Vienkārši vingrojumi apjomīgas sēžamvietas slaidināšanai. Iesaka trenere 0
Autore: Aija Lietiņa
Pārāk liels dibens – tā, kritiski aplūkojot sevi spogulī, spriež ļoti daudzas daiļā dzimuma pārstāves. Fitnesa kluba “Sportima” trenere Eva Dzelme iesaka vienkāršus, bet ļoti efektīvus vingrojumus sēžamvietas tauciņu dedzināšanai un muskuļu stiprināšanai.
Prāvu sēžamvietu nereti saista ar sēdošu darbu. Mēdz pat sacīt – tai nu gan liels dibens birojā nosēdēts. “Tā nav, ka darbs, kur daudz laika jāpavada sēžot, automātiski nozīmē resnu dibenu. Lielāks vai mazāks dibens – tā vairāk ir gēnu lieta,” skaidro Eva Dzelme. Pirmkārt, vienai daba gluži vienkārši devusi lielāku, citai mazāku sēžamvietu. Otrkārt, gēnos “ierakstīts”, kur cilvēkam vairāk uzkrājas tauki – kādam tas ir uz sēžamvietas un ciskām, bet citam tie gluži pretēji vairāk nogulsnējas ķermeņa augšdaļā – rokās un krūtīs.
“Ja ir dabas dots liels dibens, “nodzīt” to nevarēs, jo iegurņa joslas kauli ir prāvāki un tur neko nevar mainīt. Bet ar vingrojumiem formēt sēžamvietu tvirtāku un smukāku gan var. Patiesībā jau jebkura lieluma dibens ir skaists, ja tas nav nošļucis, bet stingrs. Pavisam cits stāsts ir par liekajiem tauciņiem uz dibena – pret tiem gan varam cīnīties,” saka fitnesa trenere.
Tiem, kam darbs saistīts ar ilgstošu sēdēšanu, mazkustīgumu un paaugstinātu stresa līmeni, gan ir lielāks risks veidoties liekajam svaram, piebilst Dzelme. Un, ja nu reiz tauciņiem ir tendence koncentrēties uz sēžamvietas, tad tur arī, protams, gastronomisku vaļību un mazkustīga dzīvesveida sekas būs ieraugāmas vispirms. Citam sēdoša darba darītājam apaļāka tieši pretēji kļūst ķermeņa augšdaļa, nevis dibens.
Treneres ieteikumi
“Lai atbrīvotos no liekā svara, vienalga, kurā ķermeņa daļā tas koncentrējies, nāksies vien ievērot trīs pamatnosacījumus: veselīgu ēšanu, regulāras fiziskās aktivitātes un pašdisciplīnu,” skaidro Eva Dzelme.
Jāēd mazām porcijām piecas reizes dienā. Ēdienkartē jāiekļauj pēc iespējas vairāk svaigu dārzeņu, jāizvairās no trekniem ēdieniem, saldumiem un limonādēm. “Ir jāsaprot, ka, maz kustoties, organisms nevar dienā “sadedzināt” sešas bulciņas, divas šokolādes tāfelītes, cepumiņus, saldējumu, konfektes, riekstus un vēl brangas brokastis, pusdienas un vakariņas. Tas, kas netiek iztērēts enerģijā, papildina tauku rezerves.”
Jāpiedomā, ko un cikos ēd. Kārtīgi pieēsties īsi pirms gulētiešanas noteikti nevajadzētu. Var ieturēt vieglu maltīti ne vēlāk kā divas stundas pirms likšanās uz auss.
Pēc iespējas vairāk jācenšas pārvietoties kājām un pavadīt laiku svaigā gaisā.
Ja ilgāku laiku sēdes muskuļiem nav bijusi pienācīga slodze, ir mazinājies to tonuss un izturība. Tas nozīmē, ka, tos piepeši ilgstoši nodarbinot, piemēram, ejot garā pastaigā vai vingrojot, lielāko daļu slodzes kā kompensatori uzņems muguras lejasdaļas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi. Reizēm sanāk tā, ka, vēloties uztrenēt dibenu, cilvēks patiesībā pārslogo minētos muskuļus, tie var sāpēt. Vingrojot tas noteikti jāņem vērā un apzināti jācenšas piespiest strādāt tieši sēžamvietas muskuļi.
