Soļi pašsajūtas uzlabošanai pēcdzemdību depresijas laikā 0
Kļūšana par vecākiem rada milzum daudz dažādu emociju – no prieka un patīkama satraukuma līdz trauksmei un bailēm. Taču, kā sadzīvot ar pēcdzemdību depresiju – ilgstošu un nopietnu garastāvokļa traucējumu?
Četrus padomus, kā sev palīdzēt veiksmīgāk tikt pāri pēcdzemdību depresijai, apraksta “Medical News Today”. Saskaņā ar statistikas datiem, pēcdzemdību depresija vieglākā vai smagākā formā skar katru septīto sievieti, kura laidusi pasaulē mazuli. Šis stāvoklis var kaitēt gan mātei, gan mazulim, taču daudzas sievietes un viņas ģimenes locekļi pat neapzinās, kas ar viņām notiek, un tādēļ reti lūdz profesionāļu palīdzību.
Svarīgi apzināties, ka depresija reti pāriet pati no sevis. Bez ārstēšanas tā var ilgt daudzas nedēļas un mēnešus, bet dažreiz pat gadus. Taču labā vēsts, ka pēcdzemdību depresija veiksmīgi tiek ārstēta. Ar to iespējams efektīvi tikt galā, taču noteikti ir ieteicams vērsties pie ārsta psihiatra. Necīnies ar šo depresiju vienatnē, tu neesi vainīga pie šī stāvokļa un tā tevi nepadara par sliktu māti. Lūk, kādus četrus soļus piedāvā jomas speciālisti!
Izveido saikni ar mazuli
Emocionālā tuvība – tā ir saikne, kura veidojas starp vecākiem un bērniem. Tāda saikne bērnam ļauj justies drošībā un labi attīstīties. Tāpat šī saikne ietekmē to, kā bērns komunicēs un veidos attiecības turpmāk.
Spēcīga saikne veidojas, kad tu “pieslēdzies” un reaģē uz bērna vajadzībām, tostarp emocionālajām. Ņem mazuli rokās, mierini viņu. Tādā veidā bērns mācās apieties ar savām jūtām un darbībām, kas savukārt veicina viņa izziņas attīstību.
Pēcdzemdību depresija var radīt ietekmi uz agrīno saikni ar bērnu, un tādēļ sieviete var piedzīvot grūtības, aprūpējot mazuli un sevi. Daži vecāki mīlestību pret bērnu sajūt uzreiz, kā viņu ierauga, bet citiem var būt nepieciešams laiks. Ja tu vēl nejūti tuvību pret bērnu, nevaino sevi par to. Ar laiku tā atnāks.
Ja tu mācīsies tuvināties, tas noteikti nāks par labu gan tev pašai, gan mazulim.
Tuva kontakta rezultātā izdalās “prieka hormons” – oksitocīns, kas tevi darīs daudz laimīgāku, liks tev vairāk rūpēties par mazuli, tev radīs daudz spēcīgākas jūtas un spēja atpazīt bērna neverbāli raidītos signālus.
Lūk, daži veidi, kā spēcināt saikni ar zīdaini:
Ķermeņa kontakts
Nav svarīgi, vai tu mazuli baro ar krūti vai no pudelītes ar piena maisījumu, nodrošini bērnam šo ķermeņa kontaktu. Ja istabā ir vēsi, piesedz mazuļa muguriņu ar sedziņu. Tāpat vari mazuli ieaijāt uz rokām pirms miedziņa. Ķermeņa kontakts atslābina un spēcina tuvības sajūtu. Papildu plusi – daudz ilgāki miega un nomoda periodi, mazāk stresa no izsalkuma, laba pieņemšanās svarā, mazāk asaru…
Masāža
Dažādi pētījumi apliecinājuši, ka mātēm ar pēcdzemdību depresiju, kuras saviem mazuļiem veic masāžu, samazinās trauksmes simptomi.
Smaids
Bērns sāk smaidīt aptuveni sešu astoņu nedēļu vecumā. Pētnieki saka, – kad mamma redz savu bērnu smaidām, viņas galvas smadzenēs aktivizējas zonas, kas saistītas ar dopamīnu, un tās aktivizējas arī no narkotikām atkarīgajiem. Respektīvi, smaids bērna sejā – tā ir dabas dota narkotika. Turi mazuli 20 līdz 30 centimetru attālumā no savas sejas, lai viņš tevi labi redzētu, un pasmaidi, sarunājies ar viņu.
Dziedāšana
Dziedāšana bērnam, neatkarīgi no tavas balss tembra un talanta, ir ļoti ieteicama un absolūti daudz efektīvāka nekā mūzikas ieraksti. Tā ir ne tikai sensorā stimulācija, kurai mazulim ir jākoncentrējas, bet arī tava iespēja nedaudz novērsties no ikdienas problēmām.
Rūpējies par sevi
Ēd produktus, kas satur omega-3 taukskābes, piemēram, treknas jūras zivis un citus jūras produktus, arī spinātus.
