Pilnvērtīga veģetāra uztura piramīda un trīs pieredzes stāsti 0
Domājot par garšīgām pusdienām, pirmais, ko sagaidām, ir latvieša cienīga sāta sajūta. To nav grūti ne iedomāties, ne realizēt, ja uz pusdienu šķīvja atrodas trekns cūkas šķiņķis, kartupeļi un biezpiens. Turpretī, ja galdā celts veģetārs vai vegānisks ēdiens, tad gan šo piepildījuma sajūtu grūti sasniegt un noturēt. Kā tas ir rūdītiem veģetāriešiem un vegāniem?
Pilnvērtīga un sabalansēta veģetāra un vegāniska diēta var sniegt virkni dažādu veselības ieguvumu, piemēram, samazināt dažādu sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, uzlabot glikēmijas jeb cukura līmeņa kontroli, kā arī samazināt dažādu veidu vēža draudus. Tomēr, sākot veģetāru diētu, sākotnēji varētu būt jāiegulda vairāk laika, izzinot, kā veģetāru maltīti padarīt ne tikai garšīgu, bet arī sabalansētu un daudzveidīgu no uzturvērtības viedokļa. Šajā gadījumā noteikti noderēs speciālista padoms.
“Pievēršoties veģetārajai diētai, nebūt nav jāsamierinās ar domu, ka turpmāk būs jādzīvo pusbadā. Noteikti jāpārskata ikdienas uzturs, lai saprastu, kāpēc neizdodas sasniegt sāta sajūtu. Protams, daudzos augu valsts produktos uzturvielas nav tik koncentrētā veidā kā dzīvnieku izcelsmes produktos, kas nozīmē, ka porciju lielums pieaugs, jo, piemēram, bļoda ar svaigajiem salātiem nesaturēs tikpat daudz kaloriju, cik kartupeļi ar gaļu,” skaidro uztura speciāliste Guna Bīlande.
Šķīvja saturs jāvērtē no jauna
Tipiskākais izsalkuma iemesls ir tas, ka, pievēršoties veģetārajam vai vegāniskajam uzturam, tiek apēsts daudz ogļhidrātu, bet nepietiekamā daudzumā ir olbaltumvielas un tauki. Uztura speciāliste uzsver – nav jēgas izsalkumu remdēt tikai ar papildu maizes šķēli, ieteicams pārskatīt šķīvja saturu kopumā.
Visbiežāk apjukumu raisa tieši olbaltumvielu avoti vegānajā uzturā, jo daudzos augu valsts produktos nav visu organismam nepieciešamo aminoskābju. Tās var iegūt, kombinējot graudaugus ar lēcām, pupām, zirņiem vai sēklām un riekstiem.
Kvinoja ir viens no graudaugiem, kas satur visas nepieciešamās aminoskābes, tāpēc ir iecienīts produkts veģetārajā uzturā.
Jāatceras, ka olbaltumvielas ir arī kāpostos, kartupeļos, sēnēs un pat zaļumos. Veģetāriešu uzturā kā olbaltumvielu avoti ir arī piena produkti un olas.
“Zinātniski pierādīts, ka īstu sāta un apmierinājuma sajūtu sniedz tieši tauki, tāpēc tie ir neatņemama pilnvērtīga uztura daļa. Kvalitatīvi augi un eļļas, avokado, sēklas, rieksti – tiem visiem ir vieta ikdienas uzturā neatkarīgi no izvēlētās diētas veida,” teic uztura speciāliste.
Svarīgi nošķirt tā sauktos labos taukus no sliktajiem. Ar sliktajiem domāti piesātinātie tauki un transtaukskābes. Pēdējās satur ne tikai atgremotājdzīvnieku produkti (govs, aitas piens, gaļa), bet arī hidrogenētās eļļas un margarīni, ko plaši izmanto, rūpnieciski ražojot pārtikas produktus. “Tomēr, lai sasniegtu sāta sajūtu, nederēs variants, kad visas dienas garumā tiek grauzti tikai rieksti vai sēklas. Tas ir aplami un ilgtermiņā, visticamāk, novedīs pie kāda lieka kilograma,” – tā Guna Bīlande.
Rūpnieciski ražots – arī veselīgs?
