Uzturs, ārstniecisks sirdij + receptes 0
Arī uzturs var būt ārstniecisks sirdij – ja vien izvēlamies veselīgus produktus un pareizi tos sagatavojam.
“Sirds un asinsvadu slimību profilaksei visatbilstošākā ir tā dēvētā Vidusjūras diēta. Bieži vien pret šo nosaukumu izturas atturīgi. Taču kardiologi iesaka tādēļ, ka šā reģiona iedzīvotājiem, pateicoties viņu ēšanas ieradumiem, ir zema saslimstība ar infarktu un insultu,” uzsver kardioloģe Iveta Mintāle.
Nemizojam tomātus un kāpostus
Vidusjūras uztura tradīcija ietver maltītes, kurās ir daudz dārzeņu un augļu, augu eļļa, pilngraudu produkti, zivis, liesa gaļa, kā arī piena produkti ar pazeminātu tauku saturu. Pierādīts, ka šādi ēdot vismaz divus gadus, iespējams pazemināt infarkta, insulta un sirds mazspējas risku.
Dārzeņi. Vislabākie ir sezonas dārzeņi un augļi, kas vairāk saņēmuši sauli. Veselībai tik ļoti labvēlīgie, organismu aizsargājošie polifenoli tajos veidojas, ja auguši dabiskos apstākļos un nav saņēmuši ķimikālijas.
Jāēd pēc iespējas dažādākus dārzeņus, vislabāk svaigus, minimāli vārītus vai tvaicētus.
Modernās uztura piramīdas pamatā likti ne tikai dārzeņi, bet arī regulāra fiziskā slodze un ķermeņa svara kontrole.
Sirdij tīk tomāti – tajos ir likopēns un antioksidanti, kas palīdz izvairīties no kardiovaskulārajām slimībām. Ja tomātus karsē ar visu mizu, piemēram, gatavojot ziemai, likopēns neiet bojā, bet koncentrējas. Pat ja tomātus pēc karsēšanas izberžam caur sietu, atstājot tikai biezeni, visas labās vielas tajā saglabājas.
Pietiekama deva vitamīnu un polifenolu paliek arī pareizi saldētos augļos un dārzeņos. Visātrāk gaistošais ir C vitamīns, tas gan daļēji zūd.
Izpētīts, ka visvairāk vitamīnu ir kāposta ārējās lapās. Diemžēl tās parasti nolobām…
Burkānos ir augsts antioksidantu līmenis, tos graužot, mazinām sirds un asinsvadu slimību, kā arī vēža risku.
Lieliski ir vietējie āboli – palīdz pazemināt holesterīnu, satur flavonoīdus, kas labvēlīgi ietekmē asinsvadus.
Sīpoli un ķiploki ir pilni ar imūnvielām un vitamīniem! Sīpols veicina asinsspiediena pazemināšanos un šķidrina asinis. Ķiploks ir spēcīgs antioksidants, aizkavē trombu veidošanos.
Latvieši maz ēd veselīgos puravus, topinambūrus, patisonus, kāļus, rāceņus. Tirgū tie paliek kastēs visilgāk. Ne jau kartupelis ir vienīgā piedeva, ko likt galdā! Tas nav peļams, jo satur pietiekami daudz labo ogļhidrātu, vitamīnus, kāliju, šķiedrvielas un minerālvielas. Tikai nevajag tupeni sabojāt, cepot sliktā eļļā vai pārlejot ar treknu mērci. Vislabāk izvārīt ar visu mizu vai mizot tieši pirms gatavošanas.
Ēdīsim dārzeņus, kas īpaši bagātīgi ar antioksidantiem: spinātus, brokoļus, Briseles kāpostus, sarkano papriku, avokado, baklažānus. Antioksidanti ir spēcīgākie pretspēlētāji šūnas graujošajiem brīvajiem radikāļiem.
Pilngraudu produkti. Izvēlamies labas kvalitātes pilngraudu maizi – rupjmaizi vai pelēko, tajā ir daudz šķiedrvielu.
Veselīgi ir pilngraudu makaroni. Par šo produktu ir daudz aizspriedumu, jo kādreiz tie nebija kvalitatīvi. Arī tagad jāizvēlas ne gaišie, bet mazliet pelēcīgie makaroni – tajos vairāk šķiedrvielu, minerālu un vitamīnu. Labs ogļhidrātu avots.
Vairāk jāēd graudaugu putras, kas latviešiem izsenis bijušas iecienītas. Ja vārām griķus vai rīsus, ūdeni nelejam daudz. Ja beigās lieko ūdeni noliesim, izlietnē izgāzīsim arī visu vērtīgo labumu. Vajag tikai tik daudz, lai graudaugi uzbriestu.
