpilde: izstiepj priekšā taisnu roku (plauksta vērsta pret griestiem). Ar otru roku satver izstieptās rokas pirkstus un maksimāli virza atpakaļ. Pozīciju notur vismaz 15 sekundes. Atkārto ar otru roku.
Krūšu atvēršana
Izpilde: saliec rokas, plaukstas viegli pieskaras pakausim, izstiepjot krūšu muskuļus. Pozu notur vismaz 15 sekundes.
Diafragmālā elpošana
Izpilde: iekārtojas ērti krēslā, aizver acis. Rokas uzliek virs vēdera. Maksimāli piepūš vēderu ar gaisu tā, lai elpošanas procesā neiesaistās krūšu daļa. Maksimāli izpūš gaisu un ievelk vēderu uz iekšu. Pleci atslābināti.Vingrojumu izpilda 5 minūtes un ilgāk.
Aktīvāki vingrojumi atkārtošanai vairākas reizes dienā
Aktīvā krūšu atvēršana
Izpilde: stāvus, ieelpas laikā noapaļo muguru. Izelpas laikā atver krūškurvi un atvirza atpakaļ rokas, it kā grasītos kādu apķert. Izpilda 10 reizes.
Pietupiens
Izpilde: pamatstāja, kājas plecu platumā. Ieelpas laikā veic iesēdienu līdz aptuveni 90 ° leņķim. Svars uz papēžiem, ceļi neiet pāri pirkstgaliem. Izelpas laikā atgriežas sākuma pozīcijā, sasprindzinot sēžas muskuļus.Izpilda 10–16 pietupienu vismaz 3 reizes dienā.
Atspiešanās uz krēsla
Izpilde: ar abām rokām satver stabila krēsla atzveltni ar muguru pret krēslu. Kājas plecu platumā, nedaudz ieliektas ceļos, pleci nolaisti. Ieelpas laikā veic iesēdienu, rokas saliec elkoņos (jāievēro, ka, saliecot elkoņus, tie virzīti uz aizmuguri, nevis uz sāniem). Izelpas laikā atgriežas sākumstāvoklī. Izpilda 10 reizes.
Svars uz rokām, mugura taisna.
Soļošana
Izpilde: aktīvi soļo, iesaistot gan kājas, gan rokas. Izpilda vismaz minūti.
Muguras muskuļu stiepšana
Izpilde: ar abām rokām atspiežas pret krēsla atzveltni, kājas plecu platumā, rokas taisni priekšā it kā pielīmētas pie krēsla, nedaudz ieliecas ceļos, muguru izstiepj maksimāli garu. Izpilda 12–30 sekundes.
Muskuļu pašmasāža
Izpilde: uzsēžas uz bumbiņas (vislabāk eža bumbiņas) un izmasē sēžas muskuļus, augšstilbu aizmuguri, ikrus un citus savilktus, saspringtus muskuļus. Vietās, kur ir sāpju punkti, bumbiņu patur ilgāk. Lai kāju labāk izmasētu, pirkstgals vērsts uz augšu. Izpilda katru dienu.
