Kādas kustības un uzturs nepieciešams, lai stiprinātu kaulus 0
Regulāras fiziskās kustības vecākiem ļaudīm palīdz saglabāt labu veselību un stāties pretim osteoporozei. Kustības ir svarīgas ne tikai sirds veselībai un dažādu slimību risku novēršanai, bet arī muskuļu spēka, ķermeņa līdzsvara trenēšanai un kritienu riska samazināšanai, kas ir būtiski osteoporozes jeb tā dēvētās trauslo kaulu slimības gadījumā, ko visbiežāk diagnosticē vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Tad kauls pastiprināti zaudē minerālvielas – kalciju un fosforu, samazinās kaulu masa jeb blīvums, kauli kļūst poraini, dobumaini un trausli, nereti arī rodas sāpes mugurā, kaulos, locītavās.
Kustības un uzturs
Lai stātos pretim osteoporozei, ikdienas uzturā jābūt gan pietiekamam kalcija un D vitamīna daudzumam, gan regulārām fiziskajām aktivitātēm, uzsver stacionāra Gaiļezers endokrinologs Ingvars Rasa, par piemērotākajām cilvēkiem gados atzīstot vingrošanu, tajā skaitā spēka un pretestības vingrinājumus, staigāšanu kājām, nūjošanu, ar kuru pie mums jau aizraujas ļoti daudzi seniori.
Atbilstīgi savam veselības stāvoklim fiziskās aktivitātes ieteicamas 30–50 minūtes 3–5 reizes nedēļā.
Kustību pozitīvo efektu ārsts skaidro ar to spēju uzlabot asinsriti, līdz ar to kaulaudi tiek labāk apgādāti ar tiem nepieciešamajām vielām, savukārt muskuļu darbības rezultātā notiek arī kaulus veidojošo šūnu rašanās.
Tas, kā uzsver osteoporozes speciālists, īpaši svarīgi cilvēkiem gados, jo viņiem biežāk raksturīga kaulu noārdīšanās, nevis atjaunošanās, jo novecošanas dēļ zūd līdzsvars starp šiem procesiem.
Vēl jāatgādina, ka par muskuļu spēka uzturēšanu gādā arī olbaltumvielas. Tāpēc uzturā noteikti jāiekļauj piena produkti, liellopa, cūkas, arī putnu gaļa, zivis, pupas un rieksti, kas ir olbaltumvielām bagāti. Uzskata, ka senioru vecumā olbaltumvielas jāuzņem vidēji 1 grams uz 1 kilogramu ķermeņa svara dienā.
Fizisko slodzi – atbilstīgu
Osteoporozes gadījumā fiziskās aktivitātes iedala osteoporozes profilaksei, cilvēkiem ar osteoporozi, bet bez lūzumiem, cilvēkiem ar osteoporozi un notikušiem lūzumiem un ar osteoporozes sarežģījumiem, stāsta fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Guna Vītoliņa (vairāk par to var uzzināt izdevumā Kaulu veselība, kas lasāms Latvijas Osteoporozes un kaulu metabolo slimību asociācijas mājaslapā).
Fiziskās aktivitātes vienmēr jāuzsāk speciālista uzraudzībā, nodarbības notiek individuāli. Kad apgūti ārstnieciskās vingrošanas pamati un notikusi adaptācija fiziskajai slodzei, slodzi var kāpināt, mainot nodarbību veidus.
Pierādīts, ka spēka vingrojumi pret gravitācijas spēku palielina muskuļu spēku un stiprina kaulus, palielina izturību. Tos var pildīt, cilājot svarus un arī darbojoties uz trenažieriem.
IETEIKUMI
• Profilaksei. Rehabilitācija veselām sievietēm pēc menopauzes un pacientiem ar osteopēniju jeb nedaudz samazinātu kaulu minerālo blīvumu iekļauj muguras muskulatūras spēka vingrinājumus un augšstilba muskulatūras pretestības vingrinājumus pret gravitācijas spēku.
• Ja ir osteoporoze bez lūzuma. Ņemot vērā pacienta vispārējo stāvokli, speciālists – fizioterapeits, rehabilitologs – izveido individuālu vingrinājumu programmu, kas ietver vingrinājumus ar svaru cilāšanu, posturālo jeb pozas treniņu, spēka un pretestības vingrinājumus, mīksto audu stiepšanu, locītavu mobilizāciju un līdzsvara treniņu.
Rezultātā uzlabojas pacientu funkcionālās spējas, palielinās kaulu masa un muskuļu spēks, uzlabojas līdzsvars un samazinās kritienu risks – tātad uzlabojas dzīves kvalitāte.
• Ja ir osteoporoze ar lūzumu. Būtiski ir osteoporozes ārstēšanas medikamenti, lai nomāktu kaulu noārdošo šūnu veidošanos un samazinātu to darbības aktivitāti. Taču svarīga ir arī adekvāta un regulāra fizioterapija. Vingrojumi šajā gadījumā ir saudzējoši.
Pamatā tie ir gaitas, stājas, līdzsvara un koordinācijas treniņi, neiesaka strauju noliekšanos un rotāciju. Praktizē zemas intensitātes muguras muskuļus nostiprinošos vingrinājumus, posturālās kontroles vingrojumus, jo tie notur ķermeņa gravitācijas centru stāvoklī, kas uzlabo līdzsvaru un aizkavē kritienus. Līdzsvara vingrojumu pildīšana trīs reizes nedēļā ir pietiekama kritienu riska samazināšanai.
