Trīs viltības no Lienes Sondores, lai paēstu sātīgi, tomēr gana liesi 0
Paēst tā, lai vērtīgi un sātīgi, bet gana liesi – šis uzdevums ir viegli izpildāms, ja vien pārzina produktu uzturvērtību un veidu, kā tos vislabāk pagatavot. Kopā ar uztura speciālisti Lieni Sondori meklējam labas idejas šā mērķa īstenošanai.
“Itin bieži cilvēki sūrojas, ka neizdodas iegūt vēlamo tievumu un vieglumu. Protams, svarīgi arī tas, cik daudz kusties un vai gana laika velti miegam. Taču ļoti būtisks ir piegājiens ēšanai, ēdiena izvēlei,” saka uztura speciāliste Liene Sondore.
* Pirmais: izvērtēt, cik daudz apēd, kāds ir porcijas lielums. Ne velti ir ironisks teiciens: vari ēst pilnīgi visu, bet no apakštasītes.
Liene uzsver, ka daudziem mājās ir lieli šķīvji, kādus parasti pasniedz restorānā. Uz galda tie izskatās skaisti, bet ir viens knifs, par ko reti aizdomājas – ja to piekrauj pilnu ar ēdienu, apēd daudz vairāk. Turklāt vairākums izēd tukšu, jo ir tā mācīti.
* Otrais: pieņemt par savējo 5 : 2 režīmu. “Pasaulē daudz runā par shēmu 5 : 2. Tas nozīmē – piecas dienas nedēļā ēst, kā ierasts, bet divas dienas ievērot liesāku režīmu, izvēlēties vieglākus ēdienus. Vācu kolēģi iesaka atslodzei izvēlēties nevis divas dienas pēc kārtas, bet, piemēram, pirmdienu un ceturtdienu. Vieglajā dienā der uzņemt vien 800–1000 kaloriju. Atslodzes maltītēm labi der dārzeņi, vājpiena kefīrs, paniņas, liesāks biezpiens,” iesaka Liene.
Daudzi ziemā ēd pārmēru daudz gaļas, aizbildinoties – sak, vasarā cita lieta, bet ziemā nav nekā cita. Ir taču daudz lielisku vietējo sakņaugu: kāļi, topinambūri, rutki, burkāni, bietes, arī dzeltenās un baltās, ne tikai sarkanās. Selerijas sakne un pastinaks, kas saglabā savu augsto uzturvērtību līdz pat pavasarim.
Tikpat svarīgs ir maltītes pagatavošanas veids. Labi der tvaicēšana, gatavošana cepeškrāsnī vai tagad tik populārajā multivāres katlā. Kartupeļus labāk cept cepeškrāsnī, nevis uz pannas, lai izvairītos no liekām taukvielām un saglabātu vērtīgumu. Gardas ir cepeškrāsnī ceptas, plāni grieztas bietes, kas apslacītas ar eļļu un apbārstītas ar ķimenēm, šādi var pagatavot arī stienīšos sagrieztus burkānus.
Maltītes pēc iespējas jāgatavo pašiem, un tās var būt gana vienkāršas. Der vairāk izmantot, piemēram, miežus, grūbas, prosu, rudzu pārslas, brūnos rīsus. Brokastīs nedaudz uzvāra pilngraudu auzu pārslas, pieber linsēklas un to visu iejauc kefīrā.
* Trešais: pateikt nē cukuriem. Ja vēlas sākt liesāku dzīvi, janvārī der pateikt nē cukuriem – aizmirst par smalkmaizītēm, cepumiņiem, no svētkiem pāri palikušajām piparkūkām. Atcerēties, ka arī augļi satur saldvielu.
Iepērkoties vajadzētu attīstīt ieradumu izlasīt sastāvdaļas uz etiķetes, pievēršot uzmanību, cik daudz cukura produkts satur. Pasaules Veselības organizācija iesaka vien 25 gramus dienā, bet cilvēki Latvijā pārsniedz 100 gramu un vairāk.
Ja kārojas kaut ko saldu, pagatavo, piemēram, paniņu želeju ar blendētām saldētām ogām. Vai grieķu jogurtam pievieno čia sēklas vai linsēklas, ļauj uzbriest un ēd kopā ar blendētām ogām vai karoti rūgtā apelsīnu ievārījuma.
Mūsu ekspertes LIENE SONDORE, uzturzinātnes maģistre, sertificēta uztura speciāliste veselības centrā Vivendi
