Speciālistu skaidrojums par olu vērtību veselīgas pārtikas grozā 0
Ola ir burtiski iekapsulēts ne tikai olbaltumvielu, bet arī makro un mikroelementu avots! Tai ir jāatbilst visām prasībām, lai attīstītu cāli līdz izšķilšanās brīdim. Ideāls līdzsvars un barības vielu daudzveidība, kā arī olu augstā sagremojamība un salīdzinoši pieņemamā cena ir izvirzījušas tās uzmanības centrā. Turklāt ne tikai Lieldienās, bet arī plānojot ikdienas veselīgas pārtikas grozu.
“Agrākās bažas par to, ka uztura holesterīns no olām un citiem pārtikas produktiem ievērojami paaugstina holesterīna līmeni plazmā un ietekmē sirds slimību risku, ir aizstāts ar uzskatu, ka piesātināto tauku uzņemšanai ir lielāka negatīvā ietekme,” skaidro VCA uztura speciāliste Anita Baumane. Viņa atzīst, ka vēl pavisam nesen uzturzinātnē pacientiem ar sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem tiecās rekomendēt samazināt olas uzturā. Taču, kad pētnieki rūpīgi pārbaudīja hipotēzes par potenciālo holesterīna līmeņa paaugstināšanās risku, velns nemaz neizskatījās tik melns, kā to mālē! Tas gan nenozīmē, ka “olu kari” (nejaukt ar Lieldienu rotaļām, kur uzvaras gods tiek stiprākajai čaumalai!) pasaulē ir beigušies. Joprojām dažādu valstu uztura rekomendācijās vērojama dažādība.
Cik daudz? Visur visādi!
Daudzās Eiropas valstu uztura vadlīnijās minēts, ka olas kā ilgtspējīgāks olbaltumvielu avots var aizstāt gaļu un zivis. Dažu valstu ieteikumos nav noteikti ierobežojumi vai īpaši norādījumi par to uzņemšanu, bet, ja ir ieteikts olu skaits, tas svārstās no divām līdz trim olām nedēļā Somijā un Nīderlandē, līdz septiņām olām nedēļā Īrijā un Bulgārijā. Beļģijas flāmu reģionā tiek ieteikts nedēļā ēst ne vairāk kā septiņas olas. Veselas cieti vārītas olas noteikti var būt daļa no sabalansēta uztura, un pat tas, kas ir veselīgs sirdij. Savukārt Amerikas Sirds asociācija ir atzinusi, ka sirds un asinsvadu sistēmai draudzīgi būs ēst līdz vienai veselai olai vai diviem olu baltumiem dienā. Šīs ieteikumu atšķirības norāda uz pastāvīgu neskaidrību par olu iekļaušanu uzturā un to saistību ar veselību un slimību risku. “Latvijas uzturspeciālisti neuzstāj uz striktu olu ierobežojumu dienā vai nedēļā,” teic Anita Baumane, “Divas vai trīs olas dienā, ja vien tās neēdam burtiski katru dienu, nekādu skādi veselībai nodarīt nevar.” Tāpat speciāliste uzsver, ka olu pagatavošana ir ārkārtīgi daudzveidīga – tas var būt kultenis vai omlete, olas var izmantot kā ēdiena gatavošanas sastāvdaļu daudzos citos pārtikas produktos, piemēram, kūkās. Olas ir viens no pieejamākajiem dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avotiem. “Ja pieņemam, ka olas ir barojošas un drošas, ieteikumi to ierobežošanai vai aicinājumi izvairīties no tām varētu būt neproduktīvi,” ir pārliecināta uztura speciāliste.
Kas olai aiz čaumalas?
Proteīni ir sadalījušies līdzvērtīgi olas baltumā un dzeltenumā, savukārt lipīdi, vitamīni, un minerālvielas ir koncentrētas dzeltenumā.
Olas ir mēreni enerģētisks, uzturvielām bagāts produkts, kas nodrošina aptuveni 70 kcal, 6,4 g proteīna un plašu mikroelementu klāstu. Vidēja lieluma ola satur 4,6 g kopējo tauku, no kuriem 1,7 g ir mononepiesātinātie tauki. Līdzās vēžveidīgajiem un subproduktiem olas ir bagātas ar uzturā uzņemto holesterīnu, nodrošinot 177 mg. Olu dzeltenums ir viens no nedaudziem dabiski sastopamajiem D vitamīna pārtikas avotiem. Tradicionālā vistas ola tostarp nodrošina ar holīnu, folātiem, jodu, B vitamīniem un dzelzi. Ola ir arī spēkstacija barības vielām, kas cīnās pret slimībām, piemēram, luteīnam un zeaksantīnam. Kā minēts žurnālā Nutrients (2019), olas satur nelielu daudzumu visu dzīvībai nepieciešamo minerālvielu, izņemot C vitamīnu. Tādējādi olas ir gudrs papildinājums veselīgam uzturam.
