Skrejceliņš smadzenēm dzīves garumā jeb Kā trenēt smadzenes 1
Smadzeņu darbību varētu salīdzināt ar upi, kam visu laiku jāplūst. Tiklīdz straume kādā vietā tiek aizbloķēta, veidojas purvs. Nevēlamies iestigt tajā? Sāksim palīdzēt savam prātam! 36,6 °C nedaudz paver priekškaru, kādēļ un kā ir vērts to darīt.
Muzikāli stiprināt tiltu
Mūsdienu atklājumi par smadzeņu darbību un to unikālo spēju mainīties pilnībā noliedz kādreizējo uzskatu, ka cilvēks spēj apgūt jauno tikai līdz apmēram trīsdesmit gadu vecumam. Tagad zinātnieki uzsver – smadzenes ir nemitīgā attīstībā visas dzīves garumā.
Jaunākie pētījumi liecina, ka ķermenis mēdz novecot straujāk nekā viņa domāšanas aparāts. Piemēram, fiziski veselam septiņdesmitgadīgam cilvēkam smadzenes var būt pat par divdesmit gadiem jaunākas.
“Smadzenes ietekmē arī tas, kā dzīvojam un ko darām,” uzsver Valdis Folkmanis.
Ja divdesmit gadus strādā par šoferi un nemitīgi spiests domāt par labākā ceļa izvēli, būs hipertrofēts tas smadzeņu lauks, kas atbild par telpisko uztveri, attīstīts daudz labāk nekā cilvēkam, kurš par to prāto tikai dažreiz.
Mūziķis spēlē stīgu instrumentu, tātad noslogo abas rokas vienlaikus un līdzvērtīgi. Izpētīts, ka šī iemesla dēļ ar laiku palielinās tā dēvētais smadzeņu saiklis – nervu tilts, kas savieno abas puslodes. Ne velti senāk uzskatīja, ka cilvēks ir izglītots, ja māk spēlēt kādu mūzikas instrumentu!
Latvijas Mūzikas akadēmijas asociētais profesors Arvīds Platpers īpaši pievērsies mūzikas fenomenam personības attīstībā. Viņš uzsver, ka muzicēšana attīsta atmiņu, vestibulāro aparātu, stāju, ritma izjūtu un galvenais – smadzenes. To darbības intensitāte kļūstot ļoti spēcīga. Pierādījies, ka muzicējot domu aparāts iekustas vienlaikus pagātnē, tagadnē un nākotnē, kas nav iespējams ne ar vienu citu darbību. Ir vērts ieklausīties amerikāņu neirologu atzinumā: ja gribi būt gudrs, mudīgi skrien pie klavieru skolotāja.
Veikti arī pētījumi, ka nodarbošanās ar mūziku un instrumentu spēlēšana trenē pat to, ko agrāk uzskatīja par neietekmējamu – neironu izaugumus aksonus.
Sniedz roku!
Neironi ir mikroskopiski sīkas nervu šūnas – katra no tām izskatās citādi. Tās veido mūsu domāšanas procesa pamatu. Atrodas dažādos smadzeņu centros, to ir neaptverami daudz, piemēram, smadzeņu garozā vien – 10 līdz 15 miljardi neironu.
“Tomēr kopējais daudzums ir ierobežots, palielināt to nevaram. Taču spējam ko citu – vairot sinapses,” uzsver Valdis Folkmanis.
Sinapse ir divu neironu saskares vieta. Katram neironam ir viens garš izaugums – aksons – un daudzi sīki – dendrīti, tie stiepjas tikai dažas milimetra simtdaļas vai desmitdaļas. Taču spēj uztvert citu neironu radītos signālus. Dendrīti kā tādas rociņas stiepjas pretī citiem neironiem, un veidojas sinaptiskie loki, kas būtībā ir ķēde, kurā cirkulē nervu impulsi. Pa šīm savienojuma vietām informācija no viena neirona nonāk līdz citam. Sinapses saista miljardiem šūnu, starp kurām notiek nemitīga komunikācija!
