Trauksme: seši sazemēšanās vingrinājumu veidi 0
Kad atrodamies trauksmes vai panikas lēkmes epicentrā, mūsu galvas smadzeņu pieres daivas atsakās strādāt. Mēs jūtam, ka ir vienkārši neiespējami koncentrēties vai skaidri domāt, dažreiz mūsu domas skrien tik ātri un pārvēršas tādā haosā, ka nevaram tām izsekot. Mums sāk šķist, ka viss apkārt notiekošais ir kā miglā. Ja kāds dažas minūtes ar mums runājis, pēkšņi saprotam, ka mums nav ne jausmas, par ko viņš runāja.
Dažreiz mēs jūtamies kā paralizēti vai sasaldēti, it kā nespētu izdarīt pat mazākās kustības vai bilst kādu vārdu. Tāpat ar mums var notikt, ja piedzīvojam pārāk intensīvas emocijas – piemēram, pamestības sajūtu, aizvainojumu, bezcerību, bailes vai bezizejas stāvokli.
Sazemēšanās metodes, piedzīvojot intensīvas emocijas
Tādām situācijām lieliski noder sazemēšanās metodes un tās var izmantot jebkurā vietā, atzīmē psiholoģe Leksija Šmita. Atgriežot savu prātu un ķermeni pašreizējā brīdī, mēs varam dot savām smadzenēm vietu, kur nomierināties un justies nedaudz koncentrētāk, vismaz pietiekami, lai izskaidrotu, kas ar mums notiek, lūgtu palīdzību vai saprastu, kā tādā brīdī rīkoties.
Ir daudz dažādu veidu, kā sazemēties – tāpēc tā ir tik brīnišķīga metode.
Pat ja zemāk minētās metodes jums nav piemērotas, ir daudz citu. Vērts mēģināt atrast to, kas palīdz tieši jums. Jūs varat izveidot savu personīgo sazemēšanās metodi, atrodot kaut ko, kas palīdz fokusēt jūsu sajūtas un atgriež jūs šajā brīdī.
Nomierini sevi
1. Ieej dušā vai vannā. Koncentrējies uz katru dušas/vannas sagatavošanas soli, pamanot katru mazo detaļu – ko jūt tava plauksta, kad pieskaries durvju rokturim un jaucējkrānam? Kā nosaki atbilstošo ūdens temperatūru? Ieklausies skaņās, ko rada ūdens un ķermeņa sajūtās no tā pieskāriena.
2. Atrodi sazemēšanās objektu, kas tevi piesaista. Tas varētu gluds akmens vai nopulēta stikla gabals, dzijas kamoliņš, kura tekstūra tev patīk. Tā var būt neliela figūriņa vai cita lieta, kas saistās ar labām atmiņām. Nēsā to līdzi viegli sasniedzamā vietā un izņem, kad rodas nepieciešamība sazemēties. Pieskaroties pievērs uzmanību objekta detaļām un apraksti savā prātā katru, piefiksē visas sajūtas.
3. Uzvāri tasi tējas, kafijas vai karstas šokolādes. Visas darbības veic ar vislielāko rūpību, pamanot katru ķermeņa kustību; tagad pirksti saspiež tējkannas rokturi; kad ieslēdz ūdeni, plauksta sajūt jaucējkrāna aukstumu; piepildoties tējkanna tavā rokā kļūst arvien smagāka. Kad dzēriens gatavs, ērti iekārtojies klusā vietā, un baudi to ar maziem malciņiem.
Atzīmē piecas maņas
1. Atrodi pazīstamu smaržu (smaržas, ziepes, losjons, tēja, ēteriskās eļļas utt.). Lai tev kļūst par ieradumu katru rītu, pirms gulētiešanas vai citā konkrētā dienas stundā ieelpot šo smaržu. Nēsā līdzi šo smaržu un ieelpo katru reizi, kad nepieciešams sazemēties, apvienojot šo procesu ar dziļu un lēnu elpošanu.
2. Uzvelc savu iemīļoto apģērbu – tās varētu būt zeķes, mīļākais džemperis vai mīksts, patīkams T-krekls. Piefiksē apģērba tekstūru, krāsu, smaržu. Tādiem pašiem nolūkiem var izmantot segu vai pledu.
3. Cieši ietinies segā. Apskauj sevi cieši, cieši vai palūdz, lai kāds apskauj tevi. Paberzē rokas un kājas, pārvietojoties no apakšas uz augšu no kājām uz gurniem un no augšas uz leju no pleciem līdz plaukstām.
Izmanto ķermeni
1. Sajūti, kā tavas pēdas stāv uz grīdas. Vari nostāties un stingri ar kājām “ieaugt” grīdā, noaut kurpes un uzkāpt ar pēdām uz zemes vai uz grīdas, iztēlojoties, ka tavas kājas ir ēkas pamats, kas cieši saistīts ar zemi. Burtiski sajust augsni zem kājām un zemes pievilkšanas spēku.
2. Burtiskā nozīmē sazemējies. Apgulies uz grīdas. Ieklausies ķermenī un sajūti, kur tieši grīda pieskaras ķermenim, kuras ķermeņa daļas jūt grīdu un koncentrējas uz šo spiediena, tekstūras, temperatūras sajūtu. Atzīmē visas vibrācijas, ko tagad vari just mājā. Vari novietot mūzikas skaļruni uz grīdas un sajust tā vibrācijas.
3. Kusties! Pašūpo kājas, pievēršot uzmanību, kā kustībā jūtas abas kājas. Izmēģini, kā var kustēties tikai kāja, visām pārējām ķermeņa daļām paliekot nekustīgām. Dari to pašu ar pirkstiem, jūtot spēku muskuļos, to saspringumu un atslābināšanos, veicot kustību.
