Uz darbu ar pusdienu trauciņu! Speciālistu padomi un 5 receptes sātam un enerģijai 6
Arvien populārāk kļūst pusdienās doties nevis uz tuvējo ēstuvi, bet pašiem pagatavot ēdienu līdzņemšanai uz darbu. Tad vari būt pārliecināta par to, ko ēdam, nepārsālīt ēdienu, turklāt tas vienmēr būs svaigs, nevis vairākkārt atsildīts.
Gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas
Ja darbavietā ir mikroviļņu krāsns, kurā iespējams uzsildīt līdzpaņemto ēdienu, pusdienu kārbā var droši likt kotletes un kartupeļus vai burciņā liet zupu. Ja šādas iespējas nav, lieliska alternatīva ir dažādi salāti.
“Lai ēdiens būtu pilnvērtīgāks, jāizvēlas šķiedrvielām bagāti produkti (pākšaugi, dārzeņi, ogas, augļi, rieksti, pilngraudu produkti – tādi, kas gatavoti no miltiem, kas satur visas trīs grauda daļas: apvalku, cietes daļu un dīgli),” skaidro veselības centra Vivendi uztura speciāliste Eva Kataja.
“Vēl produktu klāstā vajadzētu iekļaut tādus, kas satur olbaltumvielas (olas, gaļa, biezpiens, siers, pākšaugi un arī graudaugi). Arī par taukvielām ir jāpadomā – ja ēdīsim tikai salātlapas ar dārzeņiem, sāta sajūta nebūs pārāk ilgi.
Tāpēc salātiem var uzslacīt eļļas un citrona sulas mērcīti, var pievienot kādu sieru (mocarellu vai fetu) vai tunci eļļā, vai kādas sēkliņas, vai avokado, lai konkrētajā maltītē būtu arī taukskābes.”
Uztura speciāliste iesaka izvairīties no rafinētiem produktiem, piemēram, baltmaizes vai čabatas, kas esot iekrāsota baltmaize. “To vajadzētu aizstāt ar rudzu maizi vai kādu blīvu graudu sēklu maizi,” vērtīgu padomu dod Eva Kataja.
“Uz šīm maizes rikām var likt sieru, vārītu vai ceptu olu, konservētu tunci vai arī ziest humosu – izmantot kaut ko olbaltumvielām bagātu, jo olbaltumvielas ir tās, kas rada sāta sajūtu. Ja apēdīsim tikai pliku maizi, pārsvarā uzņemsim ogļhidrātus – ātri remdēsim izsalkumu, bet sātu izjutīsim vien mirkli.”
Noteikti nedrīkst aizmirst par dārzeņiem, atgādina uztura speciāliste. To sevišķi vajadzētu ņemt vērā sēdoša darba darītājiem. “Lai gremošanas sistēma darbotos, kā nākas, un nerastos aizcietējumi, bez dārzeņos esošajām šķiedrvielām neiztikt,” uzsver Eva Kataja.
“Vieni dārzeņi ir šķiedrvielām bagātāki, citi – ne tik, tāpēc jāorientējas uz dažādu dārzeņu lietojumu, nevis visu laiku jāēd tikai svaigi gurķi un tomāti. Var ņemt arī ziedkāpostus vai burkānus, kas ir cietāki, toties ļoti labi strādās žokļu muskuļi, tos smalcinot.
Jo ilgāk ēdienu košļāsim un ēdīsim, jo labāk izdalīsies visas gremošanas sulas, ātrāk parādīsies sāta sajūta, nevis pusstundu pēc maltītes ieturēšanas.”
Pamatsastāvdaļas un bagātinātāji
Par salātu pamata sastāvdaļu izmanto dažādus dārzeņus, kam pievieno rīsus, kuskusu, bulguru, pastu, grūbas, pupiņas vai turku zirņus, kas ir ne vien uzturvielām bagāti, bet arī garšīgi.
