Uzkopšana, iepirkšanās, pastaiga ar suni… Sadzīves fitness vai tomēr ne? 1
Katru no mums ik dienu sagaida pienākumu gūzma – bērni jāaizved uz bērnudārzu vai skolu un atpakaļ, jāpastaigā ar suni, jāšķūrē sniegs, jāgludina, jāgatavo, jātīra mājoklis. Daudzi atzīst – pēc intensīvi pavadītas dienas darbā un ikdienas pienākumu veikšanas ģimenes labā par citām fiziskām aktivitātēm, piemēram, skriešanu vai darbošanos sporta klubā, pat domāt negribas. Varbūt pat nevajag? Vai sadzīves aktivitātes nodrošina pietiekami labu fizisko slodzi?
Jo vairāk uz kājām, jo labāk
“Viss, ko mēs ikdienā darām – kāpjam pa kāpnēm, dodamies pastaigā ar bērniem vai suni, tīrām mājokli, ravējam –, ir uzskatāms par fiziskām aktivitātēm. Un, jo vairāk mēs ar tām nodarbojamies, jo labāk. Uz piekto stāvu noteikti nevajag braukt ar liftu, bet jādodas kājām. Uz bērnudārzu kopā ar bērniem jāiet kājām, nevis jābrauc ar mašīnu. Jāstrādā dārzā. Jāpastaigājas. Jebkura aktīva kustība pozitīvi ietekmē veselību,” uzsver Valsts sporta medicīnas centra direktora vietniece metodikas, izglītības un statistikas jautājumos Melita Sauka.
Taču jau Hipokrats teicis, ka jebkura kustība nav fiziskā aktivitāte. Tas nozīmē, ka ne visi ikdienā veiktie darbi uzskatāmi par fiziskām nodarbībām. Piemēram, stāvot pie plīts vai gludinot veļu, intensitāte būs ļoti zema, tātad arī noderīgums veselībai – nulle. Bet, ja ar izkapti pļausiet zāli, grābsiet lapas vai šķūrēsiet sniegu, intensitāte būs pietiekami liela, lai varētu apgalvot, ka šāda izkustēšanās organismam dara labu. Tātad viens no galvenajiem faktoriem ir kustību spraigums.
Pasaules Veselības organizācija ir noteikusi, kāda intensitāte un cik ilgs laiks vajadzīgs, lai ar fiziskām aktivitātēm sasniegtu konkrētu mērķi. Kā lai zina, cik liela intensitāte fizisko aktivitāšu laikā sasniegta? Valsts sporta medicīnas centra fizioterapeite Līga Kalniņa skaidro – visvienkāršākais ir tā sauktais runas tests. Ja, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, vienlaikus varat brīvi sarunāties un pat uzdziedāt, nodarbība notiek zemā intensitātē un no tās jēga maza. Ja padziedāt nespējat, tomēr varat bilst kādu vārdu, nodarbība norit vidējā intensitātē, bet, ja runāt galīgi negribas, tā notiek augstā intensitātē. “No veselības viedokļa ieteicamākas ir vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes, kuru laikā paātrinās sirdsdarbība un kļūst ātrāka elpošana. Tomēr arī ilgstoša, lēna pastaiga, piemēram, pa veikaliem nav peļama. Tas ir daudz labāk, nekā sēdēt. Domājot par veselību, pastaigai jābūt tik straujai, lai sirds sāk darboties straujāk un elpa kļūst biežāka. Tas nozīmē, ka uzlabojas sirds un asinsvadu sistēmas un elpošanas sistēmas funkcijas,” uzsver Melita Sauka. Vai ar ikdienas aktivitātēm, piemēram, tīrot māju vai pastaigājoties ar suni, var sasniegt konkrētu mērķi, piemēram, notievēt vai iegūt staltāku stāju? Tad ar šīm ikdienas aktivitātēm tomēr būs par maz, secina Melita Sauka. Būs vajadzīgas papildu nodarbības ar lielāku slodzi un intensitāti.
Fiziskām aktivitātēm – 150 minūšu nedēļā
Pēc Pasaules Veselības organizācijas jaunākajiem ieteikumiem, pieaugušam cilvēkam katru nedēļu fiziskām aktivitātēm jāvelta 150 minūšu, tās sadalot uz četrām vai piecām reizēm. Taču arī pārējo laiku nav ieteicams pavadīt sēžot vai gulšņājot. Tad viss labums, kas gūts vingrojot, būs vējā. Novērtēt aktivitāti palīdz soļu skaitītājs. Katru dienu cilvēks nostaigā vidēji 3000 soļu, lai gan veselības labad vajadzētu vismaz 10 000 pieaugušajam un 12 000 bērnam.
Kā noteikt, vai savu ikdienu pavadām pietiekami aktīvi? Fizioterapeite Līga Kalniņa iesaka uz papīra uzzīmēt 24 kvadrātiņus – diennakts stundas. Ar sarkanu atzīmēt to pusstundu vai stundu, kad esat darbojies ar vidēju intensitāti, ar zaļu vai citu krāsu iekrāso laiku, kad kaut ko esat darījis augstā intensitātē. Aplūkojot šādu shēmu, bieži vien izrādās, ka, piemēram, māmiņa, kura visu dienu pavadījusi, vedot bērnus uz bērnudārzu, skolu un pulciņiem un vakarā jūtas bezgala pārgurusi, patiesībā nav darījusi neko vairāk, kā pārvietojusies no viena punkta uz nākamo, bet nepavisam nav nodarbojusies ar fiziskām aktivitātēm. Ja starp obligātajiem dienas darbiem viņa būtu atradusi laiku sportiskām aktivitātēm, iespējams, vakarstundā nejustos tik ļoti izsīkusi, jo fiziskās aktivitātes atjauno spēkus.
