Bez ēdiena var izdzīvot ilgāk kā bez miega. Miegs dažādos vecumos, tā traucējumi 0
Par to, kāpēc cilvēkam nepieciešams miegs, zinātnieki vēl strīdas. Teorijas ir dažādas, taču skaidrs ir viens – bez miega nespējam dzīvot. Kopā ar ekspertiem šķetinām diendusas vērtību, meklējam brīnumlīdzekli pret miega traucējumiem un mainām nostāju pret došanos pie miera.
Dabā viss notiek pēc cikla – diennakts, mēneša vai gada. Dzīvie organismi pielāgojas diennakts ciklam, vadoties pēc saules gaismas, un arī mēs, cilvēki, darām tāpat. Pasaules gudrākie prāti ir vienojušies, ka miegs visvairāk nepieciešams smadzenēm. Nav pierādījumu tam, ka fiziskais ķermenis, muskuļi nevarētu iztikt bez miega vismaz pāris diennakšu pēc kārtas.
Cilvēks var atrasties miera stāvoklī, bet nomodā, un atpūtināt ķermeni, tomēr skaidru un asu prātu bez pienācīgas atpūtas naktī neiegūt.
Izslēgts nomods
Pastāv divas miega fāzes – lēnais un ātrais miegs. Miega cikli nakts laikā mainās 4–6 reizes. Iemiegot cilvēks atrodas lēnajā miega fāzē, bet uz rīta pusi – ātrajā miegā, kad visbiežāk sapņo vai redz murgus.
Ātrais miegs atgādina nomodu. “Tēlaini varētu teikt – drīzāk izslēgts nomods nekā ieslēgts miegs. Muskulatūras tonuss šai miega fāzei ir viszemākais visā miega laikā,” skaidro Miega laboratorijas vadītājs Juris Svaža.
Lēnajā miegā atpūšas smadzenes, tas atgādina komas stāvokli, tādēļ no šā miega ir grūtāk pamosties un parasti nepieciešams kāds laiks, kamēr attopas.
Ir principi, piemēram, 6–8 stundas, kuras ieteicams veltīt miegam ik nakti, tomēr miega higiēna katram var atšķirties. Kā zināms, ir pūces, kuras labprātāk ceļas un iet gulēt vēlāk, un cīruļi, kuri dienu sāk un pabeidz daudz agrāk. Cits guļ diendusu, kāds veic īpašas darbības, kas palīdz iemigt. Pirms pēta, kāpēc tik daudziem no mums rodas miega traucējumi, jāizprot miega higiēna un mūsu attieksme pret naktsmieru – cik lielu vērtību tam ikdienā piešķiram, vai atstājam aiz darba, hobijiem, izklaidēm un nemitīgās dienas steigas vai tomēr noliekam vienā līmenī ar ēšanu, dzeršanu un primāru labsajūtu.
Kā dažādos vecumos uztveram miegu
Straujais dienas ritms, vairākas darba vietas, bērnu vai mazbērnu pēcskolas pulciņi un mūžīgā steiga nenozīmē mierīgu atpūtu arī naktī. Ārste psihoterapeite Gunta Andžāne atzīst – jo lielāks apdzīvotā vietā cilvēku blīvums, jo biežākas sūdzības par miega traucējumiem. Tomēr ne jau aiz loga traucošās mašīnas un laternu gaismas naktīs notur nomodā. Lai saprastu, kā lielākā daļa XXI gadsimta cilvēku uztver naktsmieru, psihoterapeite piedāvā lieliem soļiem izstaigāt cilvēka mūžu un attieksmi pret miegu dažādos vecumos, kas visbiežāk ir dažādi miega traucējumu problēmas sakne.
Kad bērns piedzimst, tad mammai vissvarīgākais, lai viņš būtu paēdis un izgulējies. Aptuveni triju gadu vecumā bērnu jāradina gulēt atsevišķi no vecākiem – tas ir laiks, kad cilvēkam parasti sākas pirmie miega traucējumi: bērns vēlas gulēt pie pieaugušajiem, mamma un tētis ir noguruši, mazais augu nakti staigā, nevēlas gulēt. “Kad bērns atsakās gulēt, vecāki sāk tirgoties, uzpērk, sola dāvanas un dara citas nekonstruktīvas darbības, kas sāk deformēt bērna uzskatus par miegu,” skaidro ārste.
