Sporto gudri! Vingrojumu komplekss skriešanas sezonai 0
Iestājoties siltākam laikam, rodas vēlme aizvien vairāk laika pavadīt svaigā gaisā. Termometra stabiņš pakāpeniski kāpj, un tumsa iestājas aizvien vēlāk, dāvājot iespēju izbaudīt dažādas aktivitātes dabā. Nereti pavasari mēdz dēvēt par vienu no aktīvākajiem sezonas periodiem, kad darāmo lietu saraksts kļūst arvien garāks.
Arī skriešanas celiņš sporta zālē pamazām tiek nomainīts pret skrējienu svaigā gaisā.
Taču reizēm tas beidzas ar traumām, kuras var izprovocēt gan nepiemēroti apavi, kas nospiež pēdu, veidojot tūsku ap pēdas locītavu, gan nepiemērots un ciets segums, kas pie katra kājas balsta soļa rada lielu spiedienu uz ceļa locītavām un muguras jostasdaļu.
Tomēr viens no lielākajiem traumu un diskomforta iemesliem, sākot fiziskās aktivitātes ne tikai ārā, bet arī iekštelpās, ir ķermeņa nesagatavošana jeb neiesildīšanās un pēc tam neatsildīšanās jeb muskuļu neizstiepšana un neatslābināšana. Īpaši pirms skriešanas – neatkarīgi no paredzētās distances – ķermenis ir jāiesilda, jāsagatavo slodzei.
Locītavu izapļošana un cīpslu, muskuļu dinamiska pastiepšana pirms slodzes ļauj izvairīties no traumām.
Ķermenim svarīgs arī fizisko aktivitāšu nobeigums jeb atsildīšanās. Skrienot vai veicot paaugstinātas fiziskās slodzes darbu, muskulis ir aktīvā režīmā, kas dod papildu tonusu. Ja konstanti pēc katras slodzes vai treniņā muskulis netiek izstiepts un atslābināts, ar laiku tas būs pilns ar sāpīgajiem muskuļa sasprindzinājuma punktiem jeb trigerpunktiem, kas var izprovocēt sāpes jebkurā ķermeņa daļā.
Bieži vien saspringušu kāju muskuļu dēļ sāk parādīties diskomforts ceļa locītavās. Lai no tā izvairītos, ķermenis ir jāiesilda un jāatsilda ar stiepjošiem vingrinājumiem.
Iesildīšanās vingrinājumus sāk lēnām, pakāpeniski, bet dinamiski, veicot lielas amplitūdas darbības locītavās un maigi, dinamiski stiepjot arī muskuļus. Savukārt atsildās lēnām, maigi stiepjot, izelpā iestiepjot muskuli vēl vairāk. Ja skriešanas vai kādas citas fiziskās aktivitātes laikā, kas pieprasa paaugstinātu fizisko slodzi, jūtamas sāpes vai diskomforts, jākonsultējas ar fizioterapeitu.
PIRMS
1. Sākuma pozīcija: stāvus, vēders ievilkts, sēžas muskuļi sasprindzināti. Ar ieelpu stiepjas uz augšu, ar izelpu noliecas uz sāniem. Uz viena sāna, pēc tam caur centru uz otru sānu. Atkārto 6 reizes uz katru pusi.
2. Sākuma pozīcija: stāvus. Ar rokām izpilda plašas amplitūdas vēzienus uz vienu pusi, tad, samainot virzienu, uz otru pusi. Atkārto 8 apļošanas katrā virzienā.
3. Sākuma pozīcija: stāvus, ar vienu roku atbalstās pret koku, stabu vai savu treniņu partneri. Izapļo gūžu locītavas – caur centru liels aplis uz sāniem, atverot gūžas locītavu. Pēc tam izapļo pretējā virzienā. Atkārto ar katru kāju katrā virzienā 8 reizes.
4. Sākuma pozīcija: puspietupienā, plaukstas novietotas uz ceļiem. Maigi izapļo ceļus uz abām pusēm. Atkārto 8 reizes uz katru pusi.
5. Sākuma pozīcija: pusiesēdienā, dinamiski pārnes savu svaru no vienas kājas uz otru, maigi iestiepjot kāju iekšējos muskuļus. Atkārto 8 reizes uz katru pusi.
PĒC
6. Sākuma pozīcija: stāvus, ar vienu roku atbalstoties pret koku, ar otru roku saķerot kājas pirkstgalu, velk papēdi virzienā pie sēžas muskuļa, celi spiežot uz leju. Mierīgi, lēnām stiepjot, šādā pozīcijā notur kāju 40 sekundes, pēc tam kājas samaina.
7. Sākuma pozīcija: ar abām rokām atbalstās pret koku, ar kāju veic izklupienu uz priekšu, otra kāja nostiepta aiz muguras. Iztaisnotās kājas papēdi lēnām stiepj uz leju, notur šādā pozīcijā 40 sekundes. Pēc tam kājas samaina.
