Eksperts: Cilvēkiem miegs uznāk divas reizes diennaktī, būtu labi gulēt arī dienā 0
Grūtības iemigt, agra mošanās un neatspirdzinošs miegs var pamatīgi sabojāt dienu, tādēļ der padomāt, kādēļ tā notiek. Varbūt aizgaiņājot raižpilnas domas, iedzert tasi smaržīgas un nomierinošas zāļu tējas, izvācot no guļamistabas datoru vai telpu kārtīgi izvēdinot, labs miegs atkal atgriezīsies.
Dažādu ātrumu miegs
“Miegam ir vairākas fāzes – ātrais jeb paradoksālais miegs, kura laikā redzam sapņus, un lēnais jeb ortodoksālais miegs, kurš sniedz atpūtu. Ātrajā miegā ir augsta smadzeņu aktivitāte, turpretī dziļajā miegā smadzeņu darbība ir pazemināta. Abas stadijas kopā veido miega ciklu, bet vienas nakts laikā izguļam četrus piecus šādus ciklus, kuri kopā ilgst aptuveni astoņas stundas,” stāsta Rīgas Stradiņa universitātes Cilvēka fizioloģijas un bioķīmijas katedras pasniedzējs Normunds Limba.
Viena miega cikla vidējais garums ir 1,5 stundas.
Pieaugušam cilvēkam ātrā miega jeb sapņošanas stadija aizņem ap ceturto daļu, bet zīdaiņiem pat trīs ceturtās daļas no viena pilna miega cikla. Gados vecākiem cilvēkiem pilnīgi pretēji – pagarinās iemigšanas periods, bet samazinās ātrā miega daudzums.
Kas notiek organismā ātrās un lēnās miega fāzes laikā? “Ātrajā miegā kustas acs āboli, darbojas sejas muskuļi, kuri gādā par mīmiku, arī roku, kāju muskuļi, tajā pašā laikā to tonuss ir minimāls, paātrinās sirdsdarbība, paaugstinās asinsspiediens. Ātrajā miega fāzē organisms darbojas gluži kā nomodā. Pamostoties šajā miega fāzē, rodas sajūta, ka nav iespējams pakustēties. To rada muskuļu atslābums, kas raksturīgs sapņu miegam. Reizēm šķiet, ka visa nakts pagājusi, ar kaut ko cīnoties, bēgot, un cilvēks nav atpūties, lai gan patiesībā gulējis dziļā miegā,” viņš norāda.
Turpretī lēnajā miega fāzē samazinās centrālās nervu sistēmas un kustību aktivitāte, elpošana kļūst retāka un dziļāka, pavājinās un palēninās sirdsdarbība, samazinās urīna izdalīšanās.
Izrādās, kacilvēkiem miegs uznāk divas reizes diennaktī, tādēļ dabiski būtu gulēt ne tikai naktī, bet arī dienā, kā to darīja mūsu senči.
Diendusu vislabāk ieplānot septiņas stundas pēc pamošanās brīža, pretējā gadījumā tā var traucēt naktsmieram. Piemēram, ja rīta cēliens sācies pulksten septiņos, ap diviem dienā būtu 20–30 minūtes jāpaguļ. Zināms, ka jau desmit minūšu ilgs pēcpusdienas nomiedzis uz vairākām stundām uzlabo smadzeņu darbību.
Naktsmiera bojātāji
Miega kvalitāti nosaka pēc iemigšanas perioda, miega ilguma un atpūtas izjūtas pamostoties. “Uzskata, ka iemigt pusstundas laikā ir pavisam normāli. Arī tas, ka naktī pamostamies astoņas deviņas reizes, nav nekas slikts, ja vien pēc tam var ātri iemigt,” saka Normunds Limba.
Latvijas iedzīvotāju miega paradumu un miega kvalitātes pētījums parādīja, ka tikai 63% aptaujāto savu miegu atzina par pietiekami labu.