Sinapšu veidošanās ir ļoti svarīgs process nervu sistēmas attīstībā. Ja neironu ir daudz, bet efektīvi darbojas nosacīti maz sinapšu, var būt zemākas intelektuālās spējas. Jo lielāks neironu tīklojums, jo optimālāk spēj apstrādāt informāciju.
Katrs pats var rūpēties, lai viņa neironi sadarbotos labāk. Prātu iespējams trenēt tāpat kā jebkuru muskuli, un to var darīt jebkurā vecumā. Ar domāšanu, izzināšanu, darbošanos neļaujot neironu tīkliem atslābt. Izpētīts, ka pat smadzeņu masa palielinās, ja apzināti tās attīstām.
Jo vairāk par kaut ko interesējamies, turklāt izzinām to ar vairākām sajūtām – ne tikai, piemēram, lasām par mākslu, bet arī skatāmies gleznas, klausāmies par tām –, jo vairāk trenējam prātu, dodam tam iespēju darboties labāk.
“Kā teica mans skolotājs profesors Nikolajs Skuja – ja katru dienu ir mitra piere no garīga vai fiziska darba, tad ar cilvēku viss ir kārtībā,” uzsver Valdis Folkmanis.
Prāta treniņu bums
“Visi zina, ka fiziskā aktivitāte uzlabo veselību, ir pašsaprotami, ka jākustas. Taču tā bijis ne vienmēr,” klāsta Pēteris Urtāns. Sabiedrības apziņā fiziskās nodarbes ieguva vērtību pagājušā gadsimta piecdesmitajos gados, kad pētījumos konstatēja – tās spēcīgi uzlabo labsajūtu. Par šo tēmu sāka runāt daudz biežāk, arvien vairāk cilvēku sāka vingrot vai citādi izkustēties.
Līdzīgi tagad notiek ar ieteikumiem kustināt prātu, arvien vairāk uzsver smadzeņu treniņu nozīmi.
Psiholoģijas un psihiatrijas profesors Ričards Deividsons no Viskonsīnas Medisonas universitātes teicis – tāpat kā ir ieradums vingrot, vērts pievērsties smadzenēm.
Zinātnieki prognozē, ka šis virziens kļūs arvien aktuālāks sabiedrībā, par to aizdomāsies arvien vairāk ļaužu.
Ergoterapeits Pēteris Urtāns specializējies psihiatrijā, apguvis smadzeņu autotreniņu metodiku Amerikā un Kanādā. Pirms četriem gadiem izveidojis uzņēmumu Latvijā, iegādājoties speciālu programmatūru, kas ļauj iedarbināt smadzeņu pašregulācijas mehānismus, tātad tās trenēt.
Sajūtu pievienotā vērtība
“Ja kaut kas netiek noslogots, organisms saprot – tas nav vajadzīgs un vairs neapgādā ar enerģiju. Tam daudzējādā ziņā pakļauts depresīvs cilvēks,” uzsver Valdis Folkmanis. Nenodarbinot sevi un savu prātu, viņš kļūst vēl depresīvāks, veidojas tāds kā apburtais loks.
Diemžēl arī daudzi veci ļaudis nereti kļūst mazkustīgi un zaudē interesi par dzīvi. Kādā Latvijas veco ļaužu pansionātā ievērojis šādu ainu – visi sēž un tāpat vien skatās tālumā…
“Gribētos, lai cienām savus vecos ļaudis vairāk, ne tikai rūpējamies par eksistenciālām lietām – siltumu un uzturu, bet arī par dzīves kvalitāti, kam ir tieša saistība ar nervu sistēmu un smadzeņu aktivitāti. Ieinteresēt viņus, uzmundrināt, rosināt darboties! Piemēram, Vācijā senioru smadzeņu aktivēšanai pansionātos izmanto īpašas programmas, kaut ko līdzīgu multisensoriskai terapijai jeb Montesori pedagoģijas metodei, ko izmantojam darbā ar bērniem. Smadzenes iedarbina caur sajūtām, šādai pieejai ir precīzs neirofizioloģisks pamats. Lai atminamies Aristoteļa teikto – nekas nav mūsu garā, ja iepriekš nav bijis mūsu sajūtās,” tā asociētais profesors.
