Vāji muguras muskuļi, sāpes. Vingrojumi, kas palīdz! 2
Ja krusti sākuši sāpēt ne tikai pēc dārza darbiem, bet arī mierīgi kājās stāvot, iespējams, izjaukts līdzsvars starp muskuļiem: daži kļuvuši pārāk vāji, citi turpretī saspringuši. Nostiprinot vienus un atslābinot otrus, ne tikai uzlabojas stāja, bet arī mazinās sāpes.
Problēmas ar stāju
“Lai noturētos taisni, piemēram, stāvus, tiek iedarbināti gandrīz visi muskuļi, sākot ar pēdām. Ļoti svarīgi ir ne vien dziļie muskuļi, kuri nodrošina aktīvo stabilitāti, bet arī kāju un vēdera priekšējās sienas un sānu muskuļi, kas notur iegurni, lai visa slodze negultos uz muguras jostas daļu. Tā saucamajā muskuļu korsetē ietilpst kā vēdera priekšējās, sānu un muguras muskulatūra, tā dibena un kāju iekšējie un ārējie muskuļi. Turklāt pretējām muskuļu grupām jābūt vienādi spēcīgām,” stāsta “Veselības centra 4” fizioterapeite Baiba Narvila.
Stāja ir nepiespiests ķermeņa stāvoklis, kurā noturamies vertikāli, īpaši nesasprindzinot muguras un kājas muskuļus. Ideāli pareiza stāja, raugoties no priekšpuses, būtu simetriska abās ķermeņa pusēs. Kakla un mugurkaula jostas daļā būtu neliels izliekums uz priekšu (lordoze), bet mugurkaula krūšu daļā neliels izliekums uz aizmuguri (kifoze).
Muskuļu līdzsvara zudums – vienā ķermeņa pusē tie kļuvuši vāji, izstiepušies, bet otrā – sasprindzināti, sarāvušies, sāpoši. Stāju ietekmē arī slimības, traumas, kuru dēļ veidojas muskuļu saīsinājumi, saišu bojājumi.
Kas vainojams, ka sākuši smelgt muguras muskuļi – darbs pie datora, smagu somu nēsāšana, augsti papēži? “Visbiežāk šie ikdienas ieradumi kombinējas. Muskuļu līdzsvaru nelabvēlīgi ietekmē gan mazkustīgums, gan pārlieku liela vai vienveidīga, monotona fiziskā slodze, kuras laikā tiek noslogotas tikai dažas muskuļu grupas. Bieži nākas dzirdēt – es jau tik daudz ikdienā kustos, kāpēc man vajadzīga vingrošana! Taču dārza darbi vai mājas uzkopšana ar saliektu muguru tikai pārslogo atsevišķas muskuļu grupas,” norāda fizioterapeite, atgādinot, ka nepietiekama fiziskā aktivitāte var būt ne tikai muguras sāpju, bet arī aptaukošanās, arteriālās hipertensijas, 2. tipa cukura diabēta, psihoemocionālā stresa un daudzu citu slimību cēlonis.
Teipi un kustības
Ja sākusi sāpēt mugura, pirmās palīdzības pasākumu saraksta priekšgalā parasti atrodas pretsāpju tabletes, ziedes un masāža. Taču bezrecepšu pretsāpju un pretiekaisuma līdzekļi tikai mazinās simptomus, neskarot pašu sāpju cēloni. Sāpošo muguras jostas daļu īslaicīgi var atslogot, izmantojot stabilizējošu jostu, tomēr ilgstoša to lietošana nav risinājums: samazinās muskuļu korsetes muskulatūras aktīvā darbība. Masāža ir mērķtiecīga saspringtu muskuļu atslābināšanai, turpretī vāji muskuļi no tās kļūs vēl slābanāki. Baiba Narvila uzskata, ka vispareizākais risinājums – doties pie speciālista, piemēram, rehabilitācijas ārsta vai fizioterapeita. Novērtējot gan stāju, gan muskuļu un locītavu stāvokli, gan sāpju raksturu, intensitāti un atkārtošanās biežumu un ņemot vērā arī vecumu un dzīvesveidu, speciālists sastādīs katram vispiemērotāko ārstēšanas vai profilakses plānu, piemeklēs visefektīvākās fizioterapijas metodes un pastāstīs, kā radīt muguras veselībai labvēlīgus ergonomiskus apstākļus darbā un mājās.
