Biežāk izkustiniet ķermeni! 5
Fiziskās aktivitātes allaž ir pirmais veiksmīgais solis stresa mazināšanā. Par to mums stāsta arī medicīnas sabiedrības “ARS” fizioterapeits Uldis Raiskums:
– Vingrojumu ir ļoti daudz, taču šoreiz gribu ieteikt dažus tieši sēdoša darba darītājiem, kādu mūsdienās ir vairākums. Tie ir vingrojumi, ko var izpildīt gan sēdus, gan stāvus, gan arī mājās.
Biežāk kustēties – ik pa laikam izkustināt plaukstu locītavas un pirkstus; izapļot plecus uz priekšu – atpakaļ, uz augšu – leju; izkustināt galvu – noliekt uz vienu un otru pusi, paskatīties pār pleciem, uztaisīt pusapli – no viena pleca līdz otram – beigās pastiepjot zodu uz augšu, bet neatliecot galvu atpakaļ, tāpat arī pacelties pirkstgalos – papēžos, iztaisnot un saliekt kājas.
Labs vingrojums, lai izkustinātu muguras krūšu daļu – ar rokām apķert sevi kā samīļojot (plaukstu pirksti apķer lāpstiņas, ja var), galvu noliecot un dziļi ieelpojot, vēlams, lai pleci neceltos uz augšu, bet gan lāpstiņām attālinoties un pēc tam izelpojot, rokas atvērt plati vaļā kā sagaidot kādu tuvu, sen neredzētu cilvēku, izgriežot rokas arī uz āru un nedaudz izslienot krūškurvi. Katru reizi maina rokas, kad apķer/samīļo sevi.
Lai atbrīvotu un pastieptu muguras lejasdaļu – atver kājas plati un apaļu muguru noliecas starp kājām un tā kādas 20 – 30 sekundes mierīgi elpo, pēc tam apaļu muguru un stingru vēderu atgriežas atpakaļ.
* Visi iepriekšminētie vingrojumi izpildāmi sēdus
Darbavietā treniņš kājām būtu staigāšana pa kāpnēm un vairākas reizes apsēšanās krēslā. Nevis vienkārša apsēšanās, bet gan pēc iespējas taisnāku muguru un nepārnesot svaru uz priekšu, it kā jūs kāds turētu un neļautu piecelties.
Līdzsvara vingrojums pie darba galda vai krēsla – stāvēt pārmaiņus uz vienas kājas 30 – 60 sekundes, ja nepieciešams, var pieturēties pie galda vai krēsla. Otra kāja iespēju robežās pacelta 90 grādu leņķī, gūžas locītava – celis līdz gurniem pacelts.
Labs treniņš pēdu locītavām būtu pārvietošanās no vienas telpas uz otru pirkstgalos vai papēžos pārmaiņus.
Labs treniņš stājai – nostāties pie sienas, pieliekot klāt papēžus, krustakaulu, lāpstiņas un pakausi, zodu turot pie sevis, vēderu ievilktu un krūškurvi neizgāztu uz āru, bet gan cenšoties turēt ribas ievilktas – tā stāvēt 30 – 90 sekundes.
