Rudens? Laiks izkustēties! Un slimības muks no jums 0
Šajā gadalaikā šķiet, ka diennaktī stundu kļūst arvien mazāk, iestājas nogurums, bezspēks, teju pietiek apņemšanās izpildīt ikdienišķos darbus, kur nu vēl rast spēku papildu fiziskajām aktivitātēm, un vai tas vispār ir vajadzīgs? Izrādās, ka ir! Kā skaidro speciālisti – no kustību daudzuma ir atkarīgs dzīves ilgums un kvalitāte.
Rudens nāk ar tumšiem vakariem, vēlmi pavadīt tos uz dīvāna ar siltu segu, tējas krūzi un, ļoti iespējams, kādu neveselīgu gardumu. Fiziskās aktivitātes? Kamdēļ? Vasara taču sen kā beigusies, peldkostīmā vairs nebūs jārādās! Kā izrādās, tā domā ne viens vien latvietis, uzskatot, ka sevi formā jāuztur tikai pludmales sezonas laikā vai arī ka nav jāsporto it nemaz. Slimību profilakses un kontroles centrs (SPKC) ziņo, ka mazkustīgs dzīvesveids Latvijā kļūst par arvien aktuālāku problēmu, jo ar fiziskajām aktivitātēm vismaz 150 minūtes nedēļā nodarbojas tikai 15% Latvijas iedzīvotāju vecumā no 15 līdz 64 gadiem. Mazkustīgs dzīvesveids ir aktuāla sabiedrības veselības problēma visā pasaulē, ne tikai Latvijā, tas identificēts kā ceturtais galvenais mirstības cēlonis (6% no visiem nāves gadījumiem pasaulē).
Aizbēgt no kaitēm
Kā norāda SPKC Komunikācijas nodaļas sabiedrisko attiecību speciāliste Alise Sņigareva, nepietiekamas fiziskās aktivitātes var novest pie dažādām kaitēm, piemēram, paaugstināta asinsspiediena, liekā svara un aptaukošanās. “Pasaules pētījumi rāda, ka fizisko aktivitāšu trūkums par 15 – 20% palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, 2. tipa cukura diabētu, resnās zarnas vēzi, krūts vēzi, kā arī veicina gūžas kaula kakliņa lūzumus gados vecākiem cilvēkiem. Savukārt fiziskās aktivitātes trūkuma īstermiņa ietekme uz veselību – samazinās asinsrite muskuļos, kāju muskuļi saīsinās, līdz ar to var parādīties sāpes, tirpšana un krampji, jo traucēta venozā attece no kājām; locītavās mazāk izdalās locītavu smērviela, kas rada sāpes un kustību ierobežojumu; mugurkaula starpskriemeļu diski zaudē šķidrumu, nosēžas, tāpēc sāk augt radziņi – osteofīti, kas ar laiku var nospiest mugurkaula nervu saknītes un radīt hroniskas muguras sāpes; var rasties žults atteces traucējumi, vēdera pūšanās, aizcietējumi, var samazināties plaušu tilpums; tāpat var palēnināties vielmaiņa, kas var novest pie liekā svara problēmām. Nav šaubu, ka nolūkā pagarināt dzīves ilgumu un uzlabot dzīves kvalitāti nepieciešams ikdienā būt pietiekami fiziski aktīviem. Pat tajos gadījumos, ja primārais mērķis nav ķermeņa svara samazināšana, fiziskās aktivitātes dod pietiekami lielu ieguvumu veselībai, lai tās kļūtu par katra cilvēka ikdienas neatņemamu sastāvdaļu.”
Diennaktī ir tikai 24 stundas, šķiet, ka laika ir gaužām maz, un nereti priekšroku dodam citām nodarbēm, sportošanu atstājot novārtā. Taču nodarbošanās ar fiziskām aktivitātēm nenozīmē svīšanu sporta zālē katru dienu divu stundu garumā. Reizēm pietiek ar mazumiņu, lai uzturētu sevi labā formā – SPKC pieaugušajiem iesaka nodarboties ar vidējas intensitātes fiziskajām aktivitātēm 150 minūtes nedēļā vai ar augstas intensitātes fiziskajām aktivitātēm 75 minūtes nedēļā.
