Vieglāk ilgstoši ēst veselīgi, ja augstāks dopamīna līmenis. Kā to pacelt 0
“Latvijas Mediji” klajā laiduši latviešu uztura speciālistes Alises Kindzules grāmatu “Ar uzturu uz tu”. Publicējam fragmentu par dopamīna nozīmi, lai nostiprinātu veselīgus ēšanas paradumus un nebūtu kādas kāres, piemēram, saldumu vai sālītu ēdienu, varā.
Dabiska izsalkuma kontrole – dopamīns
Dopamīns ir viens no neiromediatoriem, kas ir iesaistīts apbalvošanas ciklā un kam ir liela nozīme motivācijas un pozitīvu emociju radīšanā. Katram ir kāds ēdiens vai dzēriens, bez kā gluži vienkārši nav iespējams dzīvot. Daudzi, piemēram, nav spējīgi uzsākt dienu bez kafijas. Kafija tonizē un piešķir enerģiju. Kafijas tase var būt arī baudāma pieredze, mirklis, kas sniedz emocijas. Tādējādi organismā atbrīvojas samērā augsts dopamīna līmenis.
Ja dienas laikā veidojas lieli starpposmi starp ēdienreizēm, dopamīna līmenis samazinās, prāts sūta signālu nekavējoties meklēt ēdienu un to ēst.
Tas, visticamāk, noved pie pārēšanās vēlās vakara stundās. Organisms tiecas pēc stabilitātes. Šī situācija bieži ir saistīta ar pilnīgu kontroles trūkumu.
Ja jutīsimies labi pēc “lielās ēšanas”, prāts ieprogrammēs ideju, ka šī situācija sniedz patīkamas emocijas, un sūtīs impulsus to atkārtot. Prāts nespēj atšķirt realitāti no domām. Tādēļ ļoti svarīgi ir sadzirdēt un kontrolēt ne tikai savus vārdus, bet arī domas.
Labā noskaņojuma sajūta tiek saistīta ar saldumiem, cukuru, pārstrādātajiem ogļhidrātiem. Turklāt šo asociāciju nav viegli mainīt.
Dopamīna receptoru koncentrācija smadzenēs ir saistīta ar ĶMI, tā zudumu un uztura izvēlēm. Jo lielāks ĶMI, jo mazāks dopamīna receptoru daudzums, kādēļ samazinās prieka/apbalvojuma sajūta pēc normāla izmēra porcijas un ir nepieciešams ēst vairāk, lai gūtu apmierinājumu. Mūsdienu ieradumu dēļ cilvēki tiecas pēc aizvien lielākas baudas sajūtas, izmainot dopamīna sistēmu. Tiek barotas garšas kārpiņas, kas parasti alkst pēc tā, kas tām tiek dots.
Pastiprināti stimulējot dopamīna sistēmu (cukurs, saldumi, pārstrādātie ogļhidrāti), ir vajadzīgas vien trīs nedēļas, lai dopamīna receptori vairs nespētu uztvert signālus un organisms sāktu pieprasīt aizvien lielākas neveselīga ēdiena devas.
Kādā pētījumā, izmantojot magnētisko rezonansi, tika analizēta to cilvēku atbildes reakcija uz piena kokteili, kuriem ir palielināts ĶMI. Smadzeņu baudas/apmierinājuma atbilde bija daudz vājāka tiem, kuri sešu mēnešu laikā bija pieņēmušies svarā.
Secinājums: cilvēki ar lieko svaru izjūt mazāku apmierinājumu pēc tādas pašas maltītes, ko uzņem cilvēki ar normālu svaru, tādēļ viņi ēd vairāk.
Izveidojas organisma tolerance un nespēja uztvert dopamīnu, kas ir galvenais atkarības iemesls. Tas nozīmē, ka neveselīga maltīte veicina atkarību, bet liekais svars nostiprina atkarību izraisošos mehānismus. Smadzeņu atbildes reakcija atkarības gadījumā ir precīzi tāda pati, kā smadzenes reaģē uz kokaīna vai heroīna lietošanu. Tādēļ atkarība no ēdiena nav saistīta ar vāju gribasspēku, to varētu nosaukt par smadzeņu reakciju uz kairinātāju, kas šajā gadījumā ir ēdiens.
