Vai jums jau ir pretstresa programma? 0
Viegla uzbudinātība, satraukums, vārdu sakot, slikts noskaņojums – tas nav nekas ārkārtējs, vai katrs to izjutis. Sliktāk ir tad, ja cilvēks no šīm negatīvajām emocijām netiek vaļā ilgi. Stresainie ir uzņēmīgāki pret slimībām, biežāk cieš no saaukstēšanās, kā arī cīnās ar paaugstinātu asinsspiedienu. Kā šo mūsdienu kaiti mazināt?
Speciālisti teic, ka stress ir normāla ķermeņa reakcija pret dažādiem kairinātājiem, piemēram, pārbaudi, problēmu, draudiem, uzbudinājumu, uztraukumu u. tml.
Evija Zālīte, medicīnas sabiedrības “ARS” iekšķīgo slimību speciāliste, kardioloģe: – Ļoti svarīga ir paša attieksme, pasaules uztvere. Ja līdzcilvēkus, situācijas vairāk uztversim pozitīvi, tad arī pretī saņemsim labo, gaišo, pozitīvo. Tāpēc ir svarīga saikne ar cilvēkiem, nenorobežošanās no sabiedrības. Ne vienmēr stresu var uzskatīt par kaitīgu. No psihiskās veselības viedokļa būt dusmīgam (saprātīgās devās) ir mazāk kaitīgi nekā būt depresīvam. Mērens stress ir organismam labvēlīgs, jo palīdz mobilizēties un koncentrēties nepieciešamai darbībai. Stress normālās devās cilvēkam ir pat nepieciešams, tas provocē emocijas, kas rada enerģiju, vēlēšanos darboties.
Galvenais ir iemācīties pareizi reaģēt uz spriedzes situāciju, mazināt slikto pašsajūtu. Nevajag emocijas apspiest, aizturēt, bet tieši pretēji – tās izpaust, palaist vaļā, piemēram, problēmu izstāstīt, bēdas izraudāt, smieklus izsmiet…
Ir labi, ja esam atsaucīgi, taču ir jānovelk robežas. Ir jāsaprot un jāatšķir, kādas ir mūsu patiesās vajadzības un kādas ir citu cilvēku vajadzības. Ir jāiemācās pateikt arī “nē”, lai nezaudētu savus mērķus. Tā būs vieglāk plānot savu laiku, sevi vairāk palutināt, nepārslogot. Un, protams, jāievēro veselīgs dzīvesveids – izvairīties no netikumiem – smēķēšanas, alkohola vai citu apreibinošu vielu lietošanas, kā arī vajadzētu regulāri nodarbināt savu ķermeni fiziski – vai nu vingrojot, vai sportojot.
Uldis Sproģis, Rīgas 1. slimnīcas fizioterapeits: – Jebkuri vingrinājumi palīdz mazināt stresu, jo, nodarbojoties ar fiziskajām aktivitātēm, visa uzmanība tiek pievērsta attiecīgā brīža fiziskajam uzdevumam, tādējādi novirzot domas no ikdienas lietām un pienākumiem, kas rada stresu. Cilvēkam, nodarbojoties ar atbilstošu fiziskās slodzes aktivitāti, uzlabojas garastāvoklis gan bioķīmiski, jo fiziskās slodzes laikā izdalās labsajūtu veicinoši hormoni, gan apzinoties, ka ir veikts ieguldījums savā veselībā.
Vingrojumi, kuri īpaši veiksmīgi palīdz mazināt stresu, ir muskuļu relaksācija, elpošanas vingrojumi un stiepšanās vingrojumi. Vienkārši atbrīvojoši vingrinājumi plecu daļai un viegla pastiepšanās, kas aizņemtu vien pāris minūšu darba dienas vidū, ne tikai uzlabotu stāju un veselību, bet arī mazinātu stresu.