Vēl kāds interesants mīts par veģetāro uzturu – tas ir vienveidīgs un nav baudāms, kaut īstenībā ir gluži pretēji.
Pievēršoties veģetāram dzīvesveidam, nereti tiek atklātas jaunas garšas un produkti, kas līdz tam netika iekļauti ikdienas uzturā.
Tas attiecas gan uz dārzeņiem un graudaugiem, gan pākšaugiem un garšvielām. Nereti arī visēdāji atzīst veģetārās maltītes par garšīgām un iekļauj tās ēdienkartē, lai to dažādotu.
Uztura speciāliste gan liek uzmanīties ar rūpnieciski ražotiem veģetāriem un vegāniskiem produktiem, jo tas, ka tie nesatur dzīvnieku valsts izejvielas, automātiski nenozīmē, ka ir veselīgi. “Bieži vien tajos ir vairāk tauku un cukura, lai ražotājs panāktu konsistenci, garšu un uzglabājamību. Piemēram, jāsaprot, ka, ēdot vegāno sieru, pārsvarā tiek ēsti tauki, nevis olbaltumvielas, ko svarīgi ņemt vērā, plānojot sabalansētu uzturu,” norāda speciāliste.
Dita Lase: “Man ļoti patīk ēst, esmu reāls zālēdājs!”
Viena no veģetārietēm, kura atklāti dalās savos ēšanas paradumos un labprāt par to stāsta arī citiem, ir Dita Lase. “Kādu rītu pamodos kā veģetāriete. Pamodos un sapratu, ka viss – gaļas ēšana beigusies! Atveru ledusskapi – tur trīs kotletes, ko mamma cepusi un atsūtījusi man, badā mirstošajai studentei. Ko lai ēd?” var humoru par savu veģetārietes ceļa sākumu stāsta Dita Lase.
Tas notika pirms aptuveni 20 gadiem. Nebija ne kādas īpašas motivācijas, ne kādu diženo zināšanu par to.
“Mana mamma gadus astoņus gaidīja manu nāvi un tikai tad sāka nomierināties un ticēt, ka nemiršu vis.”
“Vismaz ne nākamnedēļ. Līdz ar to jebkāds pārejas posms izpalika. Pāreja izpaudās tā, ka pakāpeniski izglītojos kursos pie krišnaītiem, kas tolaik bija man vienīgie zināmie veģetārieši, apguvu jaunas receptes un pamazām divos gados zaudēju lieko svaru. Tā arī visa pāreja,” atceras veģetāriete. Cilvēku prātos vienlaikus dzīvo divi viens otru izslēdzoši priekšstati par veģetāru vai vegānisku ēdienu – tas ir traki veselīgi un diētiski, jo veģetārieši ēd tikai dārzeņus, un tas ir traki neveselīgi, jo visa kā trūkst. Abi ir maldīgi. Kā jebkurš uzturs, arī veģetārs un vegānisks jāveido veselīgs un diētisks. Pats no sevis tas tāds nekļūs. Tieši tāpat kā tāds pats no sevis nekļūst visēdāju uzturs.
Sāta sajūtu cilvēka organisms iegūst trīs dažādos veidos: pirmkārt, pieēdot pilnu kuņģi – tā fiziska izplešanās paziņo, ka vairāk nav iespējams apēst; otrkārt, paaugstinoties glikozes līmenim asinīs, smadzenes paziņo, ka pietiek ēst, un, treškārt, ēdot olbaltumvielas, šķiedrvielas un taukus, ceptus ēdienus – tie ilgāk sagremojami, līdz ar to rodas ilgstoša sāta sajūta.
“Un tagad pasakiet – kā no šiem trim punktiem trūkst veģetārā vai vegāniskā uzturā? Kas traucē pieēsties līdz ūkai? Var uztaisīt olbaltumvielām bagātu, treknu ēdienu, kas satur pupiņas, riekstus, sēnes, pilngraudus, biezpienu un olas. Šķiedrvielu vegāniskā uzturā tā vai tā ir daudz gan dārzeņos, gan pupiņās un pilngraudos atšķirībā no visēdāju uztura, kurā šo produktu bieži vien traģiski trūkst, jo tiek ēsti tikai kartupeļi ar gaļu, baltmaize ar desu, pelmeņi, burgeri un viena salātlapa nedēļā.”
