Visai vilinošs piedāvājums – cukuru aizvietot ar saldinātājiem. Taču – vai tas tiešām ir tik vienkārši? 12
Autors: Dagnija Millere-Balandīna, “Praktiskais Latvietis”, AS “Latvijas Mediji”
Visai vilinošs piedāvājums – cukuru aizvietot ar saldinātājiem, turpināt baudīt saldo garšu, vienlaikus samazinot uzņemtās kalorijas un izvairoties no veselības riskiem, ko var izraisīt pārmērīgs cukura patēriņš ikdienā. Taču – vai tiešām ir tik vienkārši?
Cukurs nav nekas slikts
“Saharoze jeb tā dēvētais parastais cukurs ir normāla, cilvēka organismam vajadzīga viela, kas sastopama dabā: augļos, ogās, atsevišķos dārzeņos,” stāsta ārsts dietologs Andis Brēmanis. “Ogļhidrāti, to skaitā cukuri, organismam ir viens no galvenajiem enerģijas avotiem. Tomēr tālākais atkarīgs no piekoptā dzīvesveida. Vai visu dienu sēžam pie datora? Vai tiek strādāts smags fizisks darbs? Vai regulāri sportojam? Ņemot vērā fizisko aktivitāšu daudzumu, arī enerģētiskais patēriņš atšķirsies.”
Ēdot augļus, ogas un dārzeņus, uzņemam cukurus: fruktozi, glikozi, saharozi. Būtiski, ka visi šie ogļhidrāti atrodas savā dabiskajā vidē: ābolā, mellenē, burkānā, bietē, tas nozīmē, ka tie ir kopā ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām, pektīniem, antioksidantiem un citām bioloģiski aktīvām vielām. Tomēr, kā zināms, cilvēce tehnoloģiskajā attīstībā ir gājusi uz priekšu, un nu jau diezgan ilgu laiku mākam cukuru izdalīt arī tīrā veidā – kā 99,6% saharozi. Salīdzinājumam – augļos kopējais cukura daudzums ir ap 10%, kādos vairāk, citos mazāk, pārējais lielākoties ir ūdens un jau minētās ļoti vērtīgās vielas.”
Problēmas sākas, kad cukuru tīrā veidā pievienojam gandrīz visam. “Tādējādi rodas disonanse, jo vērojama cukura pārbagātība, bet iztrūkst pietiekama daudzuma fizisko aktivitāšu. Ogļhidrāti pārvēršas glikozē, un organisms izmanto tik daudz, cik nepieciešams, bet pārējo liek rezervēs. Pirmās rezerves, ko pēc vajadzības var ātri mobilizēt, ir glikogēns, kas tiek uzkrāts muskuļos un aknās. Taču uzkrāt varam tikai ap 300 gramu. Pārējais tiek novirzīts depozītā – zemādas un apzarņa tauku izskatā. Tad rodas liekais svars, kas nereti kombinējas ar II tipa cukura diabētu, jo sākas ogļhidrātu vielmaiņas traucējumi. Tas ir riska faktors arī sirds un asinsvadu slimībām, paaugstinātam asinsspiedienam un citām civilizācijas slimībām, kas nāk no pārāk labas dzīves,” secina dakteris.
Našķēties – svētkos, ne ikdienā
Uztura speciāliste Beatrise Upeniece skaidro, ka cukura atkarība netiek definēta kā oficiāla diagnoze. Tas drīzāk ir pieradums – jo vairāk ēdam saldo, jo vairāk pie tā pierodam, līdzīgi kā ar sāli. “Dienā ieteicams apēst ne vairāk par 25 gramiem cukura, un runa ir nevis par augļu vai piena, bet brīvo cukuru, kas pievienots dažādiem pārtikas produktiem, to skaitā šokolādēm, cepumiem, mērcēm. Ja ieteiktais brīvā cukura daudzums ikdienā tiek pārsniegts, tas tiek saistīts ar aptaukošanos un dažādu neinfekciozo slimību risku,” skaidro speciāliste.
