Senioriem jāaudzē muskuļi. Ārstes ieteikumi, kā sevi uzturēt, kad gadu nasta lielāka 1
Turpinot rakstu sēriju rubrikā par fizisko aktivitāšu recepti, šoreiz īpašu uzmanību pievēršam pacientiem senioru vecumā. Šajā dzīves posmā ir ļoti svarīgi neļauties kūtrumam, ko piespēlē dzīve (esot pensijā vai tuvu tai, nekur taču vairs nav jāskrien!), bet gan ar domu par labu dzīves kvalitāti turpmākajos gados… jāaudzē muskuļi, lai nekļūtu par vārgu un aprūpējamu cilvēku.
Līdzšinējās publikācijās daudzreiz atkārtots: ikvienam katru dienu nepieciešama vismaz pusstunda fizisko aktivitāšu un divas reizes nedēļā – arī vingrošana muskuļu spēkam. Aptuveni 50–60 gados pavingrot divreiz nedēļā ir par maz un tas būtu jādara trīsreiz, obligāti ietverot līdzsvara vingrojumus kritienu un lūzumu profilaksei. “Senioriem jāliek aiz auss – jāvingro vairāk!” uzsver Valsts sporta medicīnas centra direktores vietniece metodikas, izglītības un statistikas jautājumos Melita Sauka.
Kur pazūd muskuļi
Saņemot kustību recepti no ģimenes ārsta, vispirms ieteicams doties pie fizioterapeita – speciālists ieteiks katram vispiemērotākos vingrojumus. Daudzi no tiem ir pavisam vienkārši, piemēram, atspiesties ar muguru pret sienu un virzīties augšup lejup, kāpt pa kāpnēm augšā un lejā, vairākas reizes pēc kārtas apsēsties un atkal piecelties no krēsla. “Savukārt, ja pa logu jāvaktē, ko dara kaimiņienes, to var darīt, ceļoties pirkstgalos un atkal nolaižoties uz pilnas pēdas,” ar humoru saka speciāliste.
Kāpēc senioriem jākustas un jāvingro vairāk? “Vai mēs gribam vai negribam, bet ar gadiem muskuļu masa samazinās,” skaidro Valsts sporta medicīnas centra ārsts Guntars Selga. No 30 gadu vecuma muskuļu masa samazinās par 3–8% desmit gadu laikā, bet no 50 gadu vecuma – par 10–30% desmitgadē, turklāt sievietēm tas notiek straujāk. “Iedomājieties, ja ir aptuveni 50 kilogramu muskuļu masas, 10% no tiem ir pieci kilogrami. Diezgan daudz!”
Tomēr ne visi novecojot kļūst acīm redzami kalsnāki, jo muskuļus aizvieto tauki. “Bieži jādzird, ka gados vecāki cilvēki saka – ar mani viss kārtībā, jaunībā daudz sportoju un biju tievs, arī tagad man der tāds pats apģērbs kā agrāk,” stāsta Melita Sauka. Šāds priekšstats par savu veselības stāvokli var būt maldinošs. Nav iespējams saglabāt jaunībā uztrenētos muskuļus, vecumdienās iztiekot bez fiziskām aktivitātēm. Guntars Selga demonstrē attēlu, kurā redzams augšdelms šķērsgriezumā: jaunam vīrietim 25 gadu vecumā ir labi attīstīta muskulatūra un samērā neliels tauku slānītis, bet 65 gadus vecam vīrietim muskuļu kļuvis mazāk, tauku vairāk, taču rokas apkārtmērs ir vienāds.
Bingo! Ārzemēs populārs pierādījums muskuļu masas zudumam ir tā dēvētie bingo spārniņi (angliski – bingo wings, latviski tos mēdz saukt par peļu vēderiņiem). Brīdī, kad cilvēks uzvar bingo spēlē (tas ir populārs pensijas vecuma ļaužu vaļasprieks daudzās rietumvalstīs), viņš no prieka paceļ gaisā rokas, un kļūst redzams, kā nokarājas ādas un tauki uz augšdelmiem.