Jo vairāk traucējošo ieradumu, piemēram, vēls gulētiešanas laiks, augsts ikdienas stresa līmenis, darbs ar datoru vai televizora vērošana gultā, smēķēšana, pārēšanās, alkohola, kafijas vai melnās tējas lietošana pirms nakts miera, jo sliktāka miega kvalitāte. Piemēram, kofeīna ietekmē pagarinās iemigšanas periods, saīsinās kopējā miega daudzums un palielinās daļējas atmošanās epizodes, kuras cilvēks pats var arī nepamanīt, bet kuras pazemina miega kvalitāti.
Miegu būtiski ietekmē arī apkārtējā vide, it īpaši trokšņu piesārņojums. Saskaņā ar trokšņa novērtēšanas un pārvaldības kārtību nepārtrauktā trokšņa fons dzīvojamās telpās nakts laikā nedrīkst pārsniegt 30 dB. Piemēram, saruna rada 40, bet ieslēgts televizors – 60 dB lielu troksni (miega traucējumi rodas jau ap 35 dB). Arī dzīva satiksme var apgrūtināt nakts mieru. Jaunajās Pasaules veselības organizācijas vadlīnijās ieteikts samazināt ceļu satiksmes trokšņa līmeni nakts laikā līdz 45 dB. Trokšņa ietekmē ne tikai grūtāk aizmigt, bet arī izmainās veselīga miega fāzes un to kvalitāte, turklāt gulētājiem paaugstinās asinsspiediens, paātrinās sirdsdarbība, izmainās elpošana. Pret nakts trokšņiem īpaši jutīgi gados veci un hroniski slimi cilvēki.
Ja trokšņus izraisa skaļi kaimiņi, jāvēršas pašvaldības policijā, bet ar sūdzībām par dažādu iekārtu vai transporta līdzekļu dunu – Veselības inspekcijā, lai veiktu trokšņa līmeņa mērījumus, bet pašam jāparūpējas par labu skaņas izolāciju miteklī.
Kā ātrāk samiegoties
Svarīgi ievērot noteiktu miega un nomoda režīmu, turklāt arī brīvdienās. Ievērot veselīgu mērenību uzturā – neiet gulēt ar tukšu vēderu vai labi paēdušam. Turpretī viegla uzkoda, piemēram, siera šķēle un glāze silta piena pirms gulētiešanas, var palīdzēt ātrāk iemigt.
Vismaz četras stundas pirms miega jāizvairās no kofeīnu saturošiem dzērieniem, kā arī sportošanas.
Guļamistabai jābūt klusai, labi vēdinātai, tajā nevajadzētu būt televizoram vai datoram. Speciālisti iesaka arī ieviest rituālus, kurus veikt ik vakaru neilgi pirms gulēšanas un kuri signalizētu organismam, ka laiks doties pie miera, piemēram, nomierinošas zāļu tējas baudīšana. Miegu veicina tādi augi kā baldriāni, vīgriezes, citronmētras, apiņi, kumelītes, māteres. Viena no receptēm: ņem divas tējkarotes apiņu drogu uz ¼ litra verdoša ūdens. Nostādina 15 minūtes un izdzer tasīti pusstundu pirms gulētiešanas.
Pāris reizes nedēļā pirms došanās pie miera var relaksēties siltā (36–38°C) vannā, kuras ūdenim pievienots augu uzlējums. Ņem pa 100 g piparmētru lapu, apiņu ziedkopu un vībotnes lakstu, drogas aplej ar 5 l verdoša ūdens, trīs četras stundas nostādina, nokāš. Vannā iet ik pārdienas uz 15–20 minūtēm. Lieliski nomierina arī vanna, kurai pievienots baldriāna saknes uzlējums ( 200 g saknes uz 5 l verdoša ūdens), bet vasarā šim nolūkam var izmantot sienu: 0,5 kg siena aplej ar 3 l verdoša ūdens, 15 minūtes nostādina, nokāš un pievieno vannas ūdenim. Pret bezmiegu palīdz arī aromātiska vanna, kuras ūdenim pievienoti daži pilieni ēteriskās eļļas. Pirms tam gan tos vajag iejaukt tasē piena. Šim nolūkam der lavandas, ģerānijas, melisas, majorāna, sandalkoka, ilang-ilang, kumelīšu, jasmīnu, rožu un dažas citas eļļas.