Vienas lielas, cieti vārīta olas sastāvs
- Kalorijas: 77
- Kopējie tauki: 5,3 grami
- Piesātinātie tauki: 1,6 grami
- Holesterīns: 186 miligrami
- Nātrijs: 62 miligrami
- Ogļhidrāti: 0,56 grami
- Cukurs: 0,56 grami
- Olbaltumvielas: 6,3 grami
| Minerāls | Vesela ola* | Albumīns | Dzeltenums |
| Kalcijs, Ca (mg) | 28 | 2 | 22 |
| Dzelzs, Fe (mg) | 0,88 | 0,03 | 0.46 |
| Magnijs, Mg (mg) | 6 | 4 | 1 |
| Fosfors, P (mg) | 99 | 5 | 66 |
| Kālijs, K (mg) | 69 | 54 | 19 |
| Nātrijs, Na (mg) | 71 | 55 | 8 |
| Cinks, Zn (mg) | 0,65 | 0,01 | 0.39 |
| Varš, Cu (mg) | 0.04 | 0,01 | 0,01 |
| Mangāns, Mn (mg) | 0,02 | <0,01 | 0,01 |
| Selēns, Se (μg) | 15.3 | 6.6 | 9.5 |
*Ierēķināta arī čaumala un tās sastāvs
Palūkosim, salīdzinājumā olas būtiskākās sastāvdaļas pret to, cik daudz tās būtu vajadzīgs pieaugušam cilvēkam dienā!
Olā ir 6,3 grami olbaltumvielu, cilvēkam dienā nepieciešami 50-175 grami.
Olā ir 25 miligrami kalcija – pieaugušajiem vajadzētu uzņemt aptuveni 1000-1200 miligramiem dienā.
0,595 miligrami dzelzs – nepieciešami vidēji 8-18 miligramiem dienā.
63 miligrami kālija – pieaugušajiem rekomendējami 2600-3400 miligramiem dienā.
Vārītu olu priekšrocības
Svara zudums. Olas ir lielisks liesu olbaltumvielu avots. Tie radīs sāta sajūtu, nesaņemot pārāk daudz kaloriju, kas ir noderīgi, ja vēlaties zaudēt svaru.
Viegli transportējama. Ola ir pilnvērtīgs uztura elements sterilā čaumalā! To vienkārši paņemt līdzi uz darbu, pārgājienā vai vienas dienas ceļojumā.
Kā novārīt perfektu olu
Vai, gatavojot cieti vārītas olas, vārīšanas ūdenim vajadzētu kaut ko pievienot? Daži olu, jo sevišķi Lieldienās krāsojamo, guru iesaka gatavošanas ūdenim pievienot etiķi. Hipotēze ir tāda, ka etiķis iesūcas čaumalā un padara olas vieglāk no tās atbrīvojamas. Daži etiķa aizstāvji uzskata, ka tas var arī palīdzēt novērst vēl šķidrā olbaltuma izplūšanu ūdenī, ja gatavošanas laikā čaumala saplaisā. Savukārt citi olu vārīšanas meistari uzstāj, ka neliels daudzums cepamās sodas, kas pievienots verdošajam ūdenim, paaugstina olu pH, un tikai tas spēj padarīt olas vieglāk nolobāmas! Ja nu grasāties Lieldienās izmēģināt vienu vai otru no šiem trikiem, noteikti jāņem vērā, ka nevajadzētu abus apvienot, jo etiķis un bāziskā cepamā soda atceļ viens otru, turklāt tas notiek ar lielu šņākoņu un putošanu!
Temperatūra ir svarīgākais faktors, kas nosaka, cik viegli olas būs nolobīt. “Sāciet ar aukstām olām, tieši no ledusskapja,” iesaka Anita Baumane. “Lai gan parasti olas pēc mūsu vecmāmiņu teiktā ir liktas aukstā ūdenī, ļaujot ūdenim uzvārīties, patiesībā drošāk ir tās uzmanīgi ievietot vārošā ūdenī. Karstums (īpaši kontrastā ar aukstu olu) liek proteīnam nekavējoties sarecēt, atraujoties no olu čaumalas. Šī darbība ļauj ievērojami vieglāk nomizot šādā veidā pagatavotas olas.
Svaigas vai pastāvējušas? Izrādās, ka mazliet pastāvējušas olas cietajai vārīšanai un tātad – arī krāsošanai – ir piemērotākas! Olām pastāvot un iztvaikojot ūdenim tajās, baltums dabiski atdalās no membrānas. Tas nozīmē, ka svaigas olas būs grūtāk nomizot. Lai gan svaigas olas ir garšīgas, tās vislabāk izmantot citos veidos. Tātad – krāsošanai paredzētās būtu jāiegādājas divas nedēļas pirms Lieldienām un jānotur tās ledusskapī.