Nespēcīgs un nestabils
“Kādas sekas ir muskuļu masas samazinājumam? Mazāk spēka! Cilvēks vairs nevar panest smagu somu, kā arī veikt dažādus ikdienas darbus. Atceros, jaunībā braucot tramvajā, bieži vajadzēja sniegt roku kādai vecākai kundzei, jo viņai pašai bija grūti uzkāpt pa tramvaja kāpnītēm. Kāpēc viņa to nespēja? Sarkopēnijas (tā medicīnā dēvē ar novecošanu saistīto muskuļu masas zudumu) dēļ viņai nebija pietiekami stipri augšstilbu muskuļi!” Muskuļu vājuma dēļ ir arī augstāks risks pakrist, jo grūtāk noturēt līdzsvaru: par šķērsli var kļūt pat sīks kukurznītis, bet krītot visbiežāk lūst gūžas kaula kakliņš, it sevišķi, ja ir osteoporoze. Uzskata, ka arī liela daļa (pat 90%) sadzīvē gūtu traumu – sasitumu, smadzeņu satricinājumu, lūzumu – varētu būt saistītas ar sarkopēniju. “Valsts tērē naudu seku ārstēšanai, bet vaina slēpjas fizisko aktivitāšu trūkumā un nepareizā uzturā,” piebilst Guntars Selga.
Sarkopēnijas ietekmē muskuļi ne tik strauji samazinās plecos (deltveida muskuļi), vēderpresē un ikros, ātrāk tas notiek augšstilbos, mugurā (tāpēc sākas dažādu veidu sāpes mugurā un uzkumpums) un krūtīs, kā arī sēžamvietā. Vingrojot šiem muskuļiem jāpievērš īpaša uzmanība, tie jānoslogo vairāk, pildot spēka vingrojumus, kā arī vingrojumus ar pretestību un noslodzi. Ieteicams izmantot svarus – hantelītes, ar ūdeni pildītas pudeles vai ko citu, izpildot gan kustības, kurās ceļ, gan tādas, kurās jānotur un lēni jānolaiž. Tomēr vissvarīgāk ir trenēt kājas, jo tām ir liela loma līdzsvara noturēšanā. Regulāri vingrojot, muskuļu spēku iespējams ievērojami uzlabot.
Badoties nedrīkst!
Gados vecākiem cilvēkiem ir svarīgi ne vien ievērot kustīgu un aktīvu dzīvesveidu, bet arī atbilstīgi ēst, lai saglabātu muskuļu masu un to nepārmāktu tauku daudzums. “Zinātniski pierādīts, ka, vienu dienu neēdot, seniors var zaudēt kilogramu muskuļu masas. Veselībai tas par labu nenāk, piemēram, starpribu muskuļi cilā ribas, lai varētu darboties plaušas, bet, ja muskuļu masa sarūk, plaušu funkcija ir apgrūtināta. Līdzīgi ir ar sirds muskuli, nemaz nerunājot par kāju un roku muskuļiem,” ilustrē ārsts. Badošanās vai striktas diētas cilvēkiem cienījamā vecumā nepavisam nav ieteicamas, jo ir izpētīts: samazinot uzņemtās enerģijas daudzumu (ēdot mazāk), ar vecumu saistīto organisma norišu dēļ pirmie rūk muskuļi un tikai pēc tam pavisam nedaudz samazinās tauki. “Pieļaujams tikai pavisam nedaudz samazināt kaloriju daudzumu uzturā, attiecīgi palielinot fiziskās aktivitātes. Mazināt kalorijas, bet nekustēties nedrīkst!” papildina Melita Sauka.
Ja sākusies sarkopēnija, ir svarīgi uzturā nodrošināt pietiekami daudz proteīna, gados vecākiem cilvēkiem – 30 gramu katrā ēdienreizē. Aprēķinot, cik daudz jāapēd, var noderēt šī tabula, kurā redzams, cik gramos konkrēta produkta ir attiecīgi 10 un 5 gramu proteīna (olbaltumvielas).
Produkts (g) 10 g 5 g
Sojas pupiņas 27 14
Lēcas 39 19
Zemesrieksti 39 19
Šķeltie zirņi 41 20
Ķirbju sēklas 41 20
Čedaras siers 41 20
Parastas pupiņas 42 21
Cūkas fileja 47 23
Mandeles 47 24
Saulespuķu sēklas 48 24
Liellopa fileja 49 24
Vistu stilbiņi 52 26
Cūkas šķiņķis 53 27
Vājpiena biezpiens 58 29
Auzu pārslas 76 38
Makaroni 77 38
Vistu olas 79 40
36,6 °C konsultanti MELITA SAUKA, Valsts sporta medicīnas centra direktores vietniece
GUNTARS SELGA, Valsts sporta medicīnas centra ārsts, Rīgas Stradiņa universitātes docents