Dzīve ir kustība
Sertificētās fitnesa treneres Daces Skuškas iedvesmas avots ir viņas pašas klienti, kuri apņēmīgi sporto ne tikai vasarā, bet arī ziemā: “Protams, ka ir bijis tā, ka cilvēks atnāk uz vasaras sezonu vai pirms kāda pasākuma un domā, ka nu tik būs, bet lielākoties mani klienti tiecās uz ilgtermiņa rezultātiem, un es cenšos viņus iedrošināt nepadoties. Uz grupu treniņiem pie manis nāk 63 gadus veca sieviete – viņa trenējas trīs reizes nedēļā. Sākumā daudz kas gāja smagi, bet tagad viņa treniņam iziet cauri bez jebkādām grūtībām. Tāpat man kaimiņos dzīvo 95 gadus veca sieviete, kurai ārsts pateica – jūs dzīvosiet tik ilgi, cik ilgi kustēsieties. Kopš tā brīža kundze katru dienu iet pastaigāties. Vecums nav šķērslis, un, jo vairāk kustēsimies, jo labāk jutīsimies.”
Dace kā iemeslu cilvēku pasivitātei min aizbildināšanos ar laika trūkumu: “Tās ir muļķības! Daži cilvēki nāk trenēties pirms darba pulksten 7 no rīta. Kad esmu atvaļinājumā, meitenes nāk un trenējas pašas – ir liela apņēmība, ir uzstādīts mērķis un negribas iziet no ierastā ritma. Atceros, ka bija cilvēki, kuri man teica: “Bet kā! Jūsu sporta centrs taču atveras tikai 9 no rīta, jūs melojat par to, ka kāds nāk septiņos!” Speciāli bija meklējuši mājaslapā, cikos sākam strādāt, lai tikai sevi mierinātu, lai būtu vēl viens iemesls slinkot. Mēs pielāgojamies saviem klientiem, pie mums ir iespēja sportot arī agrāk par minēto darba laiku.”
Trenere Dace atklāj – jo vairāk cilvēks sporto, jo vairāk gribas sportot. Ja iesāk, tad sports kļūst par dzīvesveidu. Tāpat Dace atgādina, ka svara zaudēšanai nevajadzētu būt vienīgajam iemeslam, kādēļ cilvēki sporto: “Tievi cilvēki nereti uzskata, ka viņiem nav jānodarbojas ar sportu. Tas ir aplams uzskats. Mēs sportojam ne tikai tādēļ, lai būtu tievi, bet arī tādēļ, lai justos labi, lai saglabātu labu veselību.” Dace ar fiziskām aktivitātēm iesaka nodarboties vismaz divas trīs reizes nedēļā.
Slimību profilakses un kontroles centra pārstāve Alise Sņigareva rosina cilvēkus kustēties, jo fiziskā aktivitāte ir būtisks veselību ietekmējošs faktors jebkurā vecumā, kas ir nepieciešams ne tikai fiziskās un psihiskās veselības veicināšanai, bet arī vispārējās dzīves kvalitātes uzlabošanai. “Cilvēka ķermenis ir paredzēts kustībām, tāpēc pienācīgai tā funkcionēšanai nepieciešama regulāra fiziskā aktivitāte. Aktīvais dzīvesveids nodrošina arī sociālus un psiholoģiskus ieguvumus, liecinot, ka fiziskā aktivitāte ir cieši saistīta ar pārējām veselības sastāvdaļām, proti, garīgo un sociālo labklājību.” Fiziskās aktivitātes var būt kaut vai ikdienišķa pastaiga, uzkāpšana pa kāpnēm līdz trešajam stāvam piecas reizes dienā, arī ikdienišķie dārza darbi skaitās fiziska aktivitāte. Galvenais ir kustēties, jo kustība manāmi uzlabo dzīves kvalitāti.
Uzziņa:
Regulāras fiziskās aktivitātes spēj:
✓ uzlabot koncentrēšanās spējas, atmiņu un prāta asumu;
✓ palielināt enerģijas līmeni;
✓ mazināt risku saslimt ar aptaukošanos, sirds un asinsvadu slimībām;
✓ samazināt risku saslimt ar II tipa cukura diabētu un vēzi;
✓ kavēt hronisko slimību tālāku attīstību;
✓ nostiprināt visas muskuļu grupas, locītavas, saites, palielināt spēku, lokanību, veidot pareizu stāju, mazināt traumu risku;
✓ paaugstināt kaulu blīvumu un izturību;
✓ veicināt psiholoģisko un fizisko labsajūtu;
✓ mazināt stresa līmeni;
✓ novērst trauksmi, depresiju un miega traucējumus.
Ieteikumi, lai vairāk kustētos ikdienā:
✓ vismaz 30 minūtes dienā iet ātrā solī (piemēram, divreiz 15 minūšu pastaiga dos tādu pašu efektu, kā viena 30 minūšu pastaiga);
✓ noiet kājām vismaz 10 000 soļu dienā;
✓ uzkāpt pa vismaz līdz trešajam stāvām piecas reizes dienā.