Zinātnieki no Mičiganas Universitātes ir nosaukuši ēdienus, kas visstraujāk izraisa atkarību:
• pica;
• šokolāde;
• saldējums;
• čipsi;
• frī kartupeļi;
• kūkas;
• cepumi;
• burgeri;
• popkorns;
• saldinātie dzērieni;
• cepts cālis;
• kēksiņi;
• krekeri;
• želejas konfektes;
• brokastu pārslas.
Tieši šie ēdieni tiek uzskatīti par galvenajiem sirds un asinsvadu sistēmas slimību cēloņiem, tāpēc ka satur lielu zema blīvuma lipoproteīnu un holesterīnu daudzumu, kas uzkrājās asinsvadu sieniņās.
Vismazāk atkarība rodas no šādiem produktiem:
• gurķi;
• burkāni;
• pākšaugi;
• rīsi;
• brokoļi;
• ūdens;
• banāni;
• āboli.
Dopamīna sistēmas stabilizēšana
Jo augstāks dopamīna līmenis organismā, jo vieglāk ikdienā integrēt veselīgus un ilglaicīgus uztura paradumus. Pirmā lieta, ko vajadzētu ievērot: ja vēlaties mainīt nepareizās attiecības ar ēdienu, ir jāēd.
Regulāri ēdot veselīgi, tiek stabilizēts dopamīna līmenis organismā. Uzturs nav labs vai ļauns.
Tas nodrošina enerģiju, spēku, veselību, labu noskaņojumu un lielākas darbaspējas. Ļoti nozīmīgi ir pilnvērtīga ēdiena sniegtais siltums un labsajūta.
Lai efektīvi stabilizētu dopamīna līmeni asinīs, ieteicams ēdiena gatavošanā izmantot ar aminoskābi tirozīnu bagātus produktus, piemēram:
• pākšaugus;
• gaļu, īpaši pīles un vistas gaļu;
• piena produktus;
• soju; • zivis;
• auzas;
• kviešu dīgstus;
• sinepju dīgstus;
• aļģes, jūras augus;
• rikotu;
• šokolādi;
• mandeles;
• zemesriekstus;
• sezama un ķirbja sēklas;
• ābolus, avokado, banānus, arbūzu;
• bietes, zaļo lapu dārzeņus;
• kafiju, zaļo tēju;
• auzu pārslas;
• kurkumu.
Dopamīna līmeni paaugstina jebkura aktivitāte, kas dara laimīgu un atbrīvo. Tās var būt fiziskās aktivitātes, atpūta pie dabas, masāža (par 30 % samazina stresa hormonu kortizolu), meditācija, dejošana, gleznošana, pastaigas, grāmatu lasīšana, mūzikas klausīšanās, makšķerēšana u. c.
Pārtikas ražotāji nepalīdz
Lai arī atkarība no ēdiena neskan tik biedējoši kā cita veida atkarības, tā ir ļoti nopietna situācija, kas ir pilnībā pielīdzināma atkarībai no medikamentiem. Simptomi un domu procesi ir identiski. Atšķirīga ir substance, viela un sociālās sekas. Bet atkarības fiziskās sekas ir aptaukošanās, 2. tipa cukura diabēts, sirds un asinsvadu sistēmas slimības, onkoloģiskas slimības, Alcheimera slimība, artrīts, depresija utt. Tā grauj pašvērtējumu, liek justies slikti savā ķermenī.
Pēc teorijas, lai pārtrauktu atkarību, no konkrētās vielas ir pilnībā jāatsakās. Smēķētājs nevar atļauties izsmēķēt vēl vienu cigareti vai alkohola atkarīgais – izdzert vienu vīna glāzi. Tas pats notiek ar vienu kūkas gabalu vai vienu malku kolas. Šī ir vienīgā situācija, kur nestrādā princips “viss mērenos daudzumos”.