Ir zināms, ka ikvienu informāciju uztveram īslaicīgi, tā nozib prātā apmēram pussekundi. Nogulst atmiņā, ja bijusi mums nozīmīga un saistīta ar noteiktu emocionālo stāvokli un sajūtām.
Piemēram, nepārtraukti atkārtojam kādu telefona numuru. Kamēr to darām, tiek darbināts sinapšu loks, taču apmēram pēc piecām minūtēm ciparu informācija pazūd no atmiņas. Šādi darbojas īsā laika atmiņa. Kas jādara, lai saglabātos ilglaicīgajā atmiņā? Sinaptiskajam lokam jānostiprinās un jāpaliek neironu tīklā.
Ja, teiksim, tas ir kāda mīļa cilvēka telefona numurs, iztēlē pievienojam tēlu – kāds izskatās, kā mūs sagaida, ko saka. Ja vēl iedomājamies, piemēram, kā smaržos šā cilvēka gatavotās vakariņas – iesaistās arī smadzeņu lauks, kas atbild par smaržām… Atmiņa ir asociatīva. Tādēļ informācijai, ko vēlamies paturēt prātā, jābūt segumam arī ar skaņu, attēlu, smaržu, garšu.
Ne velti iesaka, piemēram, mācību vielu lasīt skaļi, jo tā tiek iedarbināta gan redze, gan dzirde. Lai gan pierakstus un konspektus, kas veikti ar roku, nu uzskata par nemodernu paņēmienu, tomēr ir vērts to darīt, jo pārrakstot to saturs labāk nogulst smadzenēs.
Uzkāpt līdz griestiem
“Jo smadzenes darbojas plūstošāk, jo harmoniskāk. Nepieciešams mazo un lielo aktivitāšu ritms,” uzsver Pēteris Urtāns. “Līdzīgi, kā notiek dabā. Piemēram, zemestrīces – novērots, ka notiek daudz mazu grūdienu, bet lielie atgadās retāk. Tāpat ar mežu ugunsgrēkiem, kas izceļas paši no sevis – vairāk ir lokālo, mazo, tomēr reizēm plosās vareni. Ja visu laiku notiktu milzu degšana, meži nespētu atjaunoties, aizietu bojā.
Ja ir novērota šāda matemātiska sakritība, sistēma spēj pati sevi sakārtot. Tāpat saskaņā ar šo dabas likumu darbojas smadzenes. Arī tās ir haotiska pašregulējoša sistēma. Ja ir šis plūdums, viss notiek ar mazāku piepūli.
Iedomājamies, ka piedzimstot mums apkārt ir zaļa pļaviņa, māja, aka, klēts. Staigājam no viena objekta pie cita pa taciņām. Ja dzīves laikā notiek vētra, koki tiek sagāzti, taciņas nobloķētas, un mēs vairs nevaram iet pa taisno. Ko darām? Taisām jaunas taciņas, kas ved apkārt nogruvumiem. Taču, ejot apkārt, patērējam daudz vairāk enerģijas. Līdzīga ir atšķirība starp parastu un plūstošu smadzeņu darbību. Plūdums no neiroloģiskā skatu punkta ir smadzeņu viļņu lielo un mazo amplitūdu svārstību kopsakarība.”
Valdis Folkmanis skaidro, ka katram cilvēkam ir savs nosacīts bioloģisko griestu līmenis, līdz kādam attīstībā spēj augt. Tomēr svarīgi, lai būtu novērtēts arī sociālā ziņā, gūtu citu atzinību.
