Pirmo reizi sporta zālē. Desmit tipiskas iesācēja kļūdas 0
Kādam jauna dzīve sākas ar pirmdienu, citam ar 40 gadu jubileju, vēl kādam – tuvojoties vasarai, taču lielākais solis – saņemšanās veselīgam dzīvesveidam – jau ir puse no paveiktā darba. Lai pati sportošana nestu rezultātus, nevis traumas, sporta ārste Sandra Rozenštoka nosauc 10 kļūdas, ko nepieļaut, un piedāvā, kādam jābūt pareizam treniņam – soli pa solim.
Ārste iesaka sevi vispirms novērtēt – gan objektīvi, gan subjektīvi. “Kāda ir pašsajūta, vai ir kādas sūdzības, un godīgi atzīties, kad pēdējo reizi sportots, ar kādiem sporta veidiem savulaik brīvais laiks aizpildīts, jo tas palīdzēs saprast, ko izvēlēties sporta zālē,” iesaka Sandra Rozenštoka.
Pirmajā brīdī, ja ir izvēle sportot bez trenera palīdzības, iespējams, var būt nedrošība un neveiklības izjūta, bet tā jāaizmirst un jebkura fiziskā aktivitāte jāuztver ar prieku. Ja tomēr ir kādas veselības problēmas (traumu, augsta asinsspiediena vai kādu ilglaicīgu slimību gadījumā), ieteicams pirms tam konsultēties ar ģimenes vai vēl labā – ar sporta ārstu.
Ideālais treniņš
Ikvienam jaunam sporta entuziastam treniņš sporta zālē jāsāk ar vispārējo fizisko sagatavotību jeb lielajiem rīkiem, proti, skriešanu, slēpošanu, riteņbraukšanu.
Pirmās 10 minūtes ir iesildīšanās. Šo laiku pavada uz kāda no lielajiem trenažieriem, tātad uz skrejceliņa, divriteņa vai rīka, kas imitē slēpošanas kustības. Galvenais, lai kustas viss ķermenis.
Ja netiek izmantoti pulsometri, tad kustēšanās ātrumam būtu jābūt tādam, lai paralēli varētu sarunāties.
Tas nav obligāti jādara, tomēr elpai jābūt mierīgai un vienmērīgai. Šajā posmā svarīgākais nesākt ar lielu slodzi un ātrumu. Atgādinājums, ka uz skrejceļa nav uzreiz jāsāk skriet, – var ātri soļot, iet mazliet pret kalnu, tipināt. Pēc iesildīšanās dažas minūtes var ie-stiepties uz paklājiņa.
Nākamās 20–30 minūtes, kad muskuļi iesiluši un sirdsdarbība paātrinājusies, intensitāte jāpalielina līdz vidējai slodzei. “Minimālais laiks, lai gūtu rezultātus un paliekošu efektu, šajā posmā ir vismaz 20 minūtes, tas ir jāiztur,” saka sporta ārste. Šajā laikā, domājot par elpas testu, cilvēkam jāsporto tik intensīvi, lai jebkurā brīdī varētu pateikt pāris vārdu un turpināt bez aizdusas sportot. Intensīvajā fāzē var mainīt trenažieri: ja iesildīšanās sākta uz divriteņa, tagad var skriet vai otrādi, taču var turpināt iesākto, tikai ātrāk. Šajā pusstundā organismā notiek būtiskas izmaiņas: uzlabojas sirdsdarbība, muskuļu tonuss, hormonālā darbība, asinīs paaugstinās glikozes līmenis.
“Svarīgi ir sevi vērot. Parasti pašsajūtai pievēršam uzmanību tikai tad, kad kļūst slikti, bet arī labie brīži ir jāpamana. Tas ļauj atpazīt pareizo tempu un paaugstināt sportošanas kvalitāti,” atgādina ārste. Pirmie signāli, ka slodze par lielu, ir sāpes, spiedoša sajūta un duršana sānā. Iesācējiem sporta zālē pašsajūta ir svarīgākā mēraukla kvalitatīvai sportošanai.
Seko 20 minūtes specializētiem vingrinājumiem. Galvenais priekšnosacījums – sākt ar mazu svaru. Vingrinot atsevišķi rokas vai kājas, nav jāsāk ar smagiem dzelžiem. Biežākā kļūda, ja iepriekš rīki nav izmantoti, pat neuzliekot lielu svaru, nepareizi pildot vingrinājumus, daži muskuļi tiek darbināti ar divkāršu slodzi, bet citi atstāti novārtā. Izpildot jebkuru vingrinājumu, kustībām jābūt pēc iespējas fizioloģiski pareizām, tāpēc spogulis ir labākais draugs sporta zālē – redzams, kad mugura iztaisnota, vai roku kustības ir vienādas, vai kājas cilājas taisni. Pleciem jābūt nolaistiem, kustības jāizpilda mierīgi, lēnām un plūstoši.
“Tas ir aplams uzskats – lai cilvēks zinātu savas spējas, uzlikt uz svaru stieņa maksimālo smagumu un mēģināt pacelt.
Kopā ar traumatologiem ķirurgiem pēc šādām aplamībām redzam salauztus atslēgkaulus, norautus krūšu muskuļus un bicepsus.
