Piemērots uzturs skrējējam un citiem, kam patīk sports 0
Ja vēlaties uzlabot fizisko formu un nodoties kaut vai skriešanai, palielinoties slodzei, izmaiņas nepieciešamas arī ēdienkartē.
Skrējēja ikdiena
Ne velti sportisti regulāri uzturā lieto auzu, piecu graudu, miežu un rudzu putras! Treniņos rodas spēks, taču enerģiju un tās rezerves veido ogļhidrāti – graudaugu produkti, dārzeņi un augļi. Tā ir uzturvielu grupa, kurai vislielākā nozīme izturības sporta veidos. Ogļhidrāti organismā uzkrāj enerģiju glikogēna veidā, bet intensīvas slodzes laikā tā rezerves var pāragri izmantot, un iestājas nogurums.
Tāpēc, lai uzlādētos, ir nepieciešama vismaz viena ogļhidrātiem pārbagāta nedēļa. Piemēram, 3 – 5 ēdienreizes dienā samērīgās porcijās ik pēc 2 – 3 stundām sniedz mundrumu un spēku jauniem treniņiem, uzturot aktīvu vielmaiņu.
Šāds ēšanas režīms neļauj iztukšoties organisma enerģijas rezervēm un gādā par vienmērīgu cukura līmeni bez straujām svārstībām. Tā iespējams tuvoties vēlamajiem rezultātiem.
Rīts, kas sākts ar piecu graudu pārslu biezputru, sniedz enerģiju un spēku visai dienai, taču pēdējai ēdienreizei ir jābūt aptuveni 2 – 3 stundas pirms treniņa vai skrējiena. Uzturam ir jābūt viegli sagremojamam, ar samazinātu taukvielu daudzumu. Piemēroti ir graudu pārslu batoniņi, žāvēti augļi, banāni, jogurts, pilngraudu maize vai putra, ko papildina ar svaigiem augļiem.
Uztura speciāliste Lizete Māldere mudina pirms treniņa neķerties pie jauniem un neierastiem ēdieniem – labāk dot priekšroku jau iepriekš izmēģinātiem produktiem. Ja plānots vidējas intensitātes pasākums, stundu iepriekš nav ieteicamas pat vieglas uzkodas, lai neradītu nespēku, diskomfortu un pat gremošanas traucējumus.
Pēc treniņa iztērētā enerģija un tās rezerves ir strauji jāatjauno. Tādēļ pēc lielas fiziskas piepūles stundas laikā ir noderīgi produkti, kas satur daudz vienkāršo ogļhidrātu – ir saldi un viegli pārstrādājami. Izsalkumu remdē ar augļu kokteili, rupjmaizes šķēli vai omleti. Lai atgūtu spēkus pēc vidējas slodzes, dienā vēlams uzņemt 7 – 12 g ogļhidrātu uz katru ķermeņa kilogramu.
Skaistākām auguma līnijām
Olbaltumvielu daudzumam ikdienas ēdienkartē ir svarīga nozīme arī tālab, ka treniņu laikā organismā darbojas simtiem jaunu muskuļu šūnu, kas atpūtās ziemas laikā, liekot atvadīties no vecajām uzkrātajām tauku šūnām. Olbaltumvielas šajā gadījumā ir organisma plastiskais materiāls, no kura veidojas jaunas šūnas. To avoti ir liesa gaļa, olas, zivis, pupiņas, rieksti u.tml. Ātrs un veselīgs ir vājpiena biezpiens, ko var papildināt ar apceptām auzu pārslām.
Sievietēm, kuras ļaujas lielai fiziskai slodzei, nav ieteicami trekni un taukvielām bagāti pārtikas produkti. Tie ilgi uzkavējas gremošanas traktā, radot apgrūtinājumu un smaguma sajūtu.
Tas nozīmē, ka rasols, majonēze, desas un dažādas putukrējuma kūkas nav vēlamas.
Fiziskas piepūles laikā organismā palielinās siltuma ražošana, un tas sāk svīst, zaudēdams ūdeni un svarīgus elektrolītus, kas rūpējas par dažādu nervu impulsu pārvadi. Ūdens zudums ir ļoti bīstams. Pirmās pazīmes ir slāpes, kam var sekot diskomforts, nespēks, neskaidra runa, krampji un pat nāve. Tāpēc ir ļoti svarīgi pirms lielas fiziskās slodzes izdzert aptuveni 4 – 6 glāzes ūdens, padzerties ik pēc 15 – 20 minūtēm arī procesa laikā un arī pēc tam, kad aktivitātes beigušās.
Ja treniņš ir bijis ilgāk par stundu, var izvēlēties sporta dzērienus vai ūdeni, kam pievienots mazliet sāls un cukura, lai veiksmīgāk atjaunotu zaudēto šķidruma un elektrolītu daudzumu.