Ēst, elpot, dzert, būt siltumā un izgulēties – tās ir pamatvajadzības, ko cilvēks instinktīvi apmierina.
Bez ēdiena varam iztikt ilgāk nekā bez miega.
“Kad ar bērnu sākas pirmās diskusijas par iešanu gulēt, miegs pārvēršas par manipulatīvu centrālo sarunu objektu, un, ja šajā brīdī miegu nenoliek gulēšanas, ēšanas un dzeršanas līmenī, cīņa par kvalitatīvu izgulēšanos var turpināties ilgstoši,” norāda Gunta Andžāne.
Kad bērns ir paaudzies un pieradis gulēt atsevišķi, teorētiski uztraukumam par miega traucējumiem nevajadzētu būt. Pusaudžu vecumā parasti var aizmigt, kur grib un kad grib, tomēr parasti miegs netiek saņemts pietiekami. “Miegs aiziet otrajā plānā, sākas lielīšanās ar miega trūkumu. Visi esam stāstījuši, kā, gatavojoties eksāmenam, esam gulējuši tikai divas stundas, līdz pulksten četriem lēkājuši koncertā un no rīta devušies uz skolu,” piemērus min speciāliste. Šāda nevainīga miega nenovērtēšana ir sava veida koķetērija ar absolūtu fizioloģisku nepieciešamību.
Vēlāk, jau pieaugušā vecumā, kad pašiem ir bērni, ir negulētas naktis bērnu dēļ, kas kādu brīdi ir norma. Tomēr arī citas dzīves vērtības turpina būt augstākas par naktsmieru. “Nobriedušā vecumā daudzi vēl joprojām miegu neuztver nopietni. Galvenais ir strādāt, skriet un visu paspēt, miegs pagaidīs. Tādējādi rodas emocionāls enerģijas uzkrājums. Iznākums ir vai nu izdegšana, kas praksē bieži tiek novērota, vai arī novājināta imunitāte, kas var novest pie dažādām veselības problēmām. Beigās tam visam kopsaucējs ir absolūts miega deficīts.”
Tiesa, pie Guntas Andžānes gan reti kurš pacients uzreiz dodas ar sūdzībām par sliktu miegu. Parasti pirmais dakteris, kurš dzird par šīm veselības problēmām, ir ģimenes ārsts.
Viens no desmita
Ģimenes ārste Marita Ķirsone atzīst, ka pie viņas ar sūdzībām par miegu ierodas katrs desmitais pacients. Citur pasaulē, piemēram, ASV, no miega traucējumiem cieš piektā daļa cilvēku, tātad var teikt, ka gan pasaulē, gan Latvijā miega traucējumi ir bieža parādība.
“Pieņemot pacientu, vispirms mēģinu saprast, kas ir miega traucējumu cēlonis. Citreiz pietiek vienkārši pārrunāt dienas ritmu. Pacienti parasti ir atklāti un paši drīz stāsta, kas pie vainas: vai tas ir stress, pārāk liela slodze, maiņu nakts darbs vai citi faktori, kas nelabvēlīgi ietekmē naktsmieru,” skaidro ģimenes ārste. Tad konsultācijas laikā tiek apzināta un sakārtota miega higiēna – cik daudz ir fizisku aktivitāšu dienā, kāda ir gaisotne mājās pirms gulētiešanas, vai pacients pats netīši nerada vidi, kurā grūti aizmigt.
“Ja redzu, ka ir iekšēja disharmonija un stress, bet cilvēks ir jauns un spēj ar sevi strādāt, iesaku vērsties pie psihoterapeita, lai sakārtotu dienas ritmu un atrastu traucēta miega cēloni. Ne vienmēr jāsāk ar medikamentiem.”
Kas izraisa miega traucējumus?
Miega traucējumus savā mūžā vismaz reizi ir piedzīvojis teju ikviens – stress pirms svarīgas darba tikšanās, problēmas ģimenē, pārvākšanās uz jaunu mājvietu… Naktsmieru var iztraucēt jebkuras izmaiņas. “Šajos laikos daudziem traucē izgulēties stress darbā – par priekšniekiem šajā kabinetā runājam daudz,” ar humoru atzīst ģimenes ārste.
Par nopietniem miega traucējumiem ārsti sauc tādus, kas ilgs trīs mēnešus vai ilgāk.