Kinezioloģiskā teipošana piemērota nevaļīgiem cilvēkiem, kuriem nav laika regulāri apmeklēt ārstniecisko vingrošanu. Pielīmējot noteiktām ķermeņa daļām elastīgu lenti, iespējams uz 7 – 10 dienām atbrīvoties no sāpēm. Tomēr zelta standarts muskuļu līdzsvara atjaunošanai ir ārstnieciskā vingrošana fizioterapeita vadībā.
“Muskuļu korsetes stiprināšanai svarīgi trenēt ne tikai muguras, bet arī vēdera muskuļus. Tas nereti ir pats grūtākais darbs, tomēr nevajag baidīties, jo var izvēlēties katram sagatavotības līmenim atbilstošus vingrojumus. Piemēram, var sākt tikai ar vēdera ievilkšanu un sasprindzināšanu,” iesaka Baiba Narvila. Paralēli vingrošanai var izmantot citas sāpju mazināšanas metodes, piemēram, masāžu, manuālo terapiju, fizikālās procedūras (triecienviļņu, ultraskaņas, amplipulsa terapiju u.c.) vai elastīgo saišu jeb slinga terapiju – ar to var izstiept savilktos muskuļus, lai novērstu sāpes un atjaunotu muskuļu līdzsvaru, un panākt arī kustību apjoma palielināšanu locītavās.
Noderīgi
Vingrojumi stiprākai muskuļu korsetei
Iesaka fizioterapeite Baiba Narvila
Guļus uz muguras:
* Viena kāja taisna, otra saliekta, pēda balstās pret zemi. Izelpā, sasprindzinot vēdera muskulatūru, ceļ taisno kāju uz augšu (līdz saliektās ceļa locītavas līmenim), ieelpā – laiž lejā. Veic lēnā tempā.
* Abas kājas ceļgalos saliektas, starp tiem bumba. Izelpā saspiež bumbu, notur sasprindzinājumu pāris sekundes un atlaiž.
* Kājas saliektas, izelpā ceļ iegurni (dibenu) augšup, sasprindzinot sēžas muskuļus, ieelpā – nolaiž.
* Ritentiņš ar kājām. Muguras jostas daļa visu laiku piespiesta grīdai. Jo zemāk nolaidīs kājas vai lēnākā tempā veiks vingrinājumu, jo grūtāk.
* Abas kājas ceļgalos saliektas. Ar rokām pievelk vienu ceļgalu pie vēdera (nedaudz uz pretējā pleca pusi), notur pozu 20 – 30 sekundes. To pašu atkārto ar otru ceļgalu.
Guļus uz vēdera:
* Rokas zem pieres, kājas balstās uz pirkstgaliem, ceļi taisni. Izelpā ceļ taisnu kāju uz augšu, ieelpā – nolaiž lejā. Kustības amplitūda neliela! Pamīšus veic ar vienu un otru kāju.
Rāpus uz ceļiem:
* Plaukstas – zem pleciem, ceļgali – zem gūžām. Vēders ievilkts, mugura taisna (nedrīkst “krist” uz leju). Izelpā iztaisno labo roku un kreiso kāju, 5 – 10 sekundes notur, nolaiž. Atkārto ar kreiso roku un labo kāju.
Stāvus:
* Stāv pārmaiņus uz vienas, tad otras kājas, saglabājot taisnu ķermeņa augšdaļu.
DER ZINĀT
* Masāža un fizikālās medicīnas procedūras mazina sāpes, atslābinot saspringtos muskuļus.
* Ārstnieciskā vingrošana stiprina vājos muskuļus, lai tie varētu noturēt pareizu stāju, nepārslogojot saites un mugurkaula skriemeļus.
* Manuālā terapija vērsta uz pasīvu muskuļu stiepšanu, mīksto audu elasticitātes atjaunošanu, nervu nospiedumu novēršanu.
* Teipošana vienlaikus atslābina un stiprina muskuļus. Pēc īpašas sistēmas pielīmējot lipīgas lentes joslas dažādām ķermeņa daļām, tiek atjaunots normāls muskuļu tonuss, veicināta limfas attece, mazinātas sāpes, tūska.
* Slinga terapija nostiprina dziļos muguras muskuļus, kuri balsta mugurkaulu. Terapijas laikā pacienta ķermenis tiek iekārts īpašās elastīgās saitēs. Šādā stāvoklī tiek novērsta gravitācijas ietekme un veicināta muskuļu darbība.
* Peldēšana, nūjošana un citas fiziskās aktivitātes stiprina visas muskuļu grupas un uzlabo to apgādi ar asinīm.
