Cik daudz, kādus produktus un viss pārējais sabalansētai ēdienkartei pēc 50 0
Jebkurā vecumā svarīgs ir pilnvērtīgs uzturs, bet dzīves pilnbriedā, sasniedzot 50 gadu vecumu, kad organismā notiek nozīmīgas izmaiņas – pastiprinās hormonālie procesi, mainās ķermeņa tauku daudzums, kā arī palielinās uzņēmība pret slimībām, tam jāpievērš īpaša uzmanība.
Par to, kādus produktus iekļaut ēdienkartē pēc piecdesmit un no kā labāk atturēties, stāsta uztura speciāliste LIENE SONDORE un BENU aptiekas farmaceite ZANDA OZOLIŅA.
Tik svarīgais šķīvja princips
Kā skaidro uztura speciāliste Liene Sondore, pēc piecdesmit mūsu organismā mainās ķermeņa tauku daudzums, vielmaiņa kļūst lēnāka, vairāk var attīstīties sirds un asinsvadu, gremošanas un zarnu trakta slimības, kā arī II tipa cukura diabēts.
Turklāt ķermenis sāk patērēt mazāk enerģijas, bet tajā pašā laikā palielinās nepieciešamība pēc uzturvielām.
Tāpēc īpaši jāievēro princips “ēst mazāk, bet kvalitatīvāk”, rūpīgāk izvēloties produktus un iedziļinoties to uzturvērtībā, proti, cik daudz tajos ir olbaltumvielu, ogļhidrātu, tauku, sāls un cukura.
Būtu vēlams noteikt savu pamatvielmaiņu, kā arī fiziskās aktivitātes koeficientu, tādējādi aprēķinot, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams. Pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs jākombinē ar regulārām fiziskajām aktivitātēm, apvienojot intervāla, spēka un kardio treniņus.
Būtiska ir “šķīvja principa” ievērošana, uzsver uztura speciāliste. Tas nozīmē, ka pusi šķīvja katrā ēdienreizē aizņem dārzeņi, ceturtdaļa ir paredzēta olbaltumvielām, bet vēl ceturtdaļa atvēlēta ogļhidrātus saturošiem produktiem.
Dabas dotās veltes
Viena no izplatītākajām slimībām pēc 50 gadu sasniegšanas ir osteoporoze. Proti, samazinoties kaulu blīvumam, tie kļūst trauslāki un ierobežo kustību brīvību. Farmaceite Zanda Ozoliņa uzsver – kaulu un zobu stiprībai nepieciešams uzņemt D vitamīnu, kas ir viens no galvenajiem imunitātes veicinātājiem, kā arī tas ir būtisks kalcija un fosfora transportēšanas elements, tā rūpējoties par kaulu un zobu veselību.
Kalciju un D vitamīnu satur piens, skābpiena produkti, siers, biezpiens, nesaldināti jogurti, arī treknās zivis (konservētas sardīnes ar visām asakām un mencu aknas), pākšaugi, rieksti un sēklas. Uztura speciāliste iesaka ēdienkartē iekļaut arī zaļo lapu dārzeņus, īpaši brokoļus un Briseles kāpostus, ko vēlams blanšēt ne ilgāk par 2–3 minūtēm.
Zaļie lapu salāti satur arī K vitamīnu, kas nepieciešams kaulu metabolismam un asinsrades procesiem.
Osteoporozes profilaksei būtiska ir apņemšanās atmest smēķēšanu, lai nikotīns netraucētu kalcija uzsūkšanos. Ogas, augļi, kā arī dārzeņi un zaļumi ir dabas dotas vitamīnu un minerālvielu krātuves, kas īpaši svarīgas vecumā pēc piecdesmit, jo, regulāri ēdot saknes, augļus un zaļumus, to sastāvā esošie antioksidanti bremzē novecošanās procesus.
Piemēram, ar augļiem un dārzeņiem tiek uzņemti antioksidanti: vitamīni A (karotīns), C (askorbīnskābe), E (tokoferols), B9 (folijskābe) un tādas minerālvielas (mikroelementi) kā selēns, cinks, mangāns, varš un citi, uzskaita Liene Sondore. Antioksidanti ne tikai kavē novecošanos, bet arī stiprina imunitāti, cīnoties ar brīvajiem radikāļiem, kas rodas organismā un agresīvi noārda šūnu apvalkus, kā arī iejaucas šūnas bioķīmiskajos procesos.
Ja organismā brīvo radikāļu radīto procesu kļūst pārāk daudz, cilvēks saslimst. Tāpēc, lai pasargātu sevi no saslimšanām, uzturā vajag iekļaut dabas dotos antioksidantus: augļus, dārzeņus un zaļumus.
Šķiedrvielas un pilngraudu produkti
Katru dienu ar uzturu ieteicams uzņemt 30–35 gramus šķiedrvielu. Tās ir labie palīgi kuņģim un zarnu traktam, ilgtermiņā pasargā no sirds un asinsvadu slimībām, gremošanas trakta problēmām, kā arī no saslimšanas ar vēzi, īpaši resnās zarnas vēzi.
Ēdienkartē arī jāiekļauj probiotiskās baktērijas saturoši produkti – skābpiena un skābētie produkti.