Auzu pārslas satur šķīstošās šķiedrvielas, var samazināt holesterīnu asinīs, dod enerģiju. Tikpat lieliski ir pākšaugi – pupas, zirņi, lēcas. Viegli pagatavojami, satur ļoti daudz minerālvielu un olbaltumvielu.
Zivis. Vislabākās ir treknās: lasis, siļķe, āte, sardīne, skumbrija. Veselīgas arī mūsu pašu reņģes. Tuncis satur maz tauku, toties bagātīgs ar E vitamīnu, antioksidantiem un omega-3 taukskābēm, kas nepieciešamas sirds veselībai.
Ja izvēlas apstrādātas zivis, jāskatās, lai nav pārlieku sālītas vai pāržāvētas.
Augu eļļa. Vislabākā ir olīveļļa (extra virgin jeb pirmā mehāniskā spieduma, nekarsēta) – svarīgs mononepiesātināto taukskābju avots. Tai piemīt pretiekaisuma un pretnovecošanās īpašības, bagātīga ar vitamīniem, flavonoīdiem un dzelzi. Bieža šīs eļļas lietošana samazina insulta iespējamību par 41 procentu!
Olīveļļai ir visnoturīgākā molekula, kas karsējot neizmainās, tātad nezaudē labās īpašības. Protams, nevajag cept uz straujas liesmas, lai eļļa nesāktu dūmot un degt.
Rapšu eļļā arī ir augsts polinepiesātināto taukskābju saturs, taču karstējot tas mazinās. Pietiekami augstvērtīga ir saulespuķu eļļa, satur daudz E vitamīna.
Retumis un pa mazumiņam
Gaļa. Liellopu gaļa izskatās liesāka nekā cūkgaļa, taču starp tās šķiedrām ir tauki, ko neredzam. Turklāt Latvijā liellopu gaļa netiek pienācīgi izturēta, tādēļ nākas ilgi gatavot. Ieteicams izvēlēties liesu cūkgaļu. Laba ir truša gaļa – augsts olbaltumvielu saturs, liesa. Arī putnu gaļa – bez ādas.
Lielisks ir medījums – brieža un aļņa gaļā holesterīna nav vispār, maz tauku, toties gana daudz proteīnu, vitamīnu un minerālvielu.
Piena produkti. Labāk baudīt skābpiena produktus. Ja piena produkts, tad ar dabiski zemu tauku saturu – nokrejots, nevis ar pievienotiem augu taukiem. Jogurts – tikai dabiskais, bez piedevām. Ja gribas saldu, pieliekam pašmāju ievārījumu.
Labāk baudīt skābpiena produktus. Ja piena produkts, tad ar dabiski zemu tauku saturu – nokrejots, nevis ar pievienotiem augu taukiem.
Labas kvalitātes sviests ne ar ko nav aizvietojams ēdiena garšā. Taču diemžēl tas ir bagātīgs ar piesātinātiem taukiem, kas tieši saistīti ar holesterīna uzņemšanu. Pilnīgi pietiek ar nelielu piciņu, lai panāktu labo garšu, piemēram, četriem cilvēkiem – 50 gramu sviesta.
Saldumi. Cepumiem ir tik garš derīguma termiņš, ka jābrīnās! Asinsvadiem un sirdij netīk E vielas, turklāt tās izraisa protestu arī onkologos. Vairums kārumu satur kaitīgās transtaukskābes, kas palielina sliktā holesterīna daudzumu asinīs.
Cukuru lietosim mazāk, īpaši tie, kam glikozes līmenis asinīs pārsniedz normu.
No saldumiem visveselīgākā ir melnā šokolāde (vismaz 70 procenti kakao). Ir ļoti daudz pierādījumu, ka tajā esošie antioksidanti ārkārtīgi labi iedarbojas uz sirds asinsvadiem. Taču dienā iztiksim ar 10 gramiem – nelielu gabaliņu.
Ārsti atzīst arī glāzi sarkanvīna (tikai vienu!) dienā kopā ar ēdienu. “Ne apreibināšanās dēļ, bet lai saņemtu polifenolus, kas paaugstina augsta blīvuma lipīdus jeb labo holesterīnu. Īpaši der vīns no vēsākām klimata joslām – Ziemeļfrancijas vai Ziemeļitālijas, tajā ir īpaši augsts polifenolu daudzums,” iesaka kardioloģe.