Ja gribam ievērot veselīgu dzīvesveidu, vēlams ēst vairāk to, kas atrodams dabā, un ēdienu gatavot pašiem. Lai izvairītos no visa liekā – rūpīgi lasīt informāciju uz pārtikas produktu iepakojuma. “Jābūt izpratnei, ka kūkas, plātsmaizes, deserti, cepumi, konfektes un citi našķi nav ikdienas pārtika. Ja jubilejā panašķējamies ar kādu kūkas gabaliņu, saldinātu dzērienu, viss kārtībā. Bet, ja svētkus ielaižam ikdienā, tas var atstāt sekas mūsu veselībai. Vienlaikus jāsaprot, kāpēc tik ļoti kārojas saldumu. Ko vēl cilvēks pa dienu uzņem uzturā? Kāpēc saldumu vietā netiek ēsti augļi? Kāds ir dārzeņu patēriņš ikdienā?” uzsver dr. Brēmanis.
Uztura speciāliste piebilst, ka ļoti bieži kāre pēc saldumiem rodas, jo ikdienā pietiekamā daudzumā netiek uzņemti saliktie ogļhidrāti, kas rada ilgstošu sāta sajūtu, piemēram, pilngraudu rīsi, griķi, kartupeļi, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni. “Kartupeļi un makaroni cilvēkiem nereti šķiet kā liels bieds, bet, neuzņemot pa dienu saliktos ogļhidrātus, vakarā vienalga varam attapties pie kūkas un citiem našķiem, jo organisms prasa glikozi, kas ir mūsu enerģijas pamatdevējs.”
Dr. Brēmanis norāda, ka garšas izjūta ir mainīga. “Piemēram, pārejot uz tēju bez cukura, pēc kāda laika, atkal pagaršojot to ar cukuru, visticamāk, tā šķitīs pārāk salda. Turklāt katrai tējai ir sava specifiskā garša, ko ar cukuru nonivelējam. Bet, ja cilvēks nespēj iztikt bez saldās garšas un ir zināmas veselības problēmas, piemēram, I vai II tipa diabēts, tad saldinātāju lietošana cukura vietā ir risinājums.” Dietologs gan nezina teikt, vai saldinātāji dos tādu pašu garšu kā cukurs, jo saldinātājiem mēdz būt dažādas piegaršas un pēcgaršas. Saharozei jeb parastajam cukuram ir visnotaļ unikāla garša.
Ja mērķis ir mazākas auguma aprises
Saldinātāju salduma pakāpe tiek noteikta proporcionāli saharozei jeb brīvajam cukuram. Dažādiem saldinātājiem tā var būt atšķirīga, stāsta Beatrise Upeniece. Dabīgajiem saldinātājiem salduma pakāpe nebūs tik liela kā sintētiskajiem. Turklāt atsevišķi sintētiskie saldinātāji var būt neizturīgi pret karstumu, kāds no tiem var atstāt rūgtu vai, tieši otrādi, ļoti saldu pēcgaršu. “Nevēlos teikt ne to, ka saldinātāji ir labākā pieejamā lieta pasaulē, ne arī to, ka tie ir kas slikts. Saldinātājus, kas pieejami Eiropas Savienības tirgū, pārbauda Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (European Food Safety Authority), un katram no tiem noteikts drošais daudzums, ko drīkst lietot,” teic uztura speciāliste.
Vienīgi, ja tiek domāts par figūru, jāsaprot, ka, saldinātāju saldajai garšai saskaroties ar mūsu garšas receptoriem, smadzenēm tiek nosūtīts signāls, ka būs kas salds, tiks uzņemta glikoze, ko varēsim metabolizēt un izmantot organisma enerģijas vajadzībām. Taču tā nenotiek. Sāta sajūta var netikt gūta, rezultātā roka var sniegties pēc vēl viena kūkas gabaliņa, brīdina uztura speciāliste.
Ja uz iepakojuma norādīts, ka produktam nav pievienots cukurs vai arī tas ir samazināts, tas uzreiz nenozīmē, ka kopējais kaloriju daudzums šim produktam būs mazs.
