Treneris: Cik kalorijas uzņemt, lai zaudētu svaru 0
cik daudz kalorijas dienā ir jāuzņem, kā arī par veidiem, kā efektīvāk zaudēt svaru. DCH Studijas fitnesa treneris Armands Sukuts sniedza plašu atbildi uz saņemtajiem jautājumiem.
“Lai samazinātu svaru, dienā ir jāpatērē vairāk kilokalorijas (kcal) nekā tiek uzņemts. Līdz ar to ķermenis, enerģijas iegūšanai, izmantos uzkrātās rezerves. Bet, lai nenodarītu pāri savam organismam, savai veselībai, vēlams ievērot pāris noteikumus. Mūsu organisms dienā patērē noteiktu enerģijas daudzumu dzīvības funkciju uzturēšanai (pamatvielmaiņa). Enerģija tiek patērēta arī uztura pārstrādei organismā, un arī fiziskas un garīgas slodzes laikā, ko mēs veicam ikdienā.
Viens no labākajiem un veselīgākajiem veidiem, kā palielināt enerģijas patēriņu ir vingrošana. Būtiski ir pieminēt to, ka liekās tauku rezerves nepazudīs no konkrētām ķermeņa vietām tikai tāpēc, ka tās trenēsi. Tauku rezerves samazināsies proporcionāli no visa ķermeņa. Nebūs tā, ka vairāk trenējot vēdera muskuļus, ātrāk pazudīs tauki no vēdera. Tā, ka nebūs tādu sānu un vēdera novākšanas, būs liekā svara samazināšana no visām ķermeņa daļām proporcionāli. Apmeklējot sporta klubu, liels pluss būtu tāds, ka treneris varētu parādīt un sākumā pasekot līdzi vingrinājumu izpildei. Bet arī mājas apstākļos ir iespējams veikt kārtīgu treniņu. Sāc ar iesildīšanās vingrinājumiem, pēc turpini ar spēka vingrojumu kompleksu iesācējiem un vingrinājumiem vēdera presei. Beigās izpildi atsildīšanās vingrinājumus. Pastaigas, piemēram, ar mazuli pārvērt nelielā kardio treniņā. Pastaigājoties palielini tempu, veicot to raitā solī. Aktīva soļošana uzlabos sirds un asinsrites sistēmas darbību. Šādi jau būs iegūti veseli četri treniņi nedēļā: divas reizes nedēļā veic vingrinājumu kompleksu, un divas reizes nedēļā dodies raitā pastaigā.
Pats svarīgākais, kam būs jāseko līdzi, ir uzturs. Lai zinātu, cik daudz kcal dienā uzņemt, var izmantot kādu vienkāršu formulu: 655 + (9,6 x svars, kg) + (1,8 x augums, cm) – (4,7 x vecums) = pamatvielmaiņa miera stāvoklī.
Šī formula parāda, cik kcal dienā būtu jāuzņem organisma dzīvības funkciju uzturēšanai. Lai varētu veikt kādas citas darbības, ir nepieciešams uzņemt papildus kcal. Ja darbs ir sēdošs, iegūto rezultātu pareizina ar 1,2 (aktīvākiem cilvēkiem šis koeficents būs augstāks). Tiek iegūts kcal daudzums, ko dienā vajadzētu uzņemt.
Lai samazinātu svaru, no šī iegūtā gala skaitļa atņem 15-20%, un tas arī būs gala rezultāts, cik kcal dienā uzņemt. Lai samazinātu ķermeņa masu, olbaltumvielu īpatsvars uzturā jāpalielina līdz 30% no kopējā uzņemtā enerģijas daudzuma (1g olbaltumvielas= 4 kcal), tauki jāuzņem 0,7g uz katru ķermeņa kg (1g tauki= 9 kcal), un pārējās kcal jāuzņem ar ogļhidrātiem (1g ogļhidrāti= 4 kcal). Olbaltumvielu avoti būs liesa gaļa, zivis, pākšaugi, olas, biezpiens. Ogļhidrātu avoti- dārzeņi, graudaugi, augļi. Tauki- rieksti, olīveļļa, zivis. Pēc iespējas vairāk lietot uzturā svaigu, neapstrādātu pārtiku. Izvairīties no cepšanas (jo īpaši cepšana eļļā), vairāk tvaicēt, grilēt.
Jāēd 5-6 mazas ēdienreizes dienā, aptuveni ik pēc 4 stundām. Olbaltumvielas jāuzņem visās ēdienreizēs aptuveni vienādās proporcijās. Ogļhidrātus un taukus vairāk dienas pirmajā pusē, uz vakaru pakāpeniski samazinot. Dienas laikā jāizdzer aptuveni 10 glāzes ūdens (2-2,5 l). Neēst divas stundas pirms gulētiešanas un treniņa.
Dzirkstošie dzērieni, krējums, majonēze, miltu izstrādājumi, frī kartupeļi, treknās mērces, alkohols, bulciņas, cukurs, šokolādes batoniņi, biezpiena sieriņi, picas, burgeri, čipsi, popkorns, marinēti dārzeņi, cīsiņi, desas, žāvēta gaļa un zivis, saldējums, un dažāda veida pusfabrikāti – no šiem produktiem ir jāatsakās. Ja organisms prasa, un, lai neiedzītu to stresā, vienu dienu nedēļā atļaujies sevi palutināt ar šiem produktiem, bet, protams, ar mēru.
Jebkura mērķa sasniegšanai ir jāiegulda noteikts laiks un darbs. Ja mērķis ir zaudēt svaru, tad tas ir darbs ar sevi katru dienu. Nekas nenotiek tāpat vien. Jo cītīgāk un mērķtiecīgāk tiks strādāts, jo ātrāki un labāki būs rezultāti. Kā kāds slavens cilvēks ir teicis: “Ja es strādāšu ar 50% atdevi, tad es nevaru gaidīt neko vairāk, kā 50% rezultāta!”,” skaidroja treneris.