Tie uzlabo imunitāti, mazina iekaisumus un nodrošina zarnu trakta veselību. Vēl ēdienkartē jācenšas iekļaut kvalitatīvus graudu valsts produktus – tie satur vērtīgos B grupas vitamīnus, E vitamīnu, šķiedrvielas, lignānus, augu valsts sterīnus, saponīnus, magniju, mangānu, folātus un dzelzi.
Pilngraudu produkti ir nozīmīgs B grupas vitamīnu avots, uzsver farmaceite. Piemēram, B12 vitamīns ir svarīgs asinsradei un nervu veselībai, B6 vitamīns piedalās metabolisma procesos un nodrošina imunitāti.
Liene Sondore atgādina, ka pilngraudu produktu klāsts ir ļoti plašs: griķi, grūbas, kvinoja, amarants, pilngraudu pasta, bet maizi labāk lietot, kas cepta no rudzu miltiem. Ja garšo kartupeļi, tos ieteicams gatavot cepeškrāsnī, atstājot miziņu.
Ikdienā sāls patēriņam nevajadzētu pārsniegt 5 gramus (aptuveni tējkarote).
Nevajadzētu ēdiena gatavošanai izmantot pusfabrikātus (tajos parasti ir daudz sāls), bet lietot daudz zaļumu, kā arī izmēģināt jaunus garšaugu maisījumus bez sāls. Tā kā ūdens ir svarīgs ikvienai cilvēka ķermeņa šūnai, dienā ieteicams izdzert vismaz 1,5 litrus, tomēr vēlamā ikdienā izdzertā ūdens apjomu var precizēt, konsultējoties ar ārstu.
Olbaltumvielas un veselīgie tauki
Nespēks, kāre pēc saldumiem un nedzīstošas brūces var liecināt par olbaltumvielu trūkumu, savukārt pastiprināta svīšana un pārmērīga nieru noslodze – par pārāk lielu to daudzumu. Optimālais ikdienas olbaltumvielu daudzums ir 1 grams uz 1 ķermeņa masas kilogramu, ja vien ārsts nav noteicis citu daudzumu.
Gandrīz visi produkti satur olbaltumvielas, izņemot eļļas un cukuru, tomēr sevišķi daudz to ir piena produktos, zivīs, pākšaugos, kā arī graudu produktos, skaidro Liene Sondore.
Jālieto arī veselīgie tauki – tie nepieciešami, lai organismā uzsūktos taukos šķīstošie A, D, E un K vitamīns, kā arī A vitamīna provitamīns bēta karotīns. Tauki arī vajadzīgi normālai smadzeņu un nervu sistēmas darbībai, kā arī ādas un matu veselībai, kas sevišķi būtiski pēc 50 gadiem.
Lai uzņemtu veselīgos taukus, ēdienkartē jāiekļauj labas kvalitātes olīveļļa, kaņepju eļļa, linsēklas, ķirbju eļļa, kā arī mērenos apjomos jālieto labas kvalitātes gaļa – divas trīs reizes nedēļā ap 100 gramu vienā ēdienreizē.
Svarīgi atteikties no rūpnieciski gatavotiem ēdieniem ar augstu tauku un cukura daudzumu, kā arī uzturā samazināt kūpinājumu, žāvējumu, treknas gaļas un zivju pusfabrikātu īpatsvaru. Sondore arī mudina neaizrauties ar ekstrēmām diētām un absurdiem uztura ierobežojumiem, bet ieklausīties savā organismā un veidot veselīgus un mērenus ēšanas paradumus.
Kad vajadzīgi papildu vitamīni un minerālvielas
Iesaka farmaceite Zanda Ozoliņa: “Pēc 50 gadu vecuma sasniegšanas ieteicams lietot A vitamīnu, kas nepieciešams redzes, ādas un imūnsistēmas uzturēšanai. Tomēr maksimālais šā vitamīna lietošanas ilgums ir līdz četrām nedēļām, jo var parādīties galvassāpes un caureja.
Kļūstot vecākiem, kaulu un zobu veselības nodrošināšanai ieteicams palielināt ikdienas kalcija devu, kā arī rūpēties par pietiekamu magnija daudzumu, kas palīdz regulēt asinsspiedienu un glikozes līmeni asinīs. Zinot, ka dzelzs trūkums organismā veicina anēmiju, dzelzs jāuzņem, uzturā iekļaujot spinātus, pupiņas, apelsīnus un citus produktus. Izteikta dzelzs deficīta gadījumā nepieciešams konsultēties ar ārstu par papildu dzelzs uzņemšanu.
C vitamīns organismā veido kolagēnu, kas nodrošina veselas locītavas un saites, kā arī tas ir labs līdzeklis kataraktas profilaksei.
Būtisks organisma enerģijas avots ir koenzīms Q10, ko ar gadiem nepieciešams uzņemt papildus (organisms pats to vairs neražo tik, cik būtu nepieciešams). Papildu aizsardzībai pret sirds un asinsvadu slimībām, kā arī locītavu problēmām ieteicams lietot omega-3 taukskābes.
Protams, jābūt kustībām un pārdomātai, veselīgai un sabalansētai ēdienkartei. Tāpat regulāri jāapmeklē ārsts un, ja nepieciešams, jākonsultējas ar viņu par papildu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu.”
