Tvirtas rokas bez papildu inventāra 0
Autore: fizioterapeite Elīza Auziņa
Līdz pludmales sezonai vēl krietns ir laiks, bet, ja jaunā gada apņemšanās bijusi iegūt perfektu formu un atrādīt saulei savu tvirto ķermeni, ir pēdējais laiks ķerties vērsim pie ragiem un sākt ar sevi strādāt, lai līdz vasaras sākumam rezultāts patiešām būtu pamanāms. Reizēm, lai mēs savā ķermenī pamanītu vizuālas pārmaiņas, jāapbruņojas ar lielu pacietību. Jebkurš rezultāts vienmēr prasa tam atbilstīgu laiku, enerģiju un galvenais – gribasspēku apvienojumā ar regulāru darbu.
Bieži vien mēs vēlamies mainīt kādu konkrētu ķermeņa daļu, taču ķermenis ir kā viens veselums, ar kuru jāstrādā visaptveroši. Protams, mēs varam likt papildu uzsvaru uz kādu noteiktu ķermeņa zonu un pie tās īpaši strādāt, bet, lai ar laiku ķermenī neveidotos disbalanss, kurš vēlāk varētu izraisīt diskomfortu, ir jāstiprina viss ķermenis.
Šis vingrinājumu komplekss veidots, liekot uzsvaru uz roku muskulatūras stiprināšanu. Izpildot šos vingrinājumus, papildus rokām tiek trenēta arī muguras un plecu daļa. Vingrinājumi ir viegli un ērti izpildāmi jebkurā vietā bez specifiska papildu inventāra.
Izpildes temps ir mērens, bez asām un liekām kustībām. Elpošana vienmērīga – ieelpo caur degunu, izelpo caur muti.
Ja vingrojot rodas diskomforts un sāpes kaklā, noteikti jāvēršas pie fizioterapeita pēc palīdzības.
1. Sākuma pozīcija: stāvus balstā uz pilnas pēdas, ar ieelpu stiepjas ar rokām uz augšu, ar izelpu veic pilnu apli pleca locītavā, ar rokām uz leju. Pēc tam to pašu izpilda virzienā uz otru pusi. Atkārto 10 reizes uz katru pusi.
2. Sākuma pozīcija: stāvus balstā uz pilnas pēdas, vēders ievilkts, sēžas muskuļi sasprindzināti. Ieelpā rokas ar delnām uz augšu plecu augstumā stiepjas uz priekšu, izelpojot – plašs atvēriens uz sāniem. Jāielāgo – rokas atverot, tās paliek plecu augstumā. Atkārto 15 reizes, pēc tam to pašu atkārto ar delnām, vērstām uz augšu.
3. Sākuma pozīcija: sēdus uz papēžiem, lēnām ar rokām stiepjas uz priekšu. Ar izelpu svaru pārnes uz plaukstām un iesēžas elkoņos līdz pusei attālumā no zemes. Pēc tam elkoņus virza pie sevis. Atkārto 10 reizes.
4. Sākuma pozīcija: sēdus uz papēžiem, ar izelpu svaru pārnes uz plaukstām un atrauj ceļus no zemes. Vēders ievilkts, skatiens uz leju. Līdz galam izpūš izelpu un atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārto 10 reizes.
5. Sākuma pozīcija: plaukstu balstā pārnests ķermeņa svars uz priekšu. Ar izelpu katra roka pāriet uz apakšdelma balstu – secīgi, pārmaiņus. Katra balsta pozīcijas maiņa kopā ar izelpu. Atkārto 10 reizes ar katras rokas balsta maiņu.
6. Sākuma pozīcija: sēdus uz pilnas pēdas un plaukstas balsta. Ar izelpu un sasprindzinātiem sēžas muskuļiem paceļ ķermeni uz augšu. Ja grūti izcelt sevi uz plaukstām, to pašu mēģina uz apakšdelmiem. Atkārto 10 reizes.
7. Sākuma pozīcija: sēdus, ar otras rokas palīdzību elkoni lēnām virza sev aiz galvas un plaukstu stiepj pie pretējās lāpstiņas. Šādā pozīcijā paliek pusminūti, mierīgi elpojot. Pēc tam elkoni lēnām stiepj uz ķermeņa pretējo pusi. Izpilda stiepšanās vingrojumus ar katru roku.