4. Ritms. Pasit ar kāju pa grīdu, pameklē objektu, kas rada mīkstu skaņu, pieklauvē ar pirkstiem pa galdu, stiklu vai kādu citu virsmu.
Atrodi patīkamu skaņu, izveido ritmu un atkārto to, mēģinot koncentrēties uz katras radītās skaņas sākumu un beigām.
5. Izpildi darbības, kurās iesaistītas visas ķermeņa daļas. Ej uz dārzu ravēt. Adi. Nopērc kinētiskās smiltis, mālu vai ko citu, kurš nodarbinātu pirkstu sīko motoriku. Mazgā traukus, pievēršot uzmanību fiziskām sajūtām. Saloki veļu plauktā.
Vēro apkārtni
1. Dodies ārā (vai sameklē logu, pa kuru skatīties) un atrodi jebkuru objektu. Piefiksē pēc iespējas vairāk informācijas par šo objektu. Piemēram, ja izvēlējies koku, pamani, kā uz to krīt gaisma un kur veidojas ēna. Izpēti, cik tam ir zaru, vai tiem ir pumpuri vai lapas. Apskati stumbru, vai zari ir taisni vai izliekti, kāda ir koka lapu forma.
2. Lēnām staigā pa telpu, kurā esi, mēģini sajust katru pēdas kontaktu ar zemi. Pamani, kura pēdas daļa pirmā pieskaras zemei un kur jūti spiedienu. Izjūti, kā kāja atraujas no zemes un brīdi, kad tu būtībā balansē uz vienas kājas, pirms nākamajā solī nolaid pēdu.
3. Atrodi tuvumā lietu ar noteiktu ornamentu, un mēģini to uzzīmēt. Piemēram, vari mēģināt uzskicēt, kā pieliktas flīzes, pārnest uz papīra paklāja rakstu vai pārzīmēt dīvainos lokus, kas manāmi koka galda virsmā.
4. Apraksti telpu, kurā atrodies: skaļi vai klusi. Ja telpa ir pārāk liela vai pārblīvēta, vari izvēlēties nelielu telpas daļu vai objektu – piemēram, grāmatu plauktu – un piefiksēt, cik tam ir stūru, krāsu, gaismu un ēnas, tekstūru un formu.
Ja atrodies publiskā vietā, aplūko apkārtējos cilvēkus un mēģini raksturot viņu izskatu. Kādā krāsā ir viņu apavi? Kuri ir jakās? Vai kādam ir lietussargs vai portfelis? Kādas ir viņu frizūras?
Novērs domas
1. Pieskaiti nullei septiņi, cik vien tālu spēj (vai jebkuru citu intervālu): nulle, septiņi, četrpadsmit, divdesmit viens, divdesmit astoņi …
2. Uzspēlē spēli “uzmini profesiju”. Paskaties uz apkārtējiem cilvēkiem un mēģini uzminēt viņu profesiju vai to, kurp viņi tagad dodas.
3. Padomā par šodienu. Atgādini sev, kāds šodien datums, kāda nedēļas diena, mēnesis, gads, diennakts laiks un kur tu atrodies. Atgādini sev, ka esi šajā brīdī, nevis pagātnē, ka esi drošībā. Pavēro gadalaiku, kas ir aiz loga, skaties, kā izskatās debesis. Nosauc adresi, kurā pašlaik esi.
4. Uzspēlē ar sevi spēli “kategorijas”: izvēlies kategoriju, piemēram, krāsa, dzīvnieks, pārtika un mēģini nosaukt vismaz 10 objektus no šīs kategorijas. Vari izmantot alfabētu un mēģināt nosaukt objektus no šīs kategorijas katram alfabēta burtam, sākot ar A, B, C utt.
5. Izvēlies formu (trīsstūris, aplis, kvadrāts) un mēģini atrast ap sevi visus šī veida priekšmetus. Tāpat vari darīt ar krāsām – piemēram, atrast telpā visu zaļo.
Elpo
1. Elpo dziļi – uzliec vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm. Lēnām un dziļi ieelpo gaisu vēderā, cenšoties, lai roka uz vēdera paceltos, it kā tu piepūstu ar gaisu balonu vai bumbu. Centies, lai roka uz krūtīm nekustētos, elpo tikai ar vēderu. Lēnām izelpo, sajūtot, kā roka uz vēdera pamazām nolaižas tā, it kā bumba vai balons izlaistu gaisu.
2. Elpošana uz 4-7-8: lēnām ieelpo, skaitot līdz četri. Aizturi elpu uz septiņām sekundēm, tad lēnām un viegli astoņas sekundes izelpo. Atkārto tik daudz reižu, cik jūties komfortabli.
Piezīme: katram ir savs ķermeņa izmērs un plaušu ietilpība, ja šī konkrētā kombinācija tev nav piemērota, vari veikt vingrinājumu ar tev atbilstošiem intervāliem. Ideja – ievēro noteiktu modeli un elpošana kļūst lēnāka.
Svarīga piezīme: sazemēšanās metodes nav domātas, lai atbrīvotos no nevēlamām emocijām vai abstrahētos no pašreizējiem pārdzīvojumiem. Tās vajadzīgas, lai būtu resursi izturēt noteiktu pieredzi un emocijas, paliekot pašreizējā brīdī un savā ķermenī. Ir svarīgi apspriest tādus stāvokļus ar terapeitu vai garīgās veselības speciālistu, it īpaši, ja panikas lēkmes kļuvušas biežas.
