Vingrojumi enerģijas atgūšanai 0
Teksts: Elīza Auziņa, Medsport sporta fizioterapeite
Šis stiepšanās un elpošanas vingrojumu komplekss paredzēts ātrai enerģijas atgūšanai, tas neprasa lielu laika patēriņu un speciālu iepriekšēju sagatavošanos. To var izpildīt ikviens jebkurā vietā bez papildu inventāra. Īsts palīgs sēdoša darba darītājiem, kuriem jāpavada garas stundas pie datora!
Sākoties gada tumšākajam un drēgnākajam periodam, nogurums no ikdienas darbiem un stress liek par sevi manīt arvien vairāk. Saules trūkums mūsu platuma grādos var veicināt ne tikai vitamīnu trūkumu, bet arī kopējo ķermeņa spēka rezervju samazināšanos un emocionālu lejupslīdi. Nogurums, miegainība un bezspēks ir ļoti pazīstamas fiziskās sajūtas līdztekus samazinātai produktivitātei, taču, sākot sportiskas aktivitātes un apvienojot tās ar pareizu elpošanas stereotipu, uzreiz var izmainīt un uzlabot fizisko un emocionālo pašsajūtu.
Regulāri vingrojot, ķermenis izstrādā laimes hormonu endorfīnu, kas pozitīvi ietekmē centrālo nervu sistēmu un normalizē stresa hormona kortizola līmeni organismā. Iznākumā ķermenis tiek piepildīts ar spēku un enerģiju.
Šis vingrinājumu komplekss ir viegli saprotams un ērti izpildāms. Izpildes temps ir lēns, kustības – stiepjošas, ne asas. Ieelpā gaisu velk iekšā caur degunu, bet izelpo caur muti. Ņem vērā – izelpa ir divas reizes garāka par ieelpu!
1. Sākuma pozīcija – uz pirkstgaliem, rokas izstieptas uz augšu, vēders ievilkts, sēžas muskuļi sasprindzināti. Ar dziļu ieelpu caur degunu izstiepjas uz augšu, ar izelpu caur muti, veicot nelielu pietupienu, nostieptās rokas aizvēzē atpakaļ.
Izpilda 8 reizes
2. Sākuma pozīcija – stāvus, vēders ievilkts, sēžas muskuļi sasprindzināti. Ar izelpu stiepj garu roku sev pāri uz sāniem. Ar ieelpu atgriežas sākuma pozīcijā. To pašu atkārto uz otru sānu. Vingrinājumu izpilda pārmaiņus uz vienu, pēc tam otru pusi.
Izpilda 12 reižu (uz katru pusi 6).
3. Sākuma pozīcija – izklupiens uz priekšu, priekšējā kāja saliekta celī, otra uz aizmuguri nostiepta taisna. Ar taisnu roku (pretējais celis saliekts) un atliektu plaukstu izpūš izelpu uz sānu, ar ieelpu atgriežas sākuma pozīcijā. To pašu izpilda uz otru pusi.
Izpilda 12 reižu (uz katru sānu 6).
4. Sākuma pozīcija – ķermeņa iesēdiens un nolieciens uz priekšu. Pilns pēdas balsts, vēders ievilkts, skatiens uz leju. Ar izelpu ķermeņa svaru pārnes uz saliekto celi, otrs nostiepts. Ieelpa – sākuma pozīcijā, ar izelpu pāriet uz otru sānu.
Izpilda 12 reižu (uz katru sānu 6).
5. Sākuma pozīcija – ķermeņa izklupiens uz priekšu. Vēders ievilkts, plaukstas balstās pret zemi. Ar ieelpu priekšējās kājas pirkstgali tiek atcelti uz augšu un ar izelpu ķermeņa svars pārnests uz priekšu, papēdis tiek pacelts uz augšu.
Izpilda 8 reizes, pēc tam to pašu atkārto ar otru kāju.
6. Sākuma pozīcija – pirkstgalu un plaukstu balsts, vēders ievilkts, galva noliekta uz leju. Ar izelpu papēžus nostiepj pa vienam uz leju. Izpilda lēnām, izpūšot garas izelpas caur muti.
Izpilda 12 reižu (ar katru kāju 6 reizes).
7. Sākuma pozīcija – guļus uz muguras, ķermenis atbrīvots. Viena roka uz krūtīm, otra uz vēdera. Diafragmālā dziļā elpošana. Ar dziļu ieelpu piepūš vēderu kā balonu, ar garu izelpu caur muti vēderu lēnām ievelk uz iekšu. Mērķis – neizkustināt roku uz krūtīm, bet elpot tikai ar vēderu.