Dita Lase labprāt gatavo ziedkāpostu picu ar tomātiem, zirņus ar baklažānu, sēņu burgerus, pikantus pupiņu salātus un citus gardumus. “Šobrīd iespēju un recepšu ir tik daudz! Tas pierāda, ka arī bez sojas veģetāriešiem ir ko ēst, lai gan soju nesmādēju. Man vispār garšo daudz ēst, esmu reāls zālēdājs!” atzīst veģetāriete.
Annija Spēka: “Zirņu kotletes izmainīja manu dzīvi!”
Annija gaļu neēd trīs gadus un uzskata, ka lielākie aizspriedumi par veģetāru uzturu pastāv tāpēc, ka cilvēki domā – šādi ēst ir sarežģīti, prasa liekas pūles un laiku. Bet tas ir pilnīgi aplam. Annija pati par sevi teic, ka ir meitene no laukiem, kura ēdiena garšas buķeti iepazinusi, tikai pārvācoties uz Rīgu un sākot ēst veģetāri.
“Bērnībā kāvām cūkas, atceros, man jau toreiz tas šķita skumīgi un nepareizi, bet tā ir daļa no lauku dzīves. Tas manai ģimenei ir pieradums un princips. Viss, ko pēc tam, atbraucot uz Rīgu, ēdu un gatavoju, bija kopēts no ierastā: kartupeļi, krējums, biezpiens, kotlete, karbonāde, cīsiņi, zivju pirkstiņi.
Pēkšņi atskārtu, ka nebaudu ēdienu, bet vienkārši lieku vēderā to, ko pazīstu.
Sākot ēst veģetāri, man parādījās kaislība uz ēdienu.
Var taču interesantāk, citādi un veselīgāk!” atklāj jauniete.
“Atceros, kad pirmoreiz pagaršoju zirņu kotletes, tās izmainīja manu dzīvi. Oho, ir iespējams uztaisīt kotletes 18 dažādos veidos, bet bez gaļas!” ar humoru stāsta Annija. Viņas uzturā sāta sajūtu dod zirņi, sēnes, makaroni un kartupeļi.
“Kartupelis taču ir mūsu latviešu identitāte, to var gatavot dažādos veidos un nekad nepārēsties. Es nekad neesmu bijusi salātu meitene un kā pavāre esmu slinka. Bieži vien ilgi vergot pie plīts nav iedvesmas, tomēr kārtīgi paēst gan patīk, tāpēc mans sātīgākais ēdiens pilnīgi noteikti ir kartupeļu klimpas, risoto vai makaroni ar tomātu pastu un Parmas sieru. Tur ir gan svaigi dārzeņi, gan sāta sajūta, turklāt viss viegli pagatavojams. Brīvdienu rītos patīk sevi palutināt ar fokaču – itāļu vegānisko maizi ar tomātiem, baziliku un olīvām.”
Pirmās reizes, braucot ciemos uz Jēkabpili pie ģimenes, Annija sev gatavojusi atsevišķi un no radiniekiem izpelnījusies pa kādam smīnam. Tagad no viņas jau tiek sagaidīti jauni atklājumi, interesanti ēdieni, kuri brīnumainā kārtā ģimenes saietos no galda pazūd pirms karbonādēm un ierastajām kotletēm. “Tagad maniem gaļēdājiem nekas nav jāiemāna, vien jācer, ka pašai kas paliks,” pajoko Annija.
Edgars Sanders: “Galvenais sāta sajūtas avots ne vienmēr ir galvenais ēdiens uz šķīvja!”
Edgars patlaban strādā kādā restorānā ārpus Rīgas, kurš piedāvā plašu veģetāro ēdienkarti. Savu uzturu atsakās definēt un pilnībā apzīmēt ar vārdu “vegānisks”, tomēr jau piecus gadus cenšas neēst gaļu, piena produktus un rūpīgi seko līdzi savam uzturam.
“Viss sākās, kad ēst gatavošana pārtapa par manu arodu. Kā pavāram mani ļoti interesēja, no kurienes mēs iegūstam gaļu, pienu, olas un pārējos produktus. Ne velti ir teiciens – ja lopkautuvēm būtu stikla sienas, mēs visi būtu veģetārieši. Tas, ko es redzēju, man apetīti nerosināja un nebija pieņemami. Tad nu sāku sev jautāt: ja piens jādzer, lai uzņemtu kalciju, kāpēc veikali pilni ar kalcija uztura bagātinātājiem.
