Uztura ieteikumi nūjotājiem, skrējējiem un citiem aktīvajiem 0
Nav noslēpums, ka aktīva sportošana un veselīgs uzturs iet roku rokā. Sev vēlamos rezultātus, lai arī kādi tie būtu – noskriet pusmaratonu, zaudēt svaru -, tikai ar treniņiem, bet bez pārdomātas ēdienkartes sasniegt būs grūti. Tomēr, kā tad vajadzētu ēst, ja trenējos trīs – četras reizes nedēļā un šonedēļ labprāt noskrietu “BigBank Skrien Latvija” pirmo posmu – Liepājas pusmaratonu?
Latvijas Olimpiskās vienības (LOV) uztura speciāliste Signe Rinkule atklāj, ka aktīvam cilvēkam pēc fiziskām aktivitātēm ir nepieciešams pienācīgi atjaunoties, tāpēc jāievēro trīs pamata ēdienreizes dienā – brokastis, pusdienas un vakariņas, kā arī starp tām var pamieloties ar kādu uzkodu. Tas var būt banāns, jogurts, musli batoniņš, taču no neveselīgiem našķiem ir jāatturas.
“Ja cilvēks sporto, lai sakārtotu veselību, viņam ir jāsakārto arī savs šķīvis. Uzturā jābūt gana daudz graudaugu produktiem, tai skaitā pilngraudu. Pilngraudu produkti būs labāki enerģijas devēji, bet tajos esošās šķiedrvielas ir vajadzīgas, lai normāli strādātu kunģa-zarnu trakts,” saka Signe, norādot gan, ka īsi pirms atbildīgiem startiem šķiedrvielas uzturā vajadzētu samazināt.
Ir bieži dzirdēta frāze – jo krāsaināks šķīvis, jo labāk. Krāsainību uzņemsim gan ar dārzeņiem, gan ogām, gan augļiem, bet jāatceras, ka dārzeņi ir šķiedrvielu avots, kas var mazināt enerģijas nodrošinājumu un nebūs galvenais tās avots. Tādēļ uzmanība savā uzturā noteikti jāpievērš graudaugiem. Ieteicami pilngraudu produkti – to dažādība ir ļoti liela, sākot ar dažāda veida makaroniem, rīsiem, griķiem. Tāpat ēdienreizēs jāuzņem olbaltumvielas, kas ir gaļā, zivīs, piena produktos, sēklās, riekstos un pākšaugos, turklāt ēdienu pagatavošanā vislabāk izmantot olīveļļu, jo tā satur daudz omega-3 taukskābju, bet varam izvēlēties arī citas eļļas, bet svarīga būs to kvalitāte.
“Ikdienā graudaugu produktus var likt viena porcijā ar dārzeņiem un augļiem, bet jāseko porcijas apjomam. No olbaltumvielu saturošajiem produktiem uzturā jālieto zivis, putnu gaļa, bet labāk izmantot fileju, jo tur būs lielāks olbaltuma sastāvs,” pauž Signe.
Gatavošanas procesā jāiztiek arī bez gastronomiskām izvirtībām – jo vienkāršāk pagatavota maltīte, jo labāk.
Runājot par atsevišķām ēdienreizēm, LOV uztura speciāliste Signe Rinkule uzsver, ka brokastīs uzsvars jāliek uz ogļhidrātus saturošiem produktiem. “Ļoti laba būs pilngraudu putra, ja vien nav paredzēts treniņš dienas pirmajā pusē. Pretējā gadījumā labāka būs ātri vārāmā putra, lai maksimāli žigli uzkrātu enerģiju, klāt var pievienot arī žāvētus augļus un ogas. Brokastīs var ēst arī maizītes, plānās pankūkas ar medu un ievārījumu. Ar krējumu un sviestu būs sliktāk, jo tajos ir daudz tauku.”
