2. Izklupiens uz ledus 0
Sākumstāvoklis (a): kājas gurnu platumā, katras pēdas priekšējā daļa uz šķīvīša, bet papēdis uz grīdas, mugura taisna, vēders ievilkts, rokas uz gurniem vai paceltas sānis, lai vieglāk noturēt līdzsvaru. b) Slīdam ar labo kāju maksimāli atpakaļ, nostājoties izklupienā. c) Virzām aizmugurē novietoto kāju sānis. d) Pēc tam slidinām atpakaļ, atgriežoties izklupienā. e) Pievelkam klāt aizmugurē esošo kāju, atkal ieņemot sākumstāvokli. Aizmugurē novietotās kājas pirkstgals stingri jāspiež pie šķīvīša un jānotur uz tā. Pēc tam atkārtojam vingrojumu, slīdot uz aizmuguri ar kreiso kāju. Izpildām 16–24 reizes ar katru kāju.
Stiprina augšstilbu, sēžas un ikru muskulatūru, kā arī līdzsvaru.
3. Plati un kopā
Sākumstāvoklis (a): kājas gurnu platumā, katras pēdas priekšējā daļa uz šķīvīša, bet papēdis uz grīdas, mugura taisna, vēders ievilkts, saliektas rokas paceltas sānis. b) Atraujot papēžus no grīdas, izslīdam ar abām kājām sānis, vienlaikus rokas savienojot virs galvas. c) Stāvot uz pirkstgaliem, savelkam kājas kopā.Izpildām 16–24 reizes. Trenē augšstilba iekšējo un ārējo daļu, kā arī līdzsvaru.
4. Pusapļu zīmēšana
Sākumstāvoklis (a): balstā uz elkoņiem (vieglāks variants – uz taisnām rokām), ķermenis taisns, katras kājas pirkstgals uz šķīvīša, skatiens vērsts uz leju, vēders ievilkts. b) Neatraujot no grīdas, labo kāju izvēršam sānis, ar šķīvi uz grīdas it kā zīmējot pusapli. Ķermenis visu laiku jānotur stingrs un taisns. c) Pievelkam kāju atpakaļ. Pēc tam zīmējam pusapli, slidinot kreiso kāju sānis. Izpildām 12–20 reizes. Stiprina vēdera, plecu, muguras un kāju muskulatūru.
5. Tiltiņš
Sākumstāvoklis (a): balstā uz rokām sēdus, gurni atcelti, katrs papēdis uz šķīvīša, skatiens vērsts uz priekšu, zods dūres attālumā no ķermeņa, vēders ievilkts. b) Slīdam ar kājām uz priekšu, iztaisnojot gurnus uz augšu. c) Slīdam ar kājām atpakaļ, atgriežoties sākumstāvoklī. Izpildām 16–24 reizes.Trenē roku, plecu, kāju, sēžas, ikru muskulatūru. (Plus vajadzētu ielikt kaut vienu bildi no nodarbības).
Ekspresintervija ar Samantu Tīnu
Kāds ir pirmais iespaids par vingrojumu programmu Brasilian Butt?
Patika, ka bija ļoti daudz sievišķīgu kustību, piemēram, dažāda gurnu apļošana. Sievietes dzīvesbiedra klātbūtnē vai uz deju grīdas kautrējas atraisīt savu sievišķību, tāpēc Brasilian Butt nodarbības varētu būt lieliska iespēja pārvarēt nedrošību. Šeit tā dara visas, tāpēc nav jājūtas neērti, var atbrīvoties. Domāju, šādu nodarbību apmeklējums noteikti ceļ pašapziņu, attīsta kustību plastiskumu. Ļoti interesanti šķita vingrojumi ar vienreizlietojamiem šķīvīšiem. Iepriekš neko tādu nebiju darījusi.
Vai kaut kas arī nepatika? Nodarbības pirmā daļa bija ļoti intensīva, ātri iekarsu, bet otrajā daļā, kad nometāmies uz vingrošanas paklājiņiem, vienubrīd kļuva vēsi. Taču ar mani tā noticis bieži. Iespējams, tas saistīts ar to, ka nodarbojos ar EMS fitnesu, kas nozīmē ļoti intensīvu slodzi no nodarbības sākuma līdz beigām.
Kurus muskuļus juti?
Visvairāk, protams, darbojās augšstilbu un dibena muskuļi, uz kuru nostiprināšanu šī vingrojumu programma ir vērsta. Daudzām sievietēm problēmzona ir stilbu iekšpuse – šo vietu ir diezgan grūti padarīt slaidāku un tvirtāku. Nav daudz vingrojumu, ar kuriem kārtīgi izkustināt stilbu iekšpuses muskuļus. Iepriecināja, ka nodarbības laikā vairākkārt jutu spēcīgu slodzi uz tiem, piemēram, stāvot uz šķīvīšiem, abas kājas vienlaikus bija jāslidina sānis un pēc tam kopā.