“Ja sociālais līmenis saskan ar šo bioloģisko griestu līmeni, visdrīzāk būs apmierināts un laimīgs. Citādi, ja bioloģisko griestu līmenis ir augsts, cilvēks to sasniedzis, ir gudrs, talantīgs un rosīgs, tomēr nav guvis apkārtējo novērtējumu, ieņem neatbil- stoši zemu sociālo pozīciju – diez vai jutīsies harmoniski un labi.
Taču dažreiz ir tā – bioloģiskie griesti nav pārāk augsti, sociālais līmenis arī ne, taču cilvēks ar dzīvi ir apmierināts. Citi brīnās – kā viņš var būt laimīgs, nav taču ne pārāk gudrs, ne kaut ko sasniedzis dzīvē?! Tas tādēļ, ka ir diezgan laba atbilstība starp tā dēvētajiem griestiem un sociālo realitāti, kādā dzīvo.”
Kāpt vēl tālāk. Visiem kopā
Mūsu smadzeņu darbībā daudz ko nosaka informācija, ko saņemam. Tai jābūt labestīgai, brīvai no ļaunuma un vardarbības, ne muļķīgai. Jo tas, ko ievadām nervu sistēmā, smadzenēs, tur tiek paturēts un apstrādāts. Tāpēc ko līdzīgu varam sagaidīt arī rīcībā. “Nav ko cerēt, ka rīkosies gudri, ja nepārtraukti būs ļāvies trulai vai sagrozītai informācijai,” bilst Valdis Folkmanis
Pēteris Urtāns zina stāstīt, ka akcenti mainījušies arī neiroloģijā, tiek uzsvērta labsajūtas nozīme cilvēka dzīvē. Prasme justies labi, labsajūtu saglabāt ilgstoši, to pilnveidot. Tas vistiešākajā veidā saistīts ar smadzenēm. “Izpētīts, ka labsajūtu vairo arī līdzjūtība, spēja parūpēties par citiem cilvēkiem, altruisms. Palīdzam, līdz ar to arī paši jūtamies labāk.”
Valdis Folkmanis piemin vienu no mūsu sabiedrības iezīmēm – katrs rūpējas par sevi. “Bet mēs taču esam sabiedrības cilvēki, tādēļ jābūt laimīgiem ne tikai individuāli, bet arī kopā ar citiem. Ļoti nozīmīgi ir gūt kopīgu radošu uzliesmojumu, garīgas aktivitātes. Pavērojiet cilvēkus Dziesmu svētkos vai citā visiem nozīmīgā brīdī – visi smaida, jūtas brīvi, ir skaisti un laimīgi. Smadzenēm nepieciešams pozitīvs kairinājums un pacēlums. Arī tas ir lielisks treniņš!”
Pieci faktori, kas visjūtamāk uzlabo smadzeņu darbību
Kvalitatīvs miegs. Miega laikā informācija sakārtojas, procesi sāk atjaunoties. No svara nevis stundu daudzums, bet dziļais jeb kvalitatīvais miegs. To var noskaidrot, izmērot miega viļņu aktivitāti, skaidro Pēteris Urtāns. Reizēm pat šokējoši – gulējis astoņas stundas, bet kvalitatīvais miegs bijis vien pusotru stundu.
Fiziskas aktivitātes. Pētījumi liecina, ka, darbinot muskuļus, uzlabojot asinsriti un aktivējot vielmaiņu, palīdzam labāk strādāt arī nervu šūnām.
Kādā pētījumā iesaistīja 70 līdz 80 gadu vecas kundzes, viņām bija jāveic aerobās slodzes vingrinājums – trīs reizes nedēļā jādodas stundu ilgā pastaigā. Pēc sešiem mēnešiem konstatēja, ka smadzeņu kognitīvie rādītāji – atmiņa, koncentrēšanās spēja, fokusēšanās – uzlabojusies pat par 20 procentiem! Magnētiskā rezonanse liecināja, ka palielinājusies asins pieplūde smadzeņu daļā, kas atbildīga par atmiņu un mācīšanos. Zinātnieki uzskata, ka tās pastiprināta apgāde ar asinīm veicina jaunu neironu veidošanos.