Centies vairāk gulēt
Daudziem zināmais padoms – “guli, kamēr zīdainis guļ” patiesībā nav tik slikts. Miegs jebkādā veidā jaunajai mammai ir ļoti svarīgs. Sievietes ar depresiju parasti grūtāk iemieg un mazāk guļ, nekā sievietes, kurām nepiemīt šie traucējumi. Turklāt, jo sliktāka miega kvalitāte, jo spēcīgāka depresija. Ja tev ir kāds, kuram var palūgt pieskatīt mazo kādu laiciņu, paguli, izmanto šo izdevību.
Izej ārā no mājām
Svaigs gaiss un saule ir ļoti nepieciešami labam garastāvoklim.
Pat, ja tev šķiet, ka tev ir “šausmīgi mati”, bet mazulis atgrūdis pienu uz tavām iecienītajām biksēm, paņem ratiņus un ej pastaigāties.
Kaut vai pusstundu dienā.
Lutini sevi
Atvēli laiku, lai nedaudz atpūstos no mātes lomas pienākumiem: paskaties kādu seriālu, ieej smaržīgu putu vannā vai jebko citu, kas tev sagādā prieku.
Vingro
Pētījumi pierādījuši, ka fiziska aktivitāte palīdz cīnīties ar pēcdzemdību depresiju. Vingrojumi nostiprina vēdera muskuļus, samazina stresu, uzlabo miegu un sniedz enerģiju.
Ja tev bija salīdzinoši viegla grūtniecība un dabiskas dzemdības, bez sarežģījumiem, vieglus vingrojumus vari sākt pildīt jau dažas dienas pēc mazuļa nākšanas pasaulē. Ja tev bija kādi sarežģījumi vai ķeizargrieziena operācija, obligāti konsultējies ar ārstu, pirms sāc vingrot.
Labs sākums ir pastaiga ar bērnu ratiņiem. Pat pusstundu ilga pastaiga sniegs savu labumu tavam ķermenim. Ja nav iespēju apmeklēt vingrošanas zāli, vingrojumus vari pildīt arī mājās.
Izveido atbalsta klubiņu
Cilvēki ir sociālas būtnes, viņiem nepieciešama sadarbība vienam ar otru. Veiksmīga komunikācija un emocionāls atbalsts var kalpot kā aizsardzība pēcdzemdību depresijas laikā. Kontaktējies ar citām jaunajām mammām, dari to ārā, pastaigu laikā parkā, vai sociālajos tīklos, dalieties pieredzē.
Jaunās māmiņas var justies vientuļas un būt ne īsti savā ādā jaunajā lomā.
Pētījumi vēsta, ka vientulība var novest pie izolācijas sajūtas, pamestības, sajūtas, ka tu neiederies šajā pasaulē. Tāpat vientulība var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, miega traucējumus, pazeminātu imunitāti un paaugstināt risku saslimt ar sirds slimībām.
Saņemot sociālu un emocionālu atbalstu no citiem cilvēkiem, tev paaugstināsies pašapziņa, un, lai cik dīvaini tas nebūtu, radīsies arī neatkarības sajūta. Nav obligāti, lai tev būtu daudz draugu un radu, lai saņemtu atbalstu, dažiem pietiek vien ar neliela skaita cilvēku uzticību un draudzību – kaimiņu, kolēģu, citu vecāku.
Ja tev tomēr ir vientuļi, pameklē pati sameklēt šos cilvēkus – ir iespējams izveidot arī jaunus sakarus. Meklē citas mammas, kuras piedzīvo līdzīgas grūtības līdz ar jaunās lomas iegūšanu. Dzirdēt, ka kāds piedzīvo to pašu, ka kāds uztraucas par līdzīgiem iemesliem, var atvieglot tevis pašas stāvokli.
Vērsies pie ārsta
Vērsies pie psihiatra vai psihologa ar medicīnisku izglītību, viņš spēs nozīmēt psihoterapiju vai medikamentus, vai arī visu kopā. Terapija palīdzēs tev apzināties un izrunāt tavas jūtas, nospraust sasniedzamu mērķi un pozitīvi reaģēt uz dažādām situācijām.
Ārsts tev var nozīmēt antidepresantus, starp kuriem ir arī tādi, kurus var lietot, barojot bērnu ar krūti. Taču ņem vērā, ka pati sev gan nevari nozīmēt nekādas zāles, pat, ja kāds tev tās ir ieteicis un piedāvājis bez receptes iegūt. Tas ir jāizmet no galvas!
Atceries: depresijai vainīgo nav. Tā ir slimība, kas jāārstē.
Pēcdzemdību depresija mēdz pielavīties jau tā nebūt ne vieglajā laikā – pēc mazuļa dzimšanas. Jo ātrāk tu saņemsi palīdzību, jo ātrāk sāksi baudīt jaunās māmiņas lomu.