Kādēļ, ieraugot beigtu dzīvnieku, man nesaskrien mutē siekalas kā tad, kad ieraugu kādu sulīgu augli vai dārzeni.
Kad pēdējo reizi esmu redzējis reklāmu brokoļiem? Visur tikai gaļa, siers, dubultais siers, bekons un olas, turpat blakus alkohols un tabaka. Šo jautājumu bija bezgala daudz, taču visvairāk man interesē, kāpēc mēs, cilvēki, esam vienīgā suga, kas dzer citu sugu pienu. Tas viss lika aizdomāties un padomāt ikreiz, kad liku savu nākamo kumosu mutē,” atklāti stāsta pavārs.
Gan darbā, gan privātajā dzīvē Edgars cenšas apgāzt priekšstatu, ka vegāni ēd tikai salātus. “Ir gluži pretēji! Godīgi sakot, es pat neatceros pēdējo reizi, kad ēdu salātus,” smejas vīrietis.
Gatavojot ēst, Edgars domā par četrām lietām. Pirmā ir proteīni, kas dod galveno sāta sajūtu, piemēram, rieksti, pākšaugi un graudaugi, sēnes. Piedevās noteikti tiek ēsti kartupeļi, rīsi, makaroni vai maize. Trešais komponents ir salāti, ceturtais – mērces, kas bieži vien sastāv no riekstiem, sēklām un pākšaugiem.
“Vegāniskais ēdiens atšķiras no gaļas ēdiena ar to, ka galvenais sāta sajūtas avots ne vienmēr ir galvenais ēdiens uz šķīvja, piemēram, liellopa steiks. Tā var būt arī riekstu mērce vai dažreiz pupiņas, kas iejauktas salātos.”
Edgars iesaka pagatavot kartupeļus ar salātiem un Indijas riekstu mērci. Sāta sajūtu radīs riekstu mērce un saglabās to gluži tāpat kā pēc sulīgas karbonādes notiesāšanas, tikai atšķirībā no gaļas apēšanas nebūs miegainības un noguruma. Tieši otrādi – būs daudz enerģijas un spēka.
“Mēs no gaļas uzņemam organismam nepieciešamās vielas tikai tāpēc, ka dzīvnieks tās uzņem, ēdot graudaugus, dārzeņus un zāli. Tad kāpēc mums būtu visas labās vielas jāfiltrē caur dzīvnieku ķermeņiem? Varam ēst uzreiz graudaugus un neuzņemt papildu holesterīnu, taukus, hormonus un visu pārējo,” iesaka pavārs un piebilst, ka viņa ģimenē iecienītākais ēdiens ir makaroni ar Boloņas mērci, kuras sastāvā ir sojas maltās gaļas gabaliņi, burkāni, tomāti un pupiņas – sātīgs un veselīgs ēdiens.
Uz veselīga veģetārā šķīvja
* 25% veido saliktie ogļhidrāti – graudaugi, kartupeļi
* aptuveni 50% aizņem dārzeņi, zaļumi, augļi un ogas
* 25% sastāvēs no olbaltumvielām (pākšaugi, sēnes, arī sēklas un rieksti)
* tas viss noteikti tiek papildināts ar eļļām un avokado, lai būtu gan pilnvērtīgi, gan sāta sajūta
“Veģetārisms ir plaši atzīts diētas veids visā pasaulē un nav nekāds jaunizgudrojums. Diskusijas par tā ieguvumiem vai trūkumiem ir neauglīgas, jo mēs nevaram noliegt, ka tas eksistē. Tā vietā šobrīd būtu daudz svarīgāk izglītot sabiedrību, izskaidrojot, kā ēst veselīgi un pilnvērtīgi, izvēloties veģetāro diētu,” iesaka Guna Bīlande. Ir svarīgi paplašināt redzesloku un izzināt dažādus veidus, kā ēst veselīgi, tomēr nekas nerunā patiesāk kā paša pieredze, tādēļ jautājām pieredzes bagātiem vegāniem un veģetāriešiem, kā ir patiesībā – vai līdz ar gaļu pagātnē atstāta arī sāta sajūta?