“Varbūt tajā ir mazāk cukura, bet visa pārējā – cita veida ogļhidrātu un tauku – šajā produktā varbūt pat ir vairāk. Tāpēc es neteiktu, ka saldinātājs ir viennozīmīgs ceļš uz mazākām ķermeņa aprisēm,” atzīst Beatrise Upeniece.
Ir arī kāda praktiskā puse, izmantojot saldinātājus virtuvē. “Ja iepriekš saimniece, gatavojot cepumu mīklu, masai pievienoja glāzi cukura, tagad, cukura vietā pievienojot pāris šķipsniņu vai pilienu saldinātāja, visticamāk, sastāvdaļu proporcijas būs jāpārskata,” ar pārdomām dalās ārsts dietologs.
Svarīgi
Pirms sāk lietot kādu no cukura aizstājējvielām, noteikti jākonsultējas ar ārstu vai uztura speciālistu. Atsevišķu kontrindikāciju, piemēram, kairinātu zarnu sindroma, iekaisīgas zarnu slimības (īpaši, lietojot poliolus), dēļ var būt individuāla nepanesība. Lietojot saldinātājus, nedrīkst pārsniegt ieteicamo dienas devu.
Beatrise Upeniece iesaka
Saldinātāji virtuvē
Ja patērētājam ir vēlme pamēģināt kādu no saldinātājiem, ieteiktu dabīgo saldinātāju stēviju, kas ir ap 300 reižu saldāka par saharozi. To var pievienot, piemēram, liesam bezpiedevu jogurtam. Var pagatavot arī citus desertus. Taču neapēd vairāk, kā apēstu, ja tas būtu deserts, kam pievienots cukurs. Var pamēģināt arī kādu poliolu jeb cukura spirtu (ogļhidrātu izcelsmes saldinātāju). Taču pētījumi par saldinātāju ietekmi uz cilvēka organismu vēl turpinās, tāpēc jāievēro mērenība.
Ja parasto cukuru lieto normas robežās, kā arī nav veselības problēmu, piemēram, diabēta, jāapdomā, vai vispār vajadzīga pāreja no cukura uz bezcukura saldinātājiem..
Iegādājies cukura aizstājējus no uzticamiem avotiem
Meklē tos specializētajos uztura veikalos, oficiāli reģistrētos interneta veikalos. Visbiežāk saldinātāji pieejami tabletēs, ar ko saldināt dzērienus, pulvera veidā, kā arī šķidrā veidā. Konsistencei nav nozīmes, tā ir paša izvēle, kas šķiet ērtāk lietošanā. Svarīgāk pievērst uzmanību produkta sastāvdaļām un uzturvērtībai – vai nav pievienotas kalorijām bagātas papildu sastāvdaļas un visai maz paša saldinātāja.
Saldinātāju iedalījums
Dabīgie saldinātāji:
stēvija – iegūst no stēvijas krūma lapām,
taumatīns – iegūst no Āfrikas auga augļa katemfes, kas satur dažādas olbaltumvielas,
neohesperidīns DC – iegūst no Seviljas apelsīniem.
Šiem saldinātājiem nav kaloriju.
Cukura spirti jeb polioli:
eritritols,
ksilīts,
sorbīts,
mannīts,
izomalts,
maltīts,
laktīts.
Tie ir ogļhidrātu izcelsmes saldinātāji ar salīdzinoši zemu kaloriju daudzumu (divas reizes mazāk nekā parastajam cukuram). Dabīgas izcelsmes, bet pamatā tiek iegūti rūpnieciski. Ja, lietojot uzturā, tiek pārsniegta ieteiktā dienas deva, var rasties kuņģa-zarnu trakta traucējumi, piemēram, caureja.
Mākslīgie/sintētiskie saldinātāji:
saharīns,
ciklāmskābe un tās sāļi,
acesulfāms K,
aspartāms.
Bezkaloriju, dabā nav sastopami. Par to ietekmi uz cilvēka organismu un veselību speciālisti joprojām aktīvi diskutē.