Viens no vienkāršākajiem un labākajiem elpošanas vingrinājumiem ir elpošana, koncentrējoties uz diafragmālo elpošanu jeb elpošanu ar vēderu – veicot ieelpu, diafragma (muskulis, kas ir starp krūšu kurvja dobumu un vēdera dobumu) saraujas un slīd uz leju, izplešot plaušas, un tādā veidā vēders it kā piepūšas. Šādu elpošanu vislabāk būtu veikt guļus pozā ar saliektiem ceļgaliem, vienu roku turot uz krūšu kaula, lai varētu kontrolēt to, ka krūškurvja augšējā daļa īpaši neizplešas un ka ieelpa netiek veikta, izmantojot galvenokārt plecu daļas muskuļus un augšējos ribstarpu muskuļus, un otru roku turot uz vēdera, lai varētu novērot to, ka vēders tiek ieelpā paspiests uz augšu. Elpošanu var veikt, kontrolējot tās intensitāti – ieelpa 3 sekundes un izelpa 4 sekundes (izelpā pilnībā atbrīvojot visus muskuļus). Protams, kad elpošanas tehnika ir labi apgūta, to var veikt arī sēdus. Veids, kā labi atbrīvoties no muskuļu saspringuma un relaksēties, ir apzināti sasprindzināt un atslābināt muskuļus vienu pēc otra – sākot ar pēdu muskuļiem, turpinot ar kāju, rumpja, roku un kakla, galvas muskuļiem. Muskuļu grupu nepieciešams sasprindzināt 5 sekundes un tad atslābināt 15 sekundes vai ilgāk. To var kombinēt arī ar diafragmālo elpošanu: 1) ieelpot, 2) aizturot elpu, sasprindzināt muskuļus, 3) izelpojot atbrīvot muskuļus un pēc tam turpināt brīvi elpot un koncentrēties uz muskuļu atbrīvošanu.
Šeit var video aplūkot diafragmas muskuli darbībā diafragmālās elpošanas laikā http://www.youtube.com/watch?v=LpXstUTg_Rc
Stiepšanās vingrinājumu ir daudz un dažādi. Tā kā pat nedaudz neprecīzas izpildes detaļas var ievērojami mazināt pozitīvo efektu, ieteicams tomēr vispirms apmeklēt fizioterapeitu, kas katram individuāli ieteiks piemērotākos vingrinājumus. Kad tie būs apgūti fizioterapeita uzraudzībā, vēlāk varēs turpināt patstāvīgi vingrot mājās vai darbā.
Asās izjūtās vai pastaigās
Liela nozīme ir veselīgam dzīvesveidam, izklaidēm ar fiziskām aktivitātēm. Kāpēc daudzi vīrieši dodas makšķerēt vai medīt… Ne jau tikai medījuma vai loma dēļ, bet arī lai būtu dabā, nomierinātu, savaldītu to adrenalīnu, kas joņo asinīs. Daudzi izvēlas ekstremālus sporta veidus – pēc darba spēlē hokeju, piedalās autorallijos, izmēģina spēkus izpletņlēkšanā… Jaunieši iecienījuši skrituļošanu, velosportu… Vai ik dienu plašsaziņas līdzekļos pamanām informāciju par ekstremāliem, pārgalvīgiem vīriešu izklaides veidiem. Piemēram, Tuvajos Austrumos braukšanu lielā ātrumā uz diviem mašīnas riteņiem. Dzenoties pēc asām izjūtām, pārgalvīgie šoferi pamazām apgūst šo trakulīgo braukšanas stilu un pēc kāda laika jau gūst vērā ņemamus panākumus. Kamēr automašīnas šoferis līkumo pa ceļu un cenšas mašīnu noturēt līdzsvarā, pasažieri izpilda visdažādākos trikus: sākot ar stāvēšanu uz auto jumta, beidzot ar mašīnas riteņu nomaiņu. Lai redzētu nervu kutinošus trikus, nav jādodas uz tālām zemēm, tepat kaimiņos – Igaunijā Laitse ralliju parkā – var vērot ko līdzīgu.
Tiem, kas nealkst pēc asām izjūtām, var ieteikt nūjošanu vai pastaigas brīvā dabā. Spirdzinošs gaiss un atklājumiem piepildīti pastaigu maršruti, piedzīvojumi dabas takās vai pikniks jūras krastā – tā ir tikai daļa no rudens valdzinājuma.
Stresu mazina arī sabalansēts uzturs. Speciālisti iesaka biežāk ēst selerijas, kas satur nomierinošas uzturvielas. Selerija lieliski mazina stresa hormonu koncentrāciju organismā un līdzsvaro asinsriti, kā arī uzlabo miegu. Aļģēs ir gandrīz visas cilvēkiem zināmās vielas, kas pozitīvi ietekmē nervu sistēmu. No tējām iesaka dzert kumelītes – maigais augs palīdz atslābināt muskuļus, un tam ir nomierinoša iedarbība aizkaitinātības un trauksmes gadījumā.