Ilgstošam miega trūkumam ir arī medicīniskas sekas: tas atstāj ietekmi gan uz sirds asinsvadu sistēmu un psihi, gan vielmaiņu un imunitāti. Miega iztikas minimums ir četras stundas diennaktī, taču skaidrs, ka labai pašsajūtai ar to ir par maz. Galvenais rādītājs, vai miegs ir pietiekams, – pašsajūta nomodā. Ja pa dienu cilvēks jūtas noguris, nespēj koncentrēties un produktīvi dzīvot, viens no iemesliem noteikti var būt miegs un, iespējams, kāds no miega traucējumiem.
Miega paralīze: uz krūtīm lietuvēns
Miega paralīze ir traucējums, kas cilvēkus mocījis jau izsenis un medicīnā nav nekas jauns. Tas ir stāvoklis, kad cilvēks sāk mosties no ātrās miega fāzes, apzināties realitāti, bet vēl joprojām ir miega varā un nespēj fiziski pakustēties.
“Tas ir fenomens, kas cilvēkiem izraisa lielas bailes. Naktī piedzīvotās emocijas varam redzēt vēsturiskos mākslas darbos, kur attēloti cilvēki, kuri murgo, viņiem, iespējams, rādās halucinācijas, grūti elpot, jo muskulatūras tonuss ir zems, un moka sajūta, ka virsū sēž lietuvēns,” skaidro Juris Svaža. Šis miega traucējums nav dzīvībai bīstams, taču ar to arī nevar īsti cīnīties, cilvēkam vienkārši jāiemācās sadzīvot.
Bezmiegs moka trešo daļu
Visvairāk izplatītais miega traucējums ir bezmiegs – nespēja aizmigt, pamošanās naktī un visa gulēšanas cikla disbalanss. Bezmiegu var ietekmēt gan ārēji faktori, piemēram, troksnis un jauna vide, teiksim, komandējums vai viesošanās un palikšana pa nakti svešā vietā. Taču biežākais cēlonis ir emocionālais stāvoklis un lielākais kairinātājs – stress.
Kādas bezmiega epizodes var būt ikvienam, tomēr par hronisku problēmu, kuru nedrīkst ignorēt, tā kļūst, kad bezmiegs moka ilgāk par trim mēnešiem. “Ja izslēdzam visus ārējos apstākļus, faktorus, slimības, kas ietekmē miega kvalitāti, un miega traucējumi turpinās vismaz trīs mēnešus, to var definēt kā bezmiegu,” skaidro Miega laboratorijas vadītājs.
Bezmiegs ļoti viegli ievelk tādā kā apburtajā lokā: sākumā cilvēks pāris nakšu, stresa vadīts, nespēj aizmigt un gulēt. Pēc kāda laika jau rodas bailes no bezmiega: viņš vairākas reizes naktī mostas, skatās pulkstenī, uztraucas par mokošo rītu, kas sagaida negulētās nakts dēļ, kam nākamajā dienā atkal seko nespēja aizmigt, un tā uz riņķi.
Bezmiegu visefektīvāk var ārstēt ar nomierinošiem medikamentiem, kas sākotnēji ļauj pacientam beidzot izbaudīt normālu naktsmieru, bet pēc tam psihoterapeita kursu, kurā kopā ar speciālistu atrod bezmiega cēloni, kas izraisa cilvēkam stresu (kādas izmaiņas izsitušas no sliedēm vai, iespējams, nepieciešams pārdomāt un koriģēt karjeras izvēli vai dienas ritmu).
Miega apnoja: pamosties 8000 reižu
Miega apnoja ir traucējums, kad cilvēks miegā nevar paelpot, smok, un tas fragmentē miegu (liek vairākas reizes naktī pamosties). Mikropamošanās epizožu īpatnība ir tā, ka cilvēks piecelšanās reizes neatceras. Nenotiek pilna pamošanās, bet uzreiz atgriešanās seklajā miegā, atsākas elpošana, cilvēks krīt dziļajā miegā, atkal sākas apnoja, atkal pamostas un tūlīt jau krīt seklajā miegā. Veidojas tāds kā miega un pamošanās apburtais loks.
