Vai sirdi var pārtrenēt, piemēram, skrienot? 0
“Ja zina un ievēro dažas likumības, tad ar šādu skriešanu var izdarīt sev tikai labu, nevis kaitēt,” atbild sporta ārste Maruta Noveičuka. Ja slodze ir neliela un atbilstoša, ja skābekļa pietiek, sirdij nevar nodarīt pāri.
Svarīgi, kāds skrienot ir tā dēvētais aerobais slieksnis. Tas ir svarīgs rādītājs, jo liecina, vai slodze izvēlēta pareizi. Lai to uzzinātu, izmanto pulsometru. Ja tas nav pieejams, pulsa intensitāti var izmērīt arī pats. To dara skriešanas laikā, slodzē – apstājoties uz mirkli. Pieliek divus pirkstus delnas locītavai vai kakla artērijai un saskaita sirdspukstus, izmantojot sekunžu rādītāju pulkstenī. Saskaita, cik sirdspukstu
ir 10 sekundēs, tad rezultātu pareizina ar 6, iegūstot to skaitu minūtē.
Lai zinātu, vai nav pārsniegts aerobais slieksnis, izmanto vienkāršu formulu. Ja cilvēks nesen kā sācis skriet, fiziski vēl neaktīvs, formula ir šāda: no 220 (tas ir pulss maksimālas slodzes laikā) atņem savu vecumu gados un pareizina ar 0,6. Skrienot aerobā sliekšņa līmenī, var brīvi sarunāties ar blakus esošo cilvēku un pat dziedāt. Ar šādu skriešanas ritmu organismu var attīrīt, sakārtot, atveseļot. Nereti tādu slodzi pieļauj arī cilvēkam pēc pārslimota insulta, lai veselība ātrāk atgrieztos.
Ja neesat vairs iesācējs skriešanā, izmantojiet augstākminēto formulu, tik reiziniet ar 0,7. Arī ar šādu pulsa ātrumu nevar nodarīt pāri sirdij.
Pēc skrējiena jājūtas labāk, mundrāk. Arī nākamajā dienā jābūt labai pašsajūtai. Protams, ir svarīgs arī skriešanas ilgums. Lai attīrītu un sakārtotu organismu, pietiek ar 20-30 minūšu skrējienu. Ja grib to izmantot kā treniņu, jāskrien ilgāk par pusstundu. Pamazām attālumu liek klāt, taču ļoti pakāpeniski, katru mēnesi vien kādus 10 procentus. Ja šomēnes skrien, piemēram, pusstundu, nākamajā – 40 minūtes, un tā tālāk.
Lai varētu piedalīties sacensībās, tām jāgatavojas savlaicīgi. Nevar uzreiz jozt desmit kilometrus vai vēl trakāk – pusmaratonu. Ja vēlas skriet 10 kilometrus, ilgāku laiku jāpievārē pa pieciem kilometriem vismaz pāris reižu nedēļā. Starp citu, ja dara visu pareizi un seko pulsam, slodzi liek klāt pakāpeniski, arī trenažieru zālē nevar nodarīt pāri sirdij.
Raksts no žurnāla “36,6°C tematiskā izdevuma “Sirds veselības ceļvedis”