Vai no dažādām ikdienā veicamām fiziskajām aktivitātēm iespējams komplektēt modeli, kas būtu pietiekams un veselībai vēlams? Piemēram, man katrs rīts sākas ar kāpšanu pa kāpnēm no piektā stāva…
“Šī aktivitāte jums palīdzēs uzlabot kāju muskuļu spēku. Pēc tam jūs varat nevis tūdaļ iekāpt sabiedriskajā transportā, bet vienu pieturu raitā solī iet kājām – tas būs labs izturības treniņš. Droši vien dienā, pildot darba pienākumus, nāksies sēdēt, bet atpūtas brīžos ieteicams vismaz divas vai trīs reizes nokāpt lejā un augšā pa kāpnēm. Mājupceļā izkāpiet vienu pieturu ātrāk un līdz mājām ejiet kājām. Bet vakarā, kad esat atlaidusies dīvānā, paceliet un izvingriniet kājas. Ar to vienai dienai būs gana. Ja vēl būtu suns, ar kuru doties aktīvā pastaigā… Ne velti sporta medicīnas speciālistu kongresā mums ieteica – domājiet par suni kā savu spalvaino trenažieri,” saka Melita Sauka.
Vislabāk – intensīva pastaiga
“Visas ikdienas kustības ir ļoti vēlamas un ieteicamas ķermeņa skeleta–balsta sistēmas nostiprināšanai, tikai ar vienu noteikumu – nekādas smagumu nešanas,” piekodina Veselības centra 4 kustību terapeite Iveta Jumīte. Līga Kalniņa gan piebilst: ja no smagu iepirkumu maisiņu pārnēsāšanas nevar izvairīties, vēlams nesamo vismaz sadalīt divās daļās un, lai slodze būtu vienmērīga, nest abās rokās vai mugursomā.
Iveta Jumīte uzskata, ka no visām ikdienas aktivitātēm veselībai labvēlīgākā ir regulāra, vismaz stundu ilga, pozitīvu emociju piesātināta, aktīva pastaiga svaigā gaisā, vienalga, kopā ar bērniem vai suni, galvenais – labā kompānijā. Līdzīgu slodzi nodrošinās arī 30–40 minūšu ilgs skrējiens pa mīkstu segumu (nevis asfaltu!) mērenā, vienmērīgā tempā katru dienu vai 40–60 minūšu ilgs skrējiens pārdienās. Līdzīgu slodzi var nodrošināt arī peldēšana vismaz divas reizes nedēļā, riteņbraukšana, dejošana vai tenisa spēle. Ļoti ieteicama arī nūjošana, kas itin labi atbrīvo un izvingrina plecu, roku muskulatūru, uzlabo locītavu kustīgumu, rada labu aerobo slodzi.
Pēc kustību prieka – uz sporta klubu
Ja sportot nākas vienatnē, vēlaties izrauties no ikdienas un gūt jaunus iespaidus, dodieties uz sporta klubu, iesaka Iveta Jumīte. Tie patlaban piedāvā dažādu veidu un slodžu intensitātes vingrošanas nodarbības atšķirīgiem mērķiem un vēlmēm. Pirms sākat nodarboties ar regulārām sportiskām aktivitātēm, ieteicams kaut vai vienu reizi apmeklēt funkcionālās diagnostikas kabinetu un noteikt savu fizisko sagatavotību. Vēlams nodrošināties ar pulsa pulkstenīti, kas ļauj tam sekot līdzi visas nodarbības laikā.
“Lai ar fiziskajām aktivitātēm nenodarītu pāri organismam, slodze katram cilvēkam jāpielāgo individuāli. Vieni un tie paši fiziskie vingrojumi, lai cik labi tie būtu, tomēr neder visiem, bet katram jāpiemēro ar atšķirīgu kustību amplitūdu, tempu, kā arī ņemot vērā pašsajūtu. Jānovērtē vispārējais veselības stāvoklis, iepriekšējā fiziskā sagatavotība, traumas, ja tādas bijušas, slimības un patika vai nepatika veikt konkrēto darbību. Kustībām jārada prieks! Savu ķermeni nedrīkst piespiest darīt to, kas tam nav pieņemams, noteikti jāvadās pēc iekšējās sajūtas un psihoemocionālās labsajūtas,” uzsver Iveta Jumīte. Muguras veselības nostiprināšanai un uzlabošanai ieteicams sākt ar tādām zemas vai vidējas intensitātes nodarbībām kā pilates, kalanētika, joga, bodyart, mind body veida un stiepšanas treniņiem. Šīs nodarbības palīdzēs harmoniski, bez pārslodzes sakārtot ķermeni, atbrīvos prātu no negatīvām domām un stresa, uzlabos stāju un līdzsvaru, nostiprinās ķermeņa dziļo muskulatūru, kā arī noteikti sniegs daudz pozitīvu emociju, stāsta kustību terapeite Iveta.
36,6 °C konsultantes MELITA SAUKA, Valsts sporta medicīnas centra direktora vietniece metodikas, izglītības un statistikas jautājumos
LĪGA KALNIŅA, Valsts sporta medicīnas centra fizioterapeite
IVETA JUMĪTE, Veselības centra 4 kustību terapeite