Vārīšanas laiks ir vēl viens būtisks faktors, kas nosaka galaprodukta kvalitāti. Iedarbiniet taimeri, tiklīdz ievietojiet olas, un iestatiet 10–11 minūtes krēmveida dzeltenumiem un 12–13 minūtes perfekti pagatavotiem dzeltenumiem. Protams, lai Lieldienu krāsojums “pieķertu” labāk, jāpievieno vēl vismaz papildu 1–2 minūtes. Ja gatavojat lielu skaitu olu, vāriet tās pa partijām, nevis pārpildiet katlu. Jo, galu galā – tām būs ne tikai jābūt glītām, bet arī ēdamām.
Ledus pelde. Šis solis ir pārāk svarīgs, lai to izlaistu! Kad vajadzīgā minūtes garām, uzmanīgi izņemiet olas no vārošā ūdens un ievietojiet ar ledu un ūdeni piepildīta traukā. Ļaujiet olām tur peldēt vairākas minūtes. Spējais aukstums neļauj olām turpināt gatavoties. Valda pieņēmums, ka šī “polārā ekspedīcija” tik ļoti šokē olu, ka tā atlec no čaumalas un mizojas daudzkārt vieglāk!
Drošībai Lieldienu vēderprieku laikā
“Ir vērts paturēt prātā nosacījumus par pārtikas drošību, jo Lieldienu laikā olu tiek savārīts daudz, turklāt tās tiek dāvinātas, ar olām uzrīkotas olu kaujas un ripināšanas,” saka “Mēness aptiekas” farmaceite Juta Namsone un iesaka tomēr uzmanīties – neēst cieti vārītas Lieldienu olas, ja tās ir bijušas paslēptas dārzā, vai ar tām spēlējušies bērni, ja neesam tās krāsojuši paši un nezinām, kad tās vārītas un kādas krāsvielas izmantotas. “Ja olas nav notiesātas nākamajā dienā pēc Lieldienām, tās lobot var redzēt iekrāsojušās “stīgas”, kas liecina, ka čaumala ieplaisājusi. Olas, kas pa nakti nav uzglabātas ledusskapī, vairs nav uzskatāmas par drošām ēšanai,” uzsver farmaceite un rekomendē pirms Lieldienām drošības pēc pārskatīt mājas aptieciņu, vai tajā ir pirmās palīdzības līdzekļi pret gremošanas traucējumiem un pārtikas saindēšanos. “Svarīgi būtu atjaunot, piemēram, aktivētās ogles krājumu vai sagādāt līdzekli pret caureju, kas satur smektīnu. Diosmektīts vai silīcijskābes gels palīdzēs ne tikai pret caureju, bet arī ja ir vemšanas un vēdera uzpūšanās. Aptiekā pieejams pulverveida preparāts, kas satur diosmektītu un elektrolītus – tie samazina dehidratācijas risku caurejas dēļ un var palīdzēt normalizēties ūdens un sāļu līdzsvaram organismā.
Ja zināms, ka Lieldienu maltīte būs sātīga un “smaga”, ēšanas laikā ieteicams “pa rokai” turēt gremošanas fermentus, kas iegādājami tablešu un kapsulu veidā. Ja pēc maltītes jūtama dedzināšana, var noderēt košļājamās tabletes, kas neitralizē skābi, radot kuņģī sārmainu vidi.
Aizcietējumu gadījumā līdzēs makrogols vai laktuloze. Ātrāku iedarbību sniegs bisakodils, kas iegādājams supozitoriju vai tablešu formā,” skaidro farmaceite.
Otrās dienas galdam
Savukārt VCA uztura speciāliste Anita Baumane otrās dienas galdam, kad šķiet – olas esam atēdušies ilgam laikam, kaut arī visas vēl nav notiesātas, iesaka atsaukt atmiņā vecās labās pildīto olu receptes. “Lai padarītu tās “vieglākas” un garšā daudzveidīgākas, derēs beztauku jogurts, avokado, kajenas pipari, graudu sinepes, kūpināta paprika, čilli vai sīpolu pulveris, ķiploku sāls, humuss, sasmalcināti maurloki, laima vai citrona sula. Tās visas ir saderīgas garšas visās iespējamās kombinācijās un katru olu var pildīt ar atšķirīgu pildījumu. Tie būs īsti garšas svētki ar olu goda vietā,” ir pārliecināta uztura speciāliste.
“Veselības centru apvienība” (VCA) ir viens no lielākajiem privātās veselības aprūpes uzņēmumiem Latvijā ar filiālēm Rīgā, Jūrmalā, Liepājā, Daugavpilī, Talsos, Madonā, Saldū, Bauskā. Vairāk nekā 1500 VCA darbinieki nodrošina valsts apmaksātus un maksas pakalpojumus 120 specialitātēs un aprūpes virzienos.