Tas ir brīdinājums vairāk vīriešiem, bet ikvienam – sākam trenēt atsevišķas ķermeņa daļas ar minimālu svaru, kaut vai vienu diviem kilogramiem,” skaidro ārste. Trenējoties jādomā par ķermeni kopumā – ne tikai muskuļiem, bet arī cīpslām, kas piestiprinātas pie kaula, visiem šiem savienojumiem ir jāiztur cēliens. Šis sportošanas posms jāuztver kā apļa treniņš – 15 reizes jāvingrina rokas, tad vēdera prese, pēc tam kājas. Kamēr viena ķermeņa daļa trenēsies, otra atpūtīsies, bet atsevišķas pauzes nav jāietur.
“Apturot treniņu, ķermenis atdziest. Tas traucē muskuļiem būt siltiem un elastīgiem.
Pēdējās 10 minūtes jāatsildās uz kāda no lielajiem trenažieriem, gluži tāpat kā sākumā, tikai zemā intensitātē, lai elpa nebūtu aizelsusies. Šajā brīdī organisms ir atjaunojies, sirdsdarbības frekvence samazināta, asinsspiediens pazeminājies, pienskābe izskalota no muskuļiem. Daudzi to neuztver kā nopietnu treniņa daļu, bet atsildīšanās laikā pienskābes izskalošana no muskuļiem garantēs, ka nākamajā dienā muskuļi nesāpēs,” piebilst daktere. Beigās var vēlreiz izstiept muskuļus un tikai tad doties uz ģērbtuvi.
Visu darīt ar prieku
Sākot sportiskās aktivitātes, katram pašam ar sevi jāsarunā, ka divas trīs reizes nedēļā tas būs laiks sev, savam ķermenim. Ja kādu iemeslu dēļ uz sporta zāli nav iespējams doties, to var aizstāt ar stundu ilgu pastaigu, slēpošanu vai peldi baseinā. Sajūtu līmenī pirmie rezultāti var parādīties jau pēc mēneša, funkcionālās izmaiņas, kad organisms pierod pie kustības un regulāras slodzes, pēc diviem trim mēnešiem. Ja nezūd enerģija sportiskās aktivitātes turpināt, pēc pusgada rodas morfoloģiskas jeb paliekošas izmaiņas: muskuļu masas palielināšanās, uzlabota sirdsdarbība, sirds kambaru paplašināšanās un labāka kopējā fiziskā sagatavotība.
Pārgalvīga iesācēja 10 kļūdas
Nepareizi
Pārvērtēt spējas un pirmajā treniņā haotiski izmēģināt visus trenažierus pēc iegribas.
Pareizi
Pavadīt 30 minūtes uz lielajiem trenažieriem – skrejceļa vai divriteņa – un vismaz 20 minūtes uz mazajiem, trenējot atsevišķi rokas, kājas un vēdera presi.
Nepareizi
Visu treniņa laiku pavadīt uz viena trenažiera.
Pareizi
Lai stiprinātu kopējo fizisko sagatavotību, mainīt rīkus un slodzi, bet atbilstīgi pareizam treniņa grafikam.
Nepareizi
Izlaist iesildīšanos un atsildīšanos.
Pareizi
Pirms intensīvā treniņa 10 minūtes iesildīt muskuļus, stiepties un arī pēc tam ļaut muskuļiem atsildīties.
Nepareizi
Sportot, cik spēka.
Pareizi
Trenažieru zālē atrasties stundu, pusotras, ne ilgāk.
Nepareizi
Iet uz sporta zāli katru dienu.
Pareizi
Trenēties divas trīs reizes nedēļā, ne biežāk.
Nepareizi
Mazajos trenažieros uzlikt lielu svaru un cilāt smagumus pāris reižu, galvenais, ka smagāks rīks.
Pareizi
Sākt ar minimālu svaru un atkārtot katru treniņu ne vairāk kā 10–15 reižu.
Nepareizi
Piemēram, 15 reižu vingrināt rokas, tad atpūsties un atkārtot treniņu tieši rokām vēl pāris ciklu.
Pareizi
Trenēt rokas, tad presi, pēc tam kājas un turpināt tādu kā iedomātu apļa treniņu visam ķermenim.
Nepareizi
Saņemties sportot mēnesi līdz pirmajiem rezultātiem vai lab-sajūtai un atslābt.
Pareizi
Iekļaut sportiskās aktivitātes ikdienas rutīnā ilglaicīgi.
Nepareizi
Izlaist vienu nedēļu treniņu, nākamajā iet divtik bieži.
Pareizi
Ja nav iespējams apmeklēt sporta zāli, doties pastaigā vai aizstāt ar citu fizisku aktivitāti, bet noteikto stundu kustētprieka neizlaist.
Nepareizi
Jauno apņemšanos uztvert kā darbu, pienākumu un grūtības, kas jāpārvar.
Pareizi
Katru fizisko aktivitāti darīt ar prieku un sekot līdzi sajūtām. Ja pārņem vājums vai slikta dūša – noteikti pārtraukt un saprast, ka slodze ķermenim ir par lielu. Sports ir jāizbauda ar pozitīvām emocijām!
Mūsu eksperte
Sandra Rozenštoka, sporta ārste, Latvijas Basketbola savienības galvenā sporta ārste