Ēdiens trenē atmiņu
“Garšas kārpiņas mums visiem ir vienādā skaitā, bet ēdiena izjušana atkarīga no mūsu atmiņas. Jo tā trenētāka, jo niansētāk izjūtam dažādas garšas,” bilst Iveta Mintāle.
Pārtikai jābūt daudzveidīgai, lai, piemēram, nedēļā vai mēnesī paspējam uzņemt dažādas minerālvielas, olbaltumvielas un taukus. Jo vienveidīgāks uzturs, jo mazāk organisms tiks pie vitamīniem un minerālvielām.
Ja katru dienu galdā liksim kartupeļus ar ceptu gaļu, pēc pāris mēnešiem ar šo porciju vairs nepietiks, gribēsies daudz vairāk. Pie vienveidīgas garšas pierodam.
Daudzveidīga pārtika nodrošina nesteidzīgāku ēšanu – izbaudīšana, tāda kā garšas pārbaudīšana palēnina procesu.
Turklāt ēdienam jābūt smaržīgam un apetīti rosinošam.
Gatavosim veselīgāk * Cepam nepārcepot, īpaši dārzeņus, jo citādi tie zaudē vitamīnus. * Gatavojot dārzeņus vai graudaugus, lejam nedaudz šķidruma, lai viss paliek ēdienā. Dārzeņiem ļaujam palikt mazliet kraukšķīgiem. * Cenšamies saglabāt vitamīnus un sulas, kas ir dārzenī vai gaļā, tātad iztiekam bez augstas temperatūras un straujas vārīšanas. * Tvaicēt labāk nekā vārīt. * Cepam cepeškrāsnī bez taukvielām – folijā, cepammaisiņā vai speciālajā papīrā. Labāk, ja gaļu gatavojam zemākā temperatūrā ilgāku laiku. Karstums iznīcina vitamīnus. Piemēram, jēra gaļu cepot 75 līdz 100 grādu temperatūrā, tā neapdegs, bet arī neizžūs. * Noderīgs ir ugunsizturīgais čuguna katls jeb pīle. Tas lēnām iesilst un nodrošina vienmērīgu temperatūru arī produkta iekšpusē. Ēdiens nezaudē sulīgumu. * Sautējam šķidrumā – tā atbrīvojam gaļu no taukiem, īpaši, ja pievienojam sīpolus, aromātiskus garšaugus, tomātus, kartupeļus, vīnu. * Biezzupu nevajag aizdarīt ar saldo krējumu. Labai garšai pietiks, ja burkānus un sīpolus pasutinām olīveļļā un tad liekam zupā – būs gan kārotā saldā garša, gan tumīgums. Ja piesper paciņu saldā krējuma, pēc maltītes būtu trīs stundas jāspēlē hokeju!
|
Trekno zivju zupa dzidrā safrāna buljonā (4 porcijas)
* 300 g svaiga laša
* 1 svaiga skumbrija
* fenhelis
* puravs
* 3 selerijas kāti
* liels tomāts
* 200 g spinātu lapu
* šķipsna kaltēta vai zariņš svaiga timiāna
* 2 daiviņas ķiploka
* pirksta garuma apelsīna miza
* anīsa zvaigznīte
* daži pilieni citrona vai laima sulas
* safrāns vai kurkuma
* sāls
* olīveļļa cepšanai
Sagriež selerijas kātus, ķiplokus, fenheli un puravu. Apcep olīveļļā. Liek katliņā, lej pāri ūdeni, vāra. Pievieno safrānu – tas dod skaistu krāsu un savdabīgu garšu. Zupas skaisto dzeltenīgumu var panākt arī, pievienojot kurkumu.
Var iepriekš uzvārīt buljonu no zivju asakām. Vai piepilināt zupai gatavo Āzijas zivju mērci, tās pamatā ir anšovi.
Vārošajā šķidrumā liek sagrieztas zivju filejas un sagrieztus tomātus, lēnām vāra kādas piecas minūtes. Zivs būs gatava, bet dārzeņi vēl kraukšķīgi.
Pašās beigās pievieno timiānu, apelsīna mizu un spinātus. Ja lapiņas mazas, var negriezt. Uz brīdi iemet anīsa zvaigznīti. Pagaršo, lai anīsa piedeva nešķiet par stipru – uzreiz ņem laukā.