Kad izdarīta salātu galvenās un sātīgākās sastāvdaļas izvēle, kā nākamo izvēlas papildinošo produktu, kas var būt, piemēram, vistas fileja, vārīts šķiņķis, konservēts tuncis, tvaicēts lasis, vistas giross vai kas cits.
“Ar gaļas izvēli līdzpaņemtajām pusdienām ir sarežģīti, jo nevar pateikt, kurš gaļas produkts ir labāks vai sliktāks,” teic Dr. Federa Vācijas–Latvijas Kardioloģijas privātprakses uztura speciāliste Linda Federa.
“Katrai gaļai un tās pagatavošanas veidam ir savas priekšrocības un trūkumi. Te aktuālāks ir jautājums, kurš produkts garšo labāk, no jauna uzsildīts vai aukstā veidā.
Taču ēdiens ir ne tikai uzturvielu kopums, tam jābūt arī pievilcīgam visām maņām – ar labu garšu, smaržu un izskatu. Šajā ziņā foršs ir liellopa gaļas cepetis, kas labi garšo, gan tikko pagatavots, gan auksts nākamajā dienā.”
Pusdienas sātīgākas darīs siers (mocarella, feta, grilsiers vai kāds cietais siers), olas vai sēnes. Ar dārzeņu izvēli nav jābūt konservatīvam – ierastos tomātus, gurķus un papriku var papildināt ar cukīni, avokado, puraviem, redīsiem, kāpostiem, ziedkāpostiem un bietēm.
Dažkārt dārzeņu garšu lieliski izceļ kāds auglis, piemēram, bumbieris vai melone. Ēdiens būs veselīgāks, ja burciņas saturu papildinās ar lapu salātiem: rukolu, spinātiem, romiešu salātiem, Ķīnas kāpostu, biešu lapiņām vai salātu maisījumu.
Uzņemto vitamīnu un minerālvielu deva būs vēl vērtīgāka, ja salāti tiks papildināti ar diedzētiem graudiem vai zaļumiem – kressalātiem, brokoļu, zirņu dīgstiem, lokiem un dillēm.
“Tagad var nopirkt dažādu salātu maisījumus, taču var arī izmantot to pašu Ķīnas kāpostu, kas sanāks lētāk nekā salātu maisījums. Sagriež Ķīnas kāpostu, pievieno vārītas lēcas vai turku zirņus, tad pievieno kaut ko sulīgāku, piemēram, svaigus tomātus, gurķus un papriku.
Visam pāri pārslaka vai nu olīveļļu ar citronu, vai arī kādu bagātīgāku mērcīti, kur pamatproduktiem pievieno sezama sēklu pastu vai zemesriekstu sviestu, vai kādas sēkliņas.
Var pagatavot avokado mērcīti: samīcīt avokado un pievienot citrona sulu un eļļu,” uztura speciāliste piedāvā mērcīšu versijas.
Sāta sajūtas radītāji
“Kartupeļi satur maz kaloriju, turklāt pieder pie tiem pārtikas produktiem, kas nodrošina sāta sajūtu. Turklāt sāta sajūta saglabājas ilgāk, ja tie netiek ēsti uzreiz pēc pagatavošanas, bet atdzesēti,” vērtīgu faktu piemin uztura speciāliste Linda Federa.
“Atdziestot kartupelī veidojas tā sauktā rezistentā ciete, ko organismam grūtāk sadalīt. Līdz ar to glikozes molekulas lēnāk nokļūst asinīs, insulīna izdalīšanās ir mazāka, un alkas pēc ēdiena tiek atliktas uz ilgāku laiku.”
Speciāliste piebilst, ka arī zivis ir labs sāta sajūtas radīšanas avots. “Ne vienmēr jāizvēlas treknās zivis, lai uzņemtu tik vērtīgās olbaltumvielas. Nekādas vainas nav mencai, līdakai un jūrasvelnam!”