Izzināšanas process. Interesēties par vēsturi, automašīnām, dārzkopību, pavārmākslu, izzināt sevi vai dabas parādības… Tas var būt gan hobijs, gan mācības vai darbs. Galvenais, lai šai nodarbei pilnībā nododamies, izjūtam gandarījumu. Lai šajā aizrautībā pazūd laiks.
Ungāru izcelsmes psiholoģijas profesors Mihājs Čīksentmihāji radījis tā dēvēto plūsmas teoriju. Viņš izpētījis – esam laimīgi, ja atrodamies īpašā plūsmas stāvoklī, kad iekšējā motivācija ļauj pilnībā saplūst ar veicamo darbu. Svarīgi, ka šādi palīdzam arī smadzenēm, plūsmas laikā to darbība tiek uzturēta tonusā.
Ikviens noteikti zina šādu aizrautīgu cilvēku. Satiekot viņu, arī paši jūtamies pozitīvāk. Ir interesanti un patīkami sarunāties, no viņa gluži vai strāvo enerģija.
Kopbūtne ar sev tīkamiem cilvēkiem. Nav pat jāsarunājas, var vienkārši atrasties līdzās. Ikviens būs izbaudījis, kāda ir sajūta, esot kopā ar mīļiem un tuviem cilvēkiem. Izrādās, šādā tīkamā kopābūšanā savā starpā komunicē klāt- esošo smadzenes, kalibrējas cita no citas. Tas ietekmē labvēlīgi, ļauj prātam atbrīvoties, sakārtoties.
Analoģiski notiek pasākumā, kur pulcējas līdzīgi domājošie, piemēram, iemīļota mūziķa koncertā. Ja koncertu klausītos viens, nekad negūtu tādu gandarījumu, kā esot kopā ar tiem, kam arī patīk šāda mūzika.
Šis princips nedarbojas, ja ar tuvajiem un mīļajiem komunicējam virtuāli, pa telefonu vai internetā. Iedarbība smadzenēs būs atšķirīga.
Šeit un tagad izbaudīšana. Vai ir viegli nomainīt riteni braucošai mašīnai? Pat ja iespējams, tomēr labāk apstādināt auto un tikai tad ķerties klāt. Līdzīgi ar mums pašiem. Ik pa laikam der būt tieši šai brīdī. Atgriezties tagadnē no klīšanas nākotnē vai kavēšanās pagātnē. Pajautājam sev – kas ar mani šobrīd notiek? Fiksējam šo mirkli. Pievēršam uzmanību savam ķermenim, izjūtam gaitu – kā kurpes pieskaras zemei, zālei, oļiem. Kā vējš pūš sejā, cik vēss vai silts ir gaiss. Kādas smaržas sajūtam, kādas skaņas dzirdam? Apzināmies, kas notiek, izbaudām to pilnībā.
Ir realitāte, kurā dzīvojam, un ir smadzeņu realitāte. Bieži vien tās nesakrīt. Brīdis, kad it kā apstājamies, palīdz domu aparātam darboties precīzāk, atbilstošāk.
Ļoti efektīvi darbojas trīs minūšu metode. Pirmā minūte – pievēršam uzmanību savai elpošanai. Otrā – ieklausāmies ķermenī. It kā caurlūkojam to – kā darbojas kuņģis, kā novietotas kājas un pirksti, kā jūtas mugurkauls. Trešā minūte – sajūtam skaņas un smaržas, kas ir apkārtējā telpā vai vietā, kur atrodamies.
Smadzenēm nav nepieciešams daudz, bet regularitāte gan. Tātad der šo vingrinājumu veikt vismaz reizi dienā.
Kā smadzenes ietekmē uzturs – sk. rakstu Pabarot un uzturēt kārtībā.
Svarīgais sākums
“Nervu sistēma ir viena no pirmajām orgānu sistēmām, kas bērniņam sāk attīstīties, esot mātes klēpī. Tas notiek tik agri, ka sieviete var vēl nenojaust, ka viņā top jauna dzīvība,” uzsver Valdis Folkmanis.