Kas notiek ar cilvēka ķermeni un organismu apnojas laikā: elpošanas apstāšanās brīdī asinīs samazinās skābekļa daudzums, paātrinās sirdsdarbība. Ja apnoja notiek katru nakti, ar laiku cilvēkam paaugstinās asinsspiediens, rodas problēmas ar sirdi un asinsvadiem. Apnoja ir potenciāli ❱❱ ❱❱ letāls elpošanas traucējums, kas skar vidēji 4% pieaugušo visā pasaulē.
“Miega apnojas gadījumā pamošanās epizožu skaits var būt no 200 līdz 8000, kad notiek lēciens no dziļā miega, kurā ķermenis cenšas nokļūt, uz atgriešanos seklajā, un atkal viss no jauna. Cilvēks neatceras, cik reižu naktī pamodies, bet no rīta jūt, ka miegs bijis caurs,” apraksta Juris Svaža, kurš specializējies apnojas ārstēšanā.
Neskaitāmās pamošanās izjauc miega struktūru, jo cilvēks vairāk laika pavada seklajā, ne dziļajā miegā, tātad mazāk sapņo, smadzenes pietiekami neatpūšas, ar laiku attīstās miegainība dienā, rodas nepareiza barības vielu sadalīšanās, kas var veicināt pieņemšanos svarā, un iespējama bieža urinēšana naktī, jo dziļajā miegā izdalās hormons, kas naktī aiztur urīna izdali. Kopumā dzīves kvalitāte noteikti samazinās.
Kā ārstē miega apnoju?
Lai objektīvi pierādītu šo miega patoloģiju, nepieciešami miega izmeklējumi Miega laboratorijā. To ārstē ar četrām metodēm. Pati vienkāršākā – izmainot miega higiēnu, jau sarežģītāka – ievietojot mutes aparatūru, kas izmaina apakšžokļa stāvokli, tādējādi paplašinot elpceļus.
Vēl iespējams iejaukties ķirurģiski, piemēram, izņemot mandeles vai samazinot mēli, kā arī veikt elpošanas terapiju, kas tiek izmantota smagos apnojas gadījumos, pacientiem izrakstot speciālu elpošanas terapijas aparātu, kurš ar sejas vai deguna maskas un neliela gaisa spiediena starpniecību naktī uztur elpceļus atvērtus.
Nepareizs iekšējais pulkstenis
Katrā no mums ir iekšējais pulkstenis, kas regulē diennakts ritmu. Dzīvojam pēc 24 stundu cikla, bet jauni cilvēki mēdz dzīvot pēc 25 vai pat 26 stundu cikla, to sauc par miega fāzes nokavēšanas sindromu.
“Aizbraucot uz valsti, kas atrodas citā laika zonā, miegs ir pirmais rādītājs, kas ziņo, ka organisms darbojas pēc ierastā pulksteņa, izraisot miegainību tad, kad mājās ir vakars. Iekšējais pulkstenis sinhronizējas ar gaismu, kas ir spēcīgākais faktors, kas ietekmē miega ritmu, tādēļ, piemēram, atrodoties ārzemēs, tikai pēc nedēļas vai divām iekšējais pulkstenis būs pielāgojies jaunajiem apstākļiem,” skaidro Juris Svaža.
Senioriem pretēji jauniešiem var veidoties miega fāzes apsteigšanas sindroms.
Dzīves laikā cilvēka miega uzbūve mainās: jaundzimušie guļ līdz pat 20 stundām, pieaugot guļam arvien mazāk, un novecojot miega cikls kļūst vien 23 stundas garš. Tādēļ senioriem patīk doties pie miera agrāk un arī celties agrāk. “Miega struktūra vecumdienās kļūst sliktāka. Novecojot nepieciešamība pēc miega nemazinās, bet pieaug faktoru skaits, kas to negatīvi ietekmē: uztraukums, psiholoģiski pārdzīvojumi, nepiemēroti dzīves apstākļi, slimības. Ja aktīvās dzīves laikā cilvēks naktī ir gulējis astoņas stundas, aizejot pensijā, kad varētu gulēt deviņas, viņš guļ septiņas stundas,” skaidro Miega laboratorijas vadītājs.
Iespējams, bīstamāks miega traucējums ir runāšana un staigāšana miegā. “Mēdz teikt, ka vismaz puse pieaugušo bērnībā miegā ir staigājuši. Patiešām, miegā vairāk runā un staigā bērni, sasniedzot triju gadu vecumu. Tas ir attīstības periods, kurā bērni mācās, attīsta domāšanu un iztēli,” atklāj Juris Svaža.
