Sportojam, nenodarot pāri sirdij! Kardioloģes ieteikumi 0
Fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē sirds veselību, taču, izvēloties nepiemērotas intensitātes treniņus, sekas var būt pretējas. Sabiedrībā pastāv maldīgs uzskats par to, ka treniņam ir jābūt grūtam, lai tas būtu vērtīgs, kamēr praksē šādi treniņi, īpaši iesācējiem, nevajadzīgi noslogo sirdi un muskuļus. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā sportojot nenodarīt sev pāri, ir pulsa kontrole treniņos, skaidro Latvijas Olimpiskās vienības kardioloģe Sofija Ļebedeva un aptieku tīkla “Apotheka” sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane
Pulss – fiziskās sagatavotības rādītājs
Kardioloģe stāsta, ka, uzsākot treniņu procesu, nevajadzētu uzreiz nobīties no augsta pulsa, jo tā ir pavisam normāla reakcija uz paaugstinātu slodzi. Jo trenētāks cilvēks, jo zemāks pulss un otrādi. Līdzīgi ar vecumu un dzimumiem – bērniem un sievietēm vienmēr pulss būs augstāks. Jo biežāki un pārdomātāki būs treniņi, jo zemāks kļūs pulss, sirds asinsvadiem adaptējoties fiziskajai slodzei. Uzsākot treniņus, gan ir jāapbruņojas ar pacietību, jo pulsa pazemināšanās noris individuāli, sākot no pāris nedēļām līdz pat vairākiem mēnešiem. Ja tomēr pulss nesamazinās, ieteicams konsultēties ar ārstu.
Sirdij draudzīgākās aktivitātes
Sirds veselībai pateicīgākās ir dinamiskās sporta aktivitātes ar daudz kustībām – soļošana, skriešana, nūjošana, riteņbraukšana un peldēšana. Iesācējiem ieteicams sākt ar vieglu skrējienu vai ātru soļošanu – ja pulss pārsniedz aerobo slieksni (70–-80 % no maksimālā pulsa), tad vēlams samazināt tempu vai pāriet soļos līdz brīdim, kad pulss nokrities vismaz par 10 sitieniem. Ja ķermenis nav radis pie fiziskas slodzes, tad jau pēc pirmajiem 100 metriem pulss būs intensīvajā zonā (80–90 % no maksimālā pulsa), nevajadzīgi noslogojot sirdi. Ir vairākas metodes, kā aprēķināt maksimālo pulsu. Vienkāršākā no tām ir formula no skaitļa 220 atņemt savu vecumu. Piemēram, ja jums ir 28 gadi, tad jūsu maksimālais pulss ir 192 sitieni minūtē, aerobā zona ir no 134–153, savukārt intensīvā – no 154–172 sitieniem minūtē.
Par distanci svarīgāks ir treniņa ilgums
Iesācēji bieži pieļauj kļūdu, limitējot sevi noteiktā distancē un laikā, taču sirds treniņos tam nav nozīmes – svarīgākais ir kvalitatīvā pulsā pavadītais treniņa ilgums. Piemēram, noskriet piecus kilometrus 30 minūšu laikā iesācējam ir labs mērķis ilgtermiņā, taču sākotnēji tas būs vienkārši bezvērtīgs treniņš. Tā vietā jāizvēlas noteiktu laika posmu, kuru aizvadīt aerobajā slodzē, pulsam nepārsniedzot konkrētu sitienu skaitu minūtē.
Ieguvumi izturības treniņam
Veicot kardio aktivitātes aerobajā zonā, ķermenis gūst enerģiju no cilvēka tauku rezervēm, tāpēc katrs treniņš būs kā tauku dedzināšanas aktivitāte – pareizi trenējoties, jau pēc pāris nedēļām būs novērojami uzlabojumi ķermeņa apkārtmērā. Pamazām pieaugs arī izturības slieksnis, kas ļaus nodoties tām ikdienas brīvā laika aktivitātēm, kas prasa fizisku slodzi, ar prieku. Pēc sirds treniņa, kas sākuma periodā nepārsniedz 60 minūtes, nejutīsi arī nogurumu, bet gluži pretēji – tiks stimulēta vielmaiņa, kas sniegs papildus enerģiju un labu garastāvokli. Tādējādi arī nākamajā reizē uz treniņu aiziet būs daudz vieglāk, īpaši tad, ja ir izvēlēts sev patīkamākais sporta veids.
Paaugstināts asinsspiediens liecina par pārslodzi
Iesācējiem nepieciešams sākt ar mērenu slodzi, to pamazām kāpinot. “Katram asinsspiediens ir individuāls – kamēr cilvēks jūtas labi, nedaudz paaugstināts asinsspiediens ir pieļaujams, taču tā augstākā robeža nedrīkst pārsniegt 140 mm Hg. Jāņem arī vērā, ka asinsspiedienu ietekmē ne tikai fiziskā slodze, bet arī emocionālā slodze un stress, tāpēc jebkuram veselam cilvēkam vismaz reizi divos mēnešos ir ieteicams izmērīt asinsspiedienu,” stāsta Alīna Fleišmane.
Kā nolasīt pulsu?
Mūsdienās sekot līdzi sirds ritmam kļuvis pavisam vienkārši – populārākie pulsometru ražotāji piedāvā viedos pulksteņus, kas nolasa sirds ritmu no plaukstas locītavas. Piedāvājums ir tik plašs, ka ikviens var atrast savam ikdienas stilam piemērotāko, sākot no sportiska līdz pat klasiskam dizainam. Savukārt pulsa zonas visprecīzāk noteiks slodzes tests kādā no sertificētām veselības iestādēm, ārstam novērtējot arī vispārējo sirds veselības stāvokli, kas turpmāk palīdzēs treniņu plānošanā.
Saslimšanas gadījumā trenēties nedrīkst
“Ja ir gadījies saslimt, tad treniņus drīkst atsākt tikai tad, kad esat pilnībā atveseļojies un pakāpeniski. Labā ziņa ir tā, ka ķermenim ir atmiņa, kas nozīmē to, ka iepriekšējo sagatavotību ātri vien atgūsiet – pie nosacījuma, ja treniņi tiek uzsākti, esot veselam un pamazām,” norāda kardioloģe Sofija Ļebedeva.