BET! Ir ēdieni, no kā vienkārši nav iespējams atteikties. Pārtikas ražotāji apzināti ražo atkarību izraisošus ēdienus. Šo kontroli rada trīs vienkāršu vielu kombinācija:
• tauki;
• cukurs;
• sāls.
Ražotāji apzināti strādā pie šo vielu veiksmīgas kombinācijas un devām.
Lai nodrošinātu panākumus patēriņa apjomā, nosacījums ir viens: ēdienā ir jābūt izmantotām vismaz divām, vēlams visām trim šīm vielām. Protams, jāuzsver, ka šādi ēdieni nav dabiski, bet ir speciāli izstrādāti un paredzēti plašam patēriņam.
Veiksmīga atkarību izraisošu ēdienu formula izskatās aptuveni šādi:
Kas padara, piemēram, vienu tomātu mērci garšīgāku par citu? Pārtikas industrija zina, kas padara cilvēku laimīgu, un tas ir cukurs, kas tomātu mērcē ir otrā sastāvdaļa pēc tomātiem. Tas atrodams tomātu mērcē, neskatoties uz to, vai tā ir pikanta, maiga, domāta gaļai vai dārzeņiem. ½ mērces tases var būt vienāda ar divām tējkarotēm cukura.
Cukurs ir visur, pat 32 no 33 maizēm veikalu plauktos.
Cilvēkiem patīk salda garša. Tad, kad tiek iegūts vidējs salduma līmenis, ko, protams, panāk ar sāls palīdzību, patērētājam ēdiens patīk vēl vairāk. Ciešo pieķeršanos konkrētam ēdienam rada tieši attiecīga sāls, cukura un tauku proporcija.
Pētījumā, kas publicēts England Journal of Medicine 2011. gadā, tika noskaidrots, ka liekais svars visbiežāk rodas uz pārstrādātas gaļas, saldināto dzērienu un ceptu kartupeļu rēķina. Bet lielākā “svara audzētāja” titulu pētījumā izpelnījās kartupeļu čipsi. Sāls, tauku un cukura attiecība šajā uzkodā aktivizē smadzeņu baudas centru, radot īpaši patīkamas sajūtas, kā arī veicina pastiprinātu vēlmi pēc tā.
Lai identificētu ēdienus, kas veido atkarību, iesaku:
• Pierakstīt visus ēdienus, kas izraisa nepārvaramu tieksmi vai pārēšanos. Tie ir ēdieni, no kuriem būtu jāatsakās pilnībā.
• Sagatavot sarakstu ar veselīgiem našķiem, kas garšo un ko nepieciešamības gadījumā var iegādāties.
Ēdiens mūsdienās ir kļuvis par rotaļlietu. Tā vietā, lai ēstu tad, kad cilvēks ir izsalcis, viņš ēd, lai iegūtu garšas, smaržas, taustes, redzes pieredzi. Pārtika tiek ražota laboratorijās, testēta, ieguldot šajā procesā milzīgus līdzekļus. Tiek ražotas patīkamas garšas, tauku, sāls un cukura kombinācijas, bagātinātas
ar ar “pārsteigumiem”, kas sprakšķ, šņāc, kūst, slāņojas utt., un smadzenes laika gaitā kļūst atkarīgas no sajūtām, cukura un tukšajām kalorijām, kas nāk komplektā ar šiem ēdieniem.
Plašāk par to, kā veidot veselīgus ēšanas ieradumus un vajadzības gadījumā mazināt ķermeņa svaru, var lasīt uztura speciālistes Alises Kindzules grāmatā “Ar uzturu uz tu”.
Turklāt no 3. līdz 7. aprīlim portālā Veselam.lv varēs uzdot jautājumus uztura speciālistei Alisei Kindzulei – sekojiet informācijai portālā.
Vairāk par Alisi Kindzuli var lasīt šajā rakstā.
