Šie uztura padomi varētu pagarināt jūsu dzīvi par daudziem gadiem – uzziniet, kas jādara katrā vecumā! 16
Atpūšoties saulainās brīvdienās un baudot kraukšķīgus salātus vai svaigi grilētu zivi, šķiet pavisam vienkārši pieņemt lēmumu ievērot gardo un veselīgo Vidusjūras diētu uz visiem laikiem.
Tomēr, atgriežoties ikdienas dzīvē, ir viegli atgriezties pie ātrajām uzkodām un lielveikalu sviestmaizēm, un līdz rudenim jūsu ēšanas paradumi atkal kļūst tādi paši kā iepriekš.
Tātad, vasarai beidzoties, kāpēc gan neizvirzīt sev mērķi šogad patiešām uzlabot uzturu?
Iekļaujot savā ikdienas ēdienkartē vairāk augļu, dārzeņu, pākšaugu, riekstu un jūras velšu, jūs veicat ļoti vērtīgu ieguldījumu savā nākotnes veselībā.
Plašs zinātnisko pētījumu klāsts liecina, ka veselīga uztura ievērošana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā palēnināt novecošanās ietekmi uz organismu. Piemēram, nesenais Amerikas Uztura biedrības pētījums atklāj, ka neveselīgs uzturs visa mūža garumā būtiski palielina demences risku, savukārt pareizs uzturs nodrošina ievērojamu aizsardzību, vēsta “DailyMail.”
Demences gadījumu skaits pieaug, tomēr pētījumi liecina, ka neatkarīgi no tā, cik daudz picu un burgeru esat ēdis jaunībā, pāreja uz veselīgākiem uztura paradumiem jebkurā vecumā var būt risinājums labākām vecumdienām. Tas var būt pietiekami, lai izkļūtu no riska kategorijas un ievērojami samazinātu iespēju saslimt ar demenci 70 gadu vecumā.
Nekad nav par vēlu mainīt uzturu, lai aizsargātu smadzeņu veselību.
Tas nenozīmē, ka jums ir jāievēro stingrs vegānu dzīvesveids vai uz visiem laikiem jāatsakās no kūkām un vīna. Tomēr tas prasa veikt dažus nelielus upurus un nozīmīgas izmaiņas jūsu ēšanas paradumos. Šīs nelielās grūtības ir vērts pārvarēt, lai izvairītos no veselības problēmām, kas rodas novecojot.
“Saliktās veselības” princips
Labākais veids, kā to izdarīt, ir pielietot “saliktās veselības” principu.
Finanšu pasaulē “saliktie procenti” nozīmē, ka banka maksā procentus gan par jūsu sākotnējo kapitālu, gan par iepriekš nopelnītajiem procentiem. Regulāri ieguldot nelielas summas, jūs gūstat maksimālu peļņu, jo laika gaitā uzkrātie procenti sāk radīt papildu ienākumus.
Līdzīgi ir ar veselīgu uzturu. Pakāpeniski veicot nelielus uzlabojumus savā ēdienkartē dzīves laikā, jūs veidojat veselības ieguvumus, kas ar laiku krājas un nostiprinās, uzlabojot gan garīgo, gan fizisko veselību, kā arī pasargājot no slimībām.
Katru reizi, kad ēdat veselīgu ēdienu, jūs veicat nelielu iemaksu savā “veselības kontā”, burtiski ieguldot savā labklājībā.
Lai gan dzīves laikā var būt dažas izņēmuma reizes (piemēram, smēķēšana jaunībā, pārmērīga alkohola lietošana 20 gados vai bezmiegs 30 gados), jūsu ieguldījumi turpināsies un uzkrāsies.
Pētījumi arī rāda, ka pārejot uz veselīgu uzturu 40 gadu vecumā, sievietes var pievienot savam mūžam vairāk nekā 10 veselīgus dzīves gadus. Pat ja šīs izmaiņas tiek veiktas tikai 70 gadu vecumā, ir iespējams pievienot sešus aktīvus un pilnvērtīgus gadus!
Mēs visi dzīvojam ilgāk, bet kāda ir jēga no ilga mūža, ja pēdējie gadi tiek pavadīti sāpēs un ciešanās? Lai saglabātu aktivitāti un veselību līdz pat mūža beigām, uzturam ir izšķiroša nozīme.
