3. vingrojums 0
Kā jāveic vingrojums: Sāc ar planka sākumpozīciju. Vari izvēlēties spējām atbilstošāko – turēt svaru uz plaukstām vai apakšdelmiem. Noturies 30 sekundes.
Tad pārmaini pozīciju uz planku atspiedienā no labās rokas, kreiso roku novietojot uz gurniem. Noturies 30 sekundes.
Lēnām un uzmanīgi maini pozīciju, atstutējoties uz abām rokām, bet skatu vēršot uz griestiem. Noturies 30 sekundes. Pārmaini pozīciju uz planku atspiedienā no kreisās rokas, labo roku novietojot uz gurniem. Noturies 30 sekundes.
Kad jau būsi pieradusi pie slodzes, vari mēģināt šo visu vingrojumu posmos no labās uz kreiso (un otrādi) apļveidīgi kustināt gurnus.
Ceturtais vingrojums – sāpju mazināšanai un baudas krāšņumam
Nodarbina: Iegurņa, sēžās muskuļus un vēdera un muguras muskulatūru.
Ieguvums guļamistabā: Stiprinot iegurņa/sēžas muskuli, sekss var būt daudz patīkamāks, turklāt mazināt sāpes, ja tā ir problēma. Atšķirībā no klasiskās un vienkāršās sasprindzināšanas, ar šī vingrojuma palīdzību stiprināsi arī vēdera un muguras muskulatūru.
Kā jāveic vingrojums: Apsēdies uz mīkstās bumbas. Ja tādas nav, nostājies tādā pozīcijā, it kā griestu ap gurniem riņķiem – arī tas nodarbina tos pašus muskuļus. Sasprindzini augšstilbu, vēderpreses un iegurņa, sēžas muskuļus. Cenšoties noturēt rāmi kājas un ķermeņa augšdaļu, ar vēdera muskuļu palīdzību centies pakustināt augšstilbus no pulksten 12 uz sešiem, un no trijiem uz deviņiem. Tomēr visu šo darbību laikā centies noturēt sasprindzinātu iegurņa sēžas muskuli.Pēc tam kustini gurnus pulksteņa rādītāja virzienā. Pabeidzot apli, pamaini virzienu, veicot vēl vienu apli.