Daudz olbaltumvielu un balastvielu satur pupas un lēcas, kā arī nodrošina ar sāta sajūtu ilgākam laikam, turpina Linda Federa. “Pākšaugi satur maz kaloriju un tauku, ir daudzpusīgi lietojami virtuvē. Piemēram, no lēcām var uzvārīt gardu zupu. To var izdarīt iepriekšējā vakarā, lai nākamajā dienā būtu ko ņemt līdzi uz darbu.”
Arī kvinoja ir bagātīgs olbaltumvielu avots. Mazais graudiņš organismu nodrošina ar visām neaizvietojamām aminoskābēm, kā arī satur augstu šķiedrvielu daudzumu, kas uzlabo kuņģa un zarnu trakta darbību.
Uztura speciāliste Linda Federa ierosmei piedāvā pusdienu komplektiņu. “Kastītē ar vairākiem nodalījumiem vienā var likt sviestmaizi ar liellopa gaļas cepeti, otrā – svaigus salātus ar olīveļļu, trešajā – vārītas olas, bet ceturtajā nodalījumā – sauju vīnogu un pāris auzu pārslu cepumu.”
PADOMI
• Ieteicams izvēlēties krāsainas un svaigas ēdiena sastāvdaļas – būs priecīgāka ēšana!
• Visas sastāvdaļas jāsagriež pēc iespējas sīkāk.
• Konservētas pupiņas, turku zirņi un lēcas sniegs sātu un sader gandrīz jebkādās produktu kombinācijās.
• Zaļumi (dilles, pētersīļi, baziliks), arī sēkliņas bagātina ēdiena garšu un uzturvērtību.
• Salāti zaudē garšu un skatu, ja tos ar mērci sajauc uzreiz, nevis brīdi pirms ēšanas.
• Ieteicams salātu mērci pildīt atsevišķā trauciņā. Ja negribas apkrauties ar vairākiem trauciņiem, mērci burkā liek pašā apakšā, tad kārto pārējās salātu sastāvdaļas: vispirms sulīgākos dārzeņus (gurķi, tomāti, paprika), pēc tam pārējos.
• Ja salātiem izmanto sieru, gaļu vai kādu zivs produktu, tos liek virs dārzeņiem.
• Burciņas noslēdzošajā kārtā liek izvēlētos salātu pamatproduktus: pastu, zirņus, kuskusu, bulguru vai ko citu. Pašus pēdējos kārto svaigus zaļumus.
Tunča salāti ar pupiņām
Sastāvdaļas
• 200 g konservēta tunča savā sulā
• 200 g konservētu pupiņu
• 1 citrons
• 1 ķiploka daiviņa
• puse šalotes sīpola
• pētersīļi
• spināti
• rukola
• olīveļļa
• pipari
• sāls
Pagatavošana
Sīpola pusīti un ķiploka daiviņu sasmalcina un sajauc ar konservētajām pupiņām.
Pievieno sasmalcinātus pētersīļus, rukolu un spinātus, kā arī konservēto tunci.
Tad salātos iejauc mērci, kas pagatavota no citrona sulas un olīveļļas, kam pipari un sāls pievienoti pēc garšas.
Ēdot konservētu tunci, organisms saņem olbaltumvielas un minerālvielas: kalciju, dzelzi, fosforu.
Tiem, kas rūpējas par svaru, ieteicamāks konservēts tuncis savā sulā, jo eļļa garantē papildu kalorijas.
Vinegrets ar papriku un turku zirņiem
Sastāvdaļas
• 4 marinēti gurķi
• 3 vārītas bietes
• 2 vārīti burkāni
• puse paprikas
• 250 g konservētu turku zirņu
• 1 sīpols
Mērcei
• 4 ēdamkarotes saulespuķu eļļas
• 2 ēdamkarotes citrona sulas
• 1 tējkarote sinepju
• 1 tējkarote cukura
• sāls pēc garšas
Pagatavošana
Bietes sagriež kubiņos (var izmantot arī marinētas bietes).