* Novērots, ka jau 3. attīstības nedēļā veidojas ektodermas sabiezinājums – nervu plātnīte.
* 18. dienā viens nervu plātnītes gals paplašinās – šeit veidosies galvas smadzenes, bet pretējais gals sašaurinās – tur būs muguras smadzenes. Nervu cauruli veido mazdiferencētas cilmes šūnas, kas izveidosies par neironiem un gliocītiem, nervu sistēmas pamatšūnām.
* 4. nedēļas beigās šīs mazdiferencētās šūnas sāk izceļot no nervu caurules un veidot smadzeņu pelēko un balto vielu.
* Jau 8. nedēļā izveidojas tauste, auglis jūt pieskārienus lūpām un vaigiem, 14. nedēļā arī pārējos pieskārienus. Garšas sajūta attīstās 12. nedēļā, bet dzirdes – 22. līdz 24. nedēļā.
Iesaka Pēteris Urtāns: Veidojam savu treniņu plānu
Reizēm itin vienkārši paņēmieni palīdz uzlabot centrālās nervu sistēmas darbību, līdz ar to arī prāta spējas, emocionālo kontroli un psiholoģisko noturību.
* Darīt lietas neierastā veidā. Rakstīt ar roku, kas pretēja ierastajai – tas uzlabo matemātiskās spējas. Šādi pierakstām vairākas lapas, mēģinām arī parakstīties. Tīrīt zobus ar pretējo roku, nekā parasti. Šādi tiek aktivēta uzmanība uz neierastu darbību, līdz ar to uzlabojas darbaspējas un domāšanas process.
* Iet atpakaļgaitā ilgāk par piecām minūtēm.
* Dodoties uz darbu vai citur, katru dienu izvēlēties atšķirīgu ceļu. Vai iet citādā veidā – dziedot vai palecoties. Vai arī – pievērst uzmanību citām detaļām apkārtnē, piemēram, šodien mēģināt saskatīt pēc iespējas vairāk četrstūrainu vai apaļu formu, rīt – visu, kas dzeltenā krāsā utt.
* Doties uz vietām, kur nekad nav būts. Jauna informācija liek prātam būt rosīgākam.
* Lasīt sarežģītu grāmatu – filozofisku tekstu, fizikas vai medicīnas literatūru, ja darbojamies pavisam citā jomā. Pat ja līdz galam neizprotam, cenšamies iedziļināties tekstā un turpinām lasīt.
* Dziedāt – šis process satur ļoti daudz elementu. Vajag atcerēties dziesmas vārdus un melodiju, spēt to izpildīt. Vēl iztēlojamies to, ko dziedam, izjūtam emocijas. Ja tas notiek korī, pievienojas arī spēja sadarboties ar citām balsīm un dziedātājiem.
* Zīmēt, pat ja uzskatām, ka galīgi nav talanta. Ne velti daudzi slaveni ļaudis brīvajā laikā gleznoja.
* Smieties. Fizioloģiski ļoti sarežģīta darbība, jo stimulē piecus smadzeņu reģionus vienlaikus.
* Lai vieglāk atcerētos informāciju, pamēģinām izmantot tā dēvēto prāta karti. Piemēram, iedomājamies savu māju un to, ko nepieciešams paturēt atmiņā, domās izvietojam dažādās vietās – uz galda, zem gultas utt. Lai atcerētos, atliks vien apceļot mājvietu un visu savākt.
* Atpūsties. Ja jāstrādā intensīvi, svarīgi atslābināties piecas minūtes ik stundu. Vislabāk atvērt logu un ievilkt svaiga gaisa malku. Domas aizvirzīt prom no darāmā. Nedaudz izkustēties, kaut vai izpurinot rokas un ķermeni – tā uzlabosies asinsrite un vielmaiņa, kas nervu šūnām palīdz uztvert informāciju. Tas palīdzēs koncentrēties.