Parasti šis traucējums līdz 10–12 gadu vecumam pāriet, bet ir cilvēki, kas turpina iemiguši šad tad staigāt visa mūža garumā.
Šo problēmu īpaši neārstē, vienkārši nodrošina mēnessērdzīgajam drošu vidi, lai nevarētu iziet no mājām, savainot sevi un spētu pārvietoties droši.
Viņu var mierīgi aizvest atpakaļ uz gultu, nekas slikts nenotiek arī, ja pamodina, bet obligāti tas nav jādara. Cilvēks no rīta pārvietošanos miegā neatceras, jo šī darbība notiek lēnajā miegā, kad smadzenes ir pasīvas.
Sliņķi vai gudrie?
Sabiedrības pirmā reakcija, ieraugot kādu aizmiegam teātrī vai pie biroja galda, ir apsmiekls un nosodījums, taču ārsti aicina aizdomāties, ka iemesls var būt kāds no miega traucējumiem, kas šādi kļuvis pamanāms citiem.
“Sabiedrība miegu asociē ar slinkumu: lasām tautasdziesmās, ka čakla meita strādā, bet slinka guļ. Ja arī pašiem nācies kādreiz aizmigt publiskā vietā, skaidrs, ka neviens to tīši neizvēlas darīt.
Sabiedrība bieži vien nosoda cilvēkus, kuri būtībā izvēlas veselīgāku dzīvesveidu: laikus iet gulēt, ļaujot galvai atpūsties, lai nākamajā dienā varētu produktīvi strādāt. Mēs visi saprotam un apbrīnojam tos, kuri no pulksten sešiem rītā līdz deviņiem vakarā strādā, tad uz sporta zāli, tad vēl iztīra māju un līdz diviem naktī palasa grāmatu – lūk, tas ir malacis! Bet patiesībā šis cilvēks bojā sev veselību un viņa neskaitāmās nodarbes būtu daudz produktīvākas, ja arī miegam tiktu atvēlēts nepieciešamais laiks. Cilvēks visu dara labāk, kad ir izgulējies,” teic Gunta Andžāne.
Laimīgs cilvēks ir ne tikai tas, kurš paēdis, bet arī tas, kurš izgulējies, – par to vēsta arī mūsu organisma darbība. Miegā veidojas hormons melatonīns, no kura veidojas tautā dēvētais laimes hormons serotonīns. Ja miegs ir caurs, laimes hormons nevar izveidoties, līdz ar to miega nepieciešamība nav tikai ārstu ieteikums, tā ir dzīvībai (un laimei) vajadzīga sastāvdaļa – ne tikai zīdaiņa vecumā, bet visas dzīves garumā.
7 padomi kā uzlabot miegu
1. Guļamistabā iekārto tumšu apgaismojumu.
2. Datoru, telefonu un televizoru centies atstāt viesistabā vai pēc iespējas tālāk no gultas. Šajās ierīcēs ir zilā spektra gaisma, kas pirms iemigšanas lieki stimulē smadzenes.
3. Pirms gulētiešanas izvēdini guļamistabu.
4. Neatstāj redzamā vietā pulksteni: tas ir pirmais, ko pamanīsi pieceļoties, un tad vairs nespēsi aizmigt, jo visu laiku acis sekos pulkstenim, kas rādīs, cik stundu atlicis līdz rītam.
5. Ja grūti aizmigt, neskaiti aitas! Ārsti iesaka iedomāties kādu gleznu vai ainavu, kurā domās ieplūsti un relaksējies.
6. Ja naktī pamosties un dažas minūtes nespēj aizmigt, ieteicams piecelties, iedzert ūdeni vai pāris minūšu kaut ko padarīt un tikai tad likties gultā. Nevārties! Tas nepalīdzēs aizmigt, tikai rosinās uztraukumu un aizkaitinājumu par nespēju laisties miegā.
7. Uztver miegu nopietni, kā dzīvībai nepieciešamu prioritāti, lai varētu produktīvi strādāt, baudīt dzīvi un būt laimīgs cilvēks.
Mūsu eksperti
Juris Svaža, Rīgas Stradiņa universitātes Miega laboratorijas vadītājs
Gunta Andžāne, ārste psihoterapeite
Marita Ķirsone, ģimenes ārste