Gurķus, burkānus un papriku arī sagriež kubiņos, sīpolu – pusgredzenos vai sakapā.
Sagrieztajos dārzeņos iemaisa turku zirņus.
Pagatavo mērci, ko līdzi ņemšanai liek atsevišķā traukā no salātiem. Pirms maltītes mērci pievieno vinegretam.
Paprika ir bagātīgs C vitamīna avots, bet zirņi apgādā organismu ar olbaltumvielām.
Melones salāti
Sastāvdaļas
• 100 g pilngraudu makaronu
• 100 g kūpināta laša šķēlītēs
• 200 g svaigu gurķu
• 450 g melones
• 2 ēdamkarotes etiķa
• 1 ēdamkarote citrona sulas
• 1 tējkarote sinepju
• 2 ēdamkarotes olīveļļas
• zaļumi (loki, dilles u.c.)
Pagatavošana
Makaronus novāra, nokāš un atdzesē. Gurķi un meloni sagriež kubiciņos, zaļumus sīki sakapā.
Pagatavo mērci no etiķa, sinepēm, citrona sulas, olīveļļas, sāls un pipariem.
Produktus kārto burciņā: ielej mērci, tad liek makaronus, lociņus, meloni, gurķus, zaļumus, bet pa virsu – kūpināta laša šķēlītes.
Suši bļoda ar rīsiem un lasi
Sastāvdaļas
• 100 g basmati rīsu
• 200 g svaiga gurķa
• 150 g laša filejas
• puse avokado
• 1 ēdamkarote rīsu etiķa
• 1 ēdamkarote laima sulas
• 2 ēdamkarotes marinēta ingvera
Mērcei
• 30 ml gaišās sojas mērces
• 1 ēdamkarote sezama eļļas
• 1 tējkarote sezama sēklu
• šķipsniņa brūnā cukura
• kripatiņa vasabi
Pagatavošana
Novāra basmati rīsus. Sagriež lasi, gurķi un avokado.
Avokado pārlej ar laima sulu, lai nekļūst brūns. Vārītos rīsus sajauc ar rīsu etiķi.
Samaisa visas mērces sastāvdaļas.
Kastītē ar atsevišķiem nodalījumiem kārto rīsus, gurķus, avokado un ingveru.
Mērcīti ielej atsevišķā trauciņā un pārlej ēdienam tikai pirms ēšanas.
Makaronu un vistas filejas salāti
Sastāvdaļas
• 200 g makaronu (radziņu, var izmantot arī olu nūdeles)
• 200 g vārītas vistas filejas
• 2 tomāti
• 1 neliela paprika
• 1 ķiploka daiviņa
• lociņi
• 3–4 ēdamkarotes eļļas
• 1 ēdamkarote etiķa
• sāls pēc garšas
Pagatavošana
Makaronus vāra sālsūdenī uz lēnas uguns aptuveni 7 minūtes. Nokāš, apslaka ar eļļu, samaisa un atdzesē.
Tomātus noblanšē verdošā ūdenī un nomizo. Sagriež kubiņos un pievieno atdzesētajiem makaroniem.
Vārīto fileju sagriež stienīšos un pievieno salātiem.
Lai pagatavotu mērci, papriku sagriež kubiciņos, lociņus sasmalcina, ķiploka daiviņu sarīvē uz smalkas dārzeņu rīves.
Pievieno etiķi, eļļu un sāli un visu samaisa.
Pagatavoto mērci liek atsevišķā trauciņā un salātiem pievieno pirms ēšanas.
Lai mērcei nepievienotu par daudz etiķa un tā nesanāktu pārāk skāba (tomāti salātiem arī piešķir skābumiņu!), sākumā pielej mazāku daudzumu etiķa, pagaršo mērci un, ja nepieciešams, pievieno vēl etiķi.