Ja brokastīs lielāku uzmanību pievērš ogļhidrātiem, pusdienās tiem jābūt jau aptuveni vienādā attiecībā ar olbaltumvielām. Savukārt vakariņās vairāk uz šķīvja jāliek olbaltumvielas. Izņēmums būs, ja notiek gatavošanās garam skrējienam – tad pēdējās trijās dienās uzsvars būs uz ogļhidrātiem.
Pirms sportiskas slodzes uzsvaram vienmēr jābūt uz ogļhidrātiem, jo tie sniegs enerģiju. Savukārt pēc fiziskām aktivitātēm jāuzņem olbaltumvielas, jo tās palīdz labāk atjaunoties.
Nav ieteicams ēst neilgi pirms treniņa. “Apjomīgi var paēst ne vēlāk kā divas stundas pirms treniņa, tomēr, ja ļoti gribas, aptuveni stundu pirms nodarbības var notiesāt vieglu uzkodu – banānu, jogurtu ar augļiem. Organisms nevar vienlaikus gremot un nodarboties ar fiziskām aktivitātēm,” saka Signe.
Savukārt pēc sportošanas būtu labi paēst aptuveni pusotras stundas laikā un vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
“Vēl jāskatās, cik daudz tiek uzņemts ūdens. Cilvēkiem bieži šķiet – jo vairāk viņi trenējas, jo vairāk jādzer. Ja slodze nav bijusi pārāk intensīva un sportots ir aptuveni stundu, pilnīgi pietiek ar ūdeni normālās devās. Tomēr intensīvākas sportošanas laikā ūdens jādzer vairāk. Kad rodas slāpes, ir nokavēts īstais brīdis, jo jau sākusies dehidrācija. Kļūda ir pirkt saldinātos dzērienus, jo tajos ir ļoti daudz cukura, kas uzņemšanas gadījumā paliek neiztērēts,” atzīmē Signe Rinkule.
Maldīgs ir priekšstats, ka pēc treniņa labvēlīga ir alus vai vīna glāzes izdzeršana. Tādā veidā tiek kavēts atjaunošanās process. Gatavojoties nopietnam startam, alkohola lietošana būtu uz kādu laiku jāizslēdz no sava uztura.
Arī fitnesa kluba DCH studija treneris Armands Sukuts norāda, ka veselīgs uzturs uz sportiski aktīvu cilvēku atstāj ļoti labvēlīgu ietekmi.
“Ja gribi izpildīt savu mērķi, noskriet iecerēto distanci, tev ir sevi jādisciplinē un jāievēro arī pienācīgs uzturs,” uzsver Armands. “Aktīvu treniņu un veselīga uztura rezultātā jau pēc pāris nedēļām var just uzlabojumus, ir arī labāka miega kvalitāte, turklāt pēc pusdienām neuzmācas nogurums. Enerģija aktīvam un veselīgam cilvēkam parādās diezgan ātri.”
“Pēc treniņa bieži vien uzreiz gribas atgūt zaudēto un ātri kaut ko apēst. Organisms prasa enerģiju un vitamīnus, tāpēc cilvēks iesoļo tuvākajā pārtikas veikalā un paķer kādu našķi, kas ātri remdētu izsalkumu. Taču vajag sevi disciplinēt un neļauties šīm mirkļa izjūtām. Labāk dot organismam to, kas patiešām ir nepieciešams – kārtīgu maltīti,” saka treneris.
Armands piebilst, ka svarīgākais organismam ir caur kvalitatīvu uzturu dabūt to, kas tam trūkst. “Vislabākais ir veselīgu dzīvesveidu pārvērst par ieradumu – tad ar laiku arī neprasīsies apēst ko sliktu. Lai gan arī dzimšanas dienās un citos svētkos kūka vai bulciņa neizjauks organisma balansu. Daudzi arī uztraucas, ka pirms treniņa jāpaēd, lai būtu enerģija. Tomēr, ja katru dienu ēdīsi regulāri un kārtīgi, organismā enerģija būs jau uzkrāta.”
Informāciju sagatavoja: Almants Poikāns