Runa nav tikai par dzīves ilguma pagarināšanu, bet arī par dzīves kvalitātes uzlabošanu šajos gados.
Raksta turpinājumā ir iespējams aplūkot un pievērst uzmanību katrai desmitgadei, izvēloties pārtikas produktus, kas vislabāk atbilst ķermeņa vajadzībām konkrētajā dzīves posmā.
Vecums: 0-12
Dzert ūdeni un dažādot uzturu. Kā vecākiem un vecvecākiem mums jāiedrošina bērni ēst dažādus ar uzturvielām bagātas pārtikas produktus, lai veicinātu viņu mikrobioma — zarnu baktēriju — attīstību. Veselīgs mikrobioms stiprina imūnsistēmu, samazinot alerģiju risku un uzlabojo aizsardzību pret infekcijām un slimībām visu dzīvi.
Īpaši būtiski ir samazināt cukura patēriņu bērnu uzturā. Tāpēc, mudinot bērnus dzert ūdeni, mēs palīdzam samazināt aptaukošanās, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža risku, kā arī palielinām iespēju arī saglabāt veselus zobus līdz sirmam vecumam.
Vecums: 12-20
Kalcijs, omega-3 un dzelzs meitenēm ir īpaši vajadzīgs. Pusaudžu gados straujas augšanas dēļ ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz kalcija, lai stiprinātu kaulus un mazinātu osteoporozes risku nākotnē. Labākie kalcija avoti ir piena produkti, zaļie lapu dārzeņi, rieksti, sēklas un kalcija bagātināti produkti. Pusaugu meitenēm dzelzs uzņemšana ir būtiska, jo menstruāciju laikā zaudētais dzelzs var izraisīt anēmiju, kas negatīvi ietekmē enerģijas līmeni un kognitīvās funkcijas. Savukārt, omega-3 taukskābes, kas atrodas trekno zivju un sēklu sastāvā, palīdz pusaudžu smadzeņu attīstībai un var mazināt garīgās veselības problēmu risku vēlāk dzīvē.
Vecums: 20-30
Atslēgas vārds- augu proteīns. Šis ir laiks, kad varam veidot muskuļu masu, kas palīdzēs saglabāt veselību vēlākos gados. Tomēr jāuzmanās no pārmērīga dzīvnieku olbaltumvielu patēriņa, jo tas var veicināt iekaisumu un palielināt sirds slimību risku. Tā vietā izvēlieties augu proteīnus, piemēram, kvinoju, lēcas, pupiņas un riekstus, lai veidotu spēcīgu pamatu sirds un asinsvadu veselībai un ilgākam mūžam.
Vecums: 40-50
Šajā vecumā vēlams pievērst uzmanību fermentētiem pārtikas produktiem. Pusmūžā hormonālās izmaiņas var vājināt imūnsistēmu, bet fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kefīrs, jogurts, skābēti kāposti un kimči, var palīdzēt stiprināt zarnu mikrobiomu. Tas ne tikai uzlabo imunitāti, bet arī samazina iekaisuma risku, kas saistīts ar sirds slimībām. Ieteicams katru dienu uzņemt divas līdz trīs porcijas fermentētu pārtikas produktu.
Vecums: 60-70
Šajā vecumā veselība kļūst īpaši svarīga, jo sāk parādīties iepriekšējo gadu dzīvesveida ietekme. Lai novērstu sirds slimības, 2. tipa diabētu un insultu, diēta ir izšķiroša. Uzturvielām bagāta uztura uzņemšana ir būtiska, lai nodrošinātu organismam nepieciešamo olbaltumvielu, šķiedrvielu un barības vielu daudzumu, lai saglabātu spēku un veselību.
Vecums: 80+
Dzert ūdeni un ēst šķiedrvielas ir divas lietas, kam ir īpaši jāpievērš uzmanība. Šajā vecumā dehidratācijas riski ir īpaši lieli, tāpēc ir svarīgi regulāri dzert ūdeni un ēst mitrinošus augļus un dārzeņus. Gremošanas sistēmas darbības palēnināšanās palielina aizcietējumu risku, tāpēc iekļaujiet uzturā šķiedrvielām bagātus produktus, piemēram, žāvētas plūmes, kas palīdzēs saglabāt gremošanas sistēmu darba kārtībā un uzlabos kaulu veselību.