Pīle sarkanvīnā ar kukurūzas biezeni un sarkanajiem kāpostiem (4 porcijas)
* 4 gabali pīles (vai truša gaļas)
* lauru lapa
* 1 kardamona sēkla
* 80 g melno plūmju
* 3–4 lapiņas svaigas salvijas vai naža gals kaltētas
* 2 vidēji sīpoli
* 5 daiviņas ķiploka
* ēdamkarote tomātu pastas
* 0,5 l sarkanvīna
* liela sarkanā kāpostgalva (1,5 līdz 2 kg)
* 3–4 krustnagliņas
* kanēļa standziņa
* 1 l ābolu sulas vai 0,5 l upeņu sulas (atkarībā no tā, cik koncentrēta)
* 3–4 ēdamkarotes aveņu, sarkanvīna vai cita etiķa
* aptuveni 2 ēdamkarotes medus
* 200 g kukurūzas putraimu
* pētersīļu zaļumi
* olīveļļa cepšanai
Gatavo pīli. Sakarsē olīveļļu, apcep pīles gabalus, kam noņemta āda, jo tajā koncentrējas piesātinātie tauki. Labie tauki atrodas sarkanajā gaļā.
Apcep sagrieztu sīpolu un 2 daiviņas ķiploka, pievieno tomātu pastu. Visu liek dziļā pannā vai katliņā un pārlej ar sarkanvīnu. Patvaicē uz lēnas uguns, pielej vēl apmēram 0,5 l ūdens.
Pievieno garšvielas – lauru lapu, kardamonu, kanēļa standziņu, krustnagliņas, salviju (īpaši piestāv truša gaļai). Iemet melnās plūmes – dos saldumu un krāsu. Visu tvaicē uz mazas uguns kādu stundu. Mērce kļūs tīkami tumīga, iegūs skaistu toni un labu garšu.
Gatavo sarkanos kāpostus. Kāpostu sagriež, pārlej etiķi, ar rokām spaida, kamēr kāposts sāk suloties. Liek katliņā, pievieno upeņu vai ābolu sulu, iemet kanēļa standziņu un krustnagliņas. Sautē apmēram stundu. Ja šķiet, ka var piedegt, pielej ūdeni. Saldumam pieliek medu.
Gatavo kukurūzas putru. Apcep sagrieztu sīpolu un 3 daiviņas ķiploka, pielej 0,5 l vāroša ūdens, turpat ieber putraimus. Vāra maisot. Pievieno vēl ūdeni, ja nepieciešams. Ja graudi ir rupjāki, jāvāra ilgāk. Ja ir nopirkta polenta (malta kukurūza), pietiks ar īsu brīdi.
Pasniedzot uz šķīvja liek gaļu, līdzās sautētos kāpostus un kukurūzas putru. Labi garšos ar nelielu ķirbju eļļas piedevu un rūgteno cigoriņu salātu lapu, ko iepriekš var pamērcēt saldskābā ūdenī.
Zaļās lēcas ar dārzeņiem un balto sieru (4 porcijas)
* 0,5 kg zaļās lēcas
* 3 burkāni
* vidēji liela selerijas sakne
* paprika
* 8 kaltēti tomāti
* puskārba konservētu artišoku (savā sulā vai eļļā)
* sīpols
* 2 daiviņas ķiploka
* pētersīļu zaļumi
* 400–500 g Dundagas mīkstā svaigā siera Mare (der arī cits svaigais vai kazas siers)
* olīveļļa cepšanai
Apcep sagrieztu sīpolu un ķiplokus, liek katliņā. Burkānus, selerijas sakni un papriku sagriež gabaliņos (papriku var izcept veselu cepeškrāsnī, sasmalcināt un pievienot beigās), liek katliņā. (Ja vēlas, izmanto arī citus dārzeņus – ķirbi, bieti.) Pievieno sasmalcinātus pētersīļus. Visam uzber lēcas, pārlej ar ūdeni un sautē uz mazas uguns 20 minūtes. Kad nāk gatavas, pievieno kaltētos tomātus un artišokus. Ja tie konservēti eļļā, to var izmantot dārzeņu apcepšanai.
Katliņu noņem no uguns, noliek malā, lai lēcas vēl uzbriest.
Svaigo sieru grilē vai viegli apcep uz pannas. Pasniedz kopā ar silto lēcu un dārzeņu virumu.
Sirdij nav ieteicams * Visādu veidu desas. * Pārcepti un par daudz grilēti produkti. * Gaļas konservi, pastēte, speķis. * Trekna gaļa. * Pilnpiens, sviests, salds krējums, trekns siers. * Margarīns. * Aknas, nieres. * Majonēze (veikalā pirkta, der pašgatavota – no olas dzeltenuma un olīveļļas). * Buljona kubiņi. * Piena un baltā šokolāde. * Konditorejas izstrādājumi. * Saldinātas sulas, saldi gāzētie dzērieni. (No grāmatas Sirds un virtuve)
|
