Vesela sirds mūža garumā – pārbaudes, uzturs un sports 0
Lai izvērtētu iespējamo sirds un asinsvadu saslimšanas risku, sākot no 40 gadu vecuma, Latvijas iedzīvotājiem reizi piecos gados tiek veikts valsts apmaksāts skrīnings, kura laikā ģimenes ārsts izmēra pulsu, nosaka asinsspiedienu, ķermeņa masas indeksu, kopējā holesterīna un glikozes līmeni asinīs.
Šos skaitļus derētu zināt jau jaunībā, lai nepieciešamības gadījumā laikus ieviestu izmaiņas savā uzturā un dzīvesveidā.
Lai sirds nenoveco
P. Stradiņa klīniskās universitātes slimnīcas Latvijas Kardioloģijas centra Ambulatorās un diagnostiskās nodaļas vadītāja Iveta Mintāle atgādina, ka normāls pulss miera stāvoklī ir robežās no 50 līdz 70 sitieniem minūtē.
Pārāk bieži sirdspuksti nogurdina sirdi, tādēļ tā vieglāk pakļaujas dažādām slimībām. “Ja sirds pukst ātri, tā pienācīgi nesaraujas, nenotiek pilnīga organisma apasiņošana un rodas neliels skābekļa trūkums.
Paātrinātas sirdsdarbības dēļ asinsvadi pamazām zaudē elastību, to sieniņas kļūst jutīgākas un uz tām vieglāk var izgulsnēties holesterīns.
Ja ir arī paaugstināts asinsspiediens, pakāpeniski mainās sirds forma – tās dobumu izmērs, tilpumi, sieniņu biezums, arī sirds vārstuļi sāk darboties sliktāk,” viņa norāda. Vispirms vajag doties pie ģimenes ārsta, lai noskaidrotu paātrinātas sirdsdarbības iemeslu, jo tas var būt nesaistīts ar sirdi un asinsvadiem, bet, piemēram, veģetatīvās nervu sistēmas darbības traucējumiem, pastiprinātu vairogdziedzera hormonu darbību, mazasinību. Ļoti nelabvēlīgi sirdsdarbības ātrumu ietekmē ilgstošs stress un bezmiegs, kurš turklāt var izraisīt arī asinsspiediena paaugstināšanos.
Ja citas slimības nav atrastas, nepieciešama kardiologa konsultācija, ehokardiogrāfija un vēlams arī slodzes tests, kas ļauj spriest par asinsspiediena un sirds frekvences maiņu atkarībā no fiziskās slodzes apjoma. Izmeklējumu rezultāti ļaus spriest, vai jau radušās kādas sirds veselības problēmas un cik tās nopietnas.
“Vīriešiem sirds slimības izpaužas ar izteiktām sūdzībām, piemēram, sāpēm krūtīs, bet sievietēm sirds slimību simptomi ir nenoteikti – nespēks, nogurums, sāpes mugurā, slikta dūša. Taču funkcionāli testi, piemēram, veloergometrija, var parādīt noslieci uz sirds slimībām, tādēļ būtu labi, ja tos kaut reizi veiktu katra sieviete. Rūpējoties par sirds veselību, ikvienam vajag zināt savu svaru, asinsspiediena radītājus, cukura un holesterīna līmeni asinīs,” uzsver kardioloģe.
Uzturā vērtīgās taukskābes
“Tikai daļu no holesterīna iegūstam ar pārtiku, otra daļa ir ģenētiski noteikta un veidojas pašā organismā. Turklāt ir arī tā saucamie labie jeb augu izcelsmes tauki, kā arī zivju tauki, kuri satur omega-3 taukskābes un ar kuriem var aizstāt “sliktos” jeb dzīvnieku izcelsmes taukus.
Vislabākās ir treknās jūras zivis – lasis, sardīne, tuncis. Saldūdens zivīs šo taukskābju ir maz,” stāsta Iveta Mintāle, piebilstot, ka alternatīva dārgajam lasim un tuncim varētu būt reņģes.
Pieaugušajam dienā vajadzētu uzņemt apmēram gramu omega-3 taukskābju. Lai to īstenotu, vismaz divas trīs reizes nedēļā būtu jāapēd apmēram 200 g trekno jūras zivju. Protams, var lietot arī zivju eļļas kapsulas. Lai panāktu labvēlīgu iedarbību uz sirdi, tās jālieto sešus septiņus mēnešus no vietas.
Labs omega taukskābju avots ir aukstā pirmā spieduma olīveļļa. Tās lietošana svaigā veidā vai cepšanai pazemina zemā blīvuma holesterīna līmeni. Vērtīgās taukskābes ir arī linsēklu, kviešu dīgstu un kaņepju eļļā. Pieaugušajiem ieteicamā dienas deva – divas tējkarotes eļļas, piemēram, pievienojot to salātiem.
“Lielas augļu un dārzeņu devas, pilngraudu produkti, olīveļļa, piena produkti ar dabiski zemu tauku daudzumu, zivis, gaļa nelielos daudzumos, zāļu tējas un ūdens, maltīti var papildināt arī nedaudz vīna, gatavojot izmanto daudz garšvielu un pavisam maz sāls,” kardioloģe īsumā raksturo sirds veselībai labvēlīgu uzturu.
Regulāra, mērena slodze
Sirds muskuli vajag trenēt. Mazkustīgam cilvēkam sirdsdarbība ir paātrināta vēl ilgu laiku pēc fiziskas slodzes, taču sportistiem tā normalizējas dažu minūšu laikā.
Rīgas Stradiņa universitātes Sabiedrības veselības un sociālās labklājības fakultātes asociētais profesors Voldemārs Arnis stāsta, ka sirds veselības stiprināšanai piemērots aerobais treniņš – tā laikā ķermenis enerģiju iegūst, izmantojot gaisā esošo skābekli, piemēram, soļošana, skriešana, nūjošana, riteņbraukšana, airēšana, slēpošana, slidošana. Fiziskās aktivitātes, kurām raksturīga mērena intensitāte un ilgstoša slodze, uzlabo pašsajūtu, paaugstina darbspējas, uzlabo visu organisma sistēmu asins apgādi un vielmaiņu.
Lai pareizi noregulētu slodzi, svarīgi kontrolēt sirdsdarbības ritmu. Cilvēkiem, kuri ikdienā nesporto, vajag noteikt slodzes intensitāti, kura ir 60–80% no maksimālā sirdsdarbības ritma (to aprēķina pēc formulas: 220 – vecums gados). Kardiotreniņa laikā vēlamais sirdsdarbības ritms ir no 96 līdz 128 sitieniem minūtē. Lai nenodarītu pāri veselībai, tā kontrolei ieteicams izmantot sirds ritma monitoru.
Pieaugušajiem absolūtais kustību minimums ir 30 minūšu gara vidējas intensitātes aerobā slodze, piemēram, aktīva pastaiga, nūjošana vai lēns skrējiens, vismaz piecas dienas nedēļā vai arī 20 minūtes augstas intensitātes aerobā slodze trīs reizes nedēļā.
“Paātrinātas sirdsdarbības normalizēšanai, kuras iemesls ir veģetatīvās nervu sistēmas darbības traucējumi, lieliski palīdz mērena un regulāra fiziskā slodze, kuras laikā pulss ir apmēram 110–120 sitieni minūtē. Tā trenē sirdi, kas pamazām sāk darboties lēnāk,” saka Iveta Mintāle.