Vēlams izraudzīties sev kādu vaļasprieku, kur organismam ir ilgtoša, vienmērīga slodze (aerobā slodze). Tā var būt, piemēram, skriešana, aerobika, deju stundas, riteņbraukšana, slēpošana vai peldēšana. “Galvenais, lai šī nodarbe tiešām patiktu, tad tai ir cerības kļūt par neatņemamu dzīvesveida sastāvdaļu, nevis mokām uz kādu laiku, kamēr izdodas atbrīvoties no liekajiem apaļumiem. Par savu fizisko formu jārūpējas visu mūžu,” tā trenere.
Vēlams vismaz divreiz nedēļā veikt vingrojumus sēdes muskuļu nostiprināšanai un tauciņu rucināšanai.
Vienkārši vingrojumi tvirtai sēžamvietai
1. Pietupieni
Sākumstāvoklis: stāvus, mugura taisna, kājas plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu.
Veic 20 pietupienus. Centies gan pietupties, gan celties augšup, sasprindzinot sēdes muskuļus, proti, piespiežot tiem strādāt. Vajadzētu rasties sajūtai, ka sēde uzkarst. Pietupjoties mugura jātur taisna. Ceļgali nedrīkst sniegties pāri apavu purngaliem.
2. Izklupieni
Sākumstāvoklis: stāvus, mugura taisna, kājas gurnu platumā, rokas uz gurniem.
Izdari izklupienus pārmaiņus ar labo un kreiso kāju uz aizmuguri, proti, izelpojot sper taisnu kāju uz aizmuguri un vienlaikus novieto plaukstas uz grīdas, abpus priekšā palikušajai kājai. Muguru turi taisnu un skatienu vērs uz priekšu. Priekšā novietotās kājas apakšstilbam un augšstilbam izklupienā jāveido taisns leņķis, ceļgals nedrīkst sniegties pāri potītei. Veic ieelpu un izelpas laikā atgriezies sākumstāvoklī.
Veic 10 izklupienus ar katru kāju. Ja, izpildot šo vingrojumu, minimāli jūti augstilba priekšējo daļu, bet kārtīgi jūti sēdi, tad esi uz pareizā ceļa.
Sarežģītāks variants: nostājies izklupienā un izdari lēcienus, mainot kājas vietām. Ļoti efektīvi stiprina sēdes un augšstilbu muskuļus.
3. Kāpšana uz sola
Šim vingrinājumam vajadzētu stabilu solu, bet derēs arī pakāpiens. Divas minūtes kāp uz sola, pirmo ikreiz gan augšup, gan lejup sperot labo kāju. Pēc tam atkārto to pašu, pirmo liekot kreiso kāju. Rokas vēzē brīvi.
Sēdi visu laiku turi sasprindzinātu, nedaudz atvirzītu uz aizmuguri. Mugurai jābūt taisnai, vēdera lejasdaļai – ievilktai un sasprindzinātai. Tāpat kā iepriekšējos vingrojumos – slodze vairāk jāliek uz sēdes muskuļiem, nevis augšstilbiem.
4. Pēdas spiešana pretī griestiem
Sākumstāvoklis – četrrāpus (vai guļus ar vēderu uz leju) uz vingrošanas paklājiņa.
Neiztaisnojot celi, cel labo kāju maksimāli augšā, it kā spiežot pēdu pretī griestiem. Vari iedomāties, ka uz pēdas novietota paplāte ar augļiem un tu centies to pacelt maksimāli augstu neizgāžot. Atkārto šo kustību 30 reizes ar labo kāju, pēc tam tikpat – ar kreiso kāju. Ja vēlies lielāku slodzi, vari tās kājas, ko cilā, locītavā ievietot kādu smagumiņu.
5. Kājas celšana sānis
Sākumstāvoklis – guļus uz sāna, apakšā esošā kāja saliekta celī, bet augšējā iztaisnota.
Izelpas laikā cel taisno kāju maksimāli uz augšu, ieelpojot – nolaid lejā, bet neatbalsti pret saliekto kāju. Veic šo kustību 30 reizes ar katru kāju.
