Vingrojumi krustu sāpju gadījumā. Ierāda fizioterapeite 1
Autore: fizioterapeite Elīza Auziņa
Šis vingrojumu komplekss palīdzēs atslābināt, izstiept un nostiprināt mugurkaula krustu daļu. Izpildot vingrojumus, nepieciešama vingrošanas gumija, taču to var aizstāt ar nelielu dvieli. Vingrojumi jāizpilda lēni un mierīgi.
Ja kāds no tiem izraisa nepatīkamas sajūtas un sāpes, kustība jāpārtrauc un jākonsultējas ar fizioterapeitu, kurš novērtēs ķermeņa stāvokli un sastādīs individuālu vingrojumu kompleksu.
Aptuveni 75% pieaugušo savas dzīves laikā izjūt diskomfortu muguras krustu daļā.
Diskomforts, kas apzīmē sāpju sajūtu vai nepatīkamu sasprindzinājumu, ir viens no biežākajiem darbnespējas cēloņiem visā pasaulē.
Daļa šo cilvēku dzīvo pastāvīgā diskomfortā, mēģinot sāpes ignorēt. Taču ar pareiziem vingrojumiem no sāpēm iespējams atbrīvoties.
Sāpju raksturs ir individuāls, kādam sāpes ir asas un jūtamas tikai pie noteiktām kustībām, citam tās ir kā konstants saspridzinājums ekstremitātēs. Diskomforts krustu daļā var sākties pēkšņi traumu gadījumos, mazkustīga dzīvesveida dēļ, kā arī pēc smagumu celšanas vai ilgstoša sēdoša vai stāvoša darba.
Sāpes izraisa deģeneratīvas pārmaiņas starpskriemeļos un to diskos. Taču ne vienmēr diskomforts ir saistīts ar fiziskiem faktoriem, bieži vien vainojami arī psihosociāli un psiholoģiska rakstura nosacījumi: problēmas darbā, uztraukums un stress.
Ar diskomfortu un nepatīkamu sajūtu noteikti nav jāsamierinās. Mugurkauls cilvēkam kalpo kā balsts, amortizators, kā rīks, kas ļauj izdarīt kustības dažādās ķermeņa plaknēs.
Ja kādā virzienā kustība ir traucēta, tā atstāj ietekmi uz visu ķermeni.
Galvenais priekšnoteikums, kā atbrīvoties vai vismaz ierobežot sāpes, ir regulāra vingrošana. Pacietīgs un rūpīgs darbs ar sevi spēj organismā ieslēgt pašatveseļošanās procesus, kas uzlabos ķermeņa kopējo stāvokli. Būtisks nosacījums ir arī atpūta un kvalitatīvs miegs.
1. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, ceļi pievilkti pie vēdera. Turot ceļus pie sevis, izšūpina tos uz sāniem. Atkārto 8 reizes uz katru pusi.
2. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras, viens celis pievilkts pie vēdera, otra kāja brīvi lejā, muguras lejasdaļa piespiesta pie grīdas. Notur pievilktu celi 40 sekundes, pēc tam samaina kājas. Atkārto 4 reizes ar katru kāju.
3. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras. Celis ar roku pievilkts pie pretējā pleca. Otra kāja brīva. Saliektā ceļa pusē, iztaisno roku un pagriež galvu. Notur pievilktu celi 40 sekundes, pēc tam samaina kājas. Atkārto 4 reizes ar katru kāju.
4. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras. Ar dvieļa starpniecību iztaisno un lēnām stiepj kāju pret sevi. Otra kāja brīvi saliekta celī. Mugura piespiesta pie grīdas. Iztaisnotu kāju, pieturot ar dvieli, lēnām pietuvina un notur 40 sekundes. Atkārto 4 reizes ar katru kāju.
5. Sākuma pozīcija: guļus uz muguras ar saliektām kājām. Starp ceļiem tur salocītu dvieli, to var aizvietot arī ar spilvenu vai nelielu bumbiņu. Izelpā ar sasprindzinātiem sēžas muskuļiem iegurni ceļ uz augšu līdz lāpstiņu augstumam. Pēc tam lēnām atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārto 12 reižu.
6. Sākuma pozīcija: četrrāpus balstā uz pirkstgaliem, papēži augšā, plaukstas zem pleca locītavām. Ieelpā lēnām ieliec mugurkaulu, izelpā izliec uz augšu apaļu muguru. Atkārto 8 reizes.
7. Sākuma pozīcija: tupus uz ceļiem balstā uz pirkstgaliem, rokas taisni izstieptas uz priekšu. 40 sekundes paliek centrā taisni uz priekšu, tad stiepjoši virzās uz vieniem sāniem, arī paliek 40 sekundes, pēc tam caur centru uz otriem sāniem. Atkārto katru pozīciju 2 reizes.
