Ko ēst sacensību dienā? 0
Ogļhidrātiem bagātas brokastis
Ēdienreizei pirms starta ir jābūt ļoti pārdomātai. 2 – 4 stundas pirms slodzes sportistiem ieteicama maltīte (aptuveni 400 – 800 kcal), kas balstīta uz saliktajiem, cieti saturošajiem ogļhidrātiem un satur mērenu olbaltumvielu un mazu tauku daudzumu. Labs brokastu variants ir graudaugu pārslas ar kādu augli un liesu pienu vai arī graudu maize ar tomātu un zema tauku satura sieru, augļu salāti vai pankūka ar ievārījumu. Sacensību dienā ieteicams samazināt to produktu daudzumu, kas satur lielu šķiedrvielu, tauku un olbaltumvielu daudzumu, jo slodzes laikā notiek asiņu pārdale par labu strādājošiem muskuļiem, pasliktinot gremošanas procesus, kas var izraisīt kuņģa/zarnu trakta traucējumus.
Uzkoda pirms starta
Ja sacensības sākas ļoti agri un nav iespējams paēst, uzmanīgi ir jāplāno vakariņas un jāpadomā par viegli pārstrādājamu ogļhidrātu uzkodu pirms starta. 1 – 2 stundas pirms slodzes ieteicams piena vai blendētu augļu kokteilis, auglis, saujiņa žāvētu augļu vai jogurts ar zemu tauku saturu.
Ja līdz startam mazāk nekā viena stunda
Īsi pirms starta organismam nepieciešamsūdens.Enerģijai noderēs sporta dzēriens, augļu želejas konfektes vai saldināts dzēriens, piemēram, atšķaidīta augļu sula tā, lai saldums nepārsniegtu 8% (8 g uz 100 ml).
Slodzes laikā
Ja slodze ir ilgāka par vienu stundu, būtu jāapsver viegli sagremojamo vienkāršo ogļhidrātu uzņemšana (30 – 60 g/stundā) slodzes laikā. Šeit ir svarīgi atrast un iepriekš izmēģināt to, kas sportistam der vislabāk (sporta dzērieni, enerģijas geli). Jāatceras, ka tauki, olbaltumvielas un šķiedrvielas palēnina gremošanu, tādēļ sportistiem vajadzētu slodzes laikā izvairīties no šīm uzturvielām.
Pēc maratona. Svarīgākā stratēģija – atjaunošanās
Pēc skrējiena būtiskākais ir panākt zaudētā šķidruma, glikogēna rezervju un vēlamā sāļu daudzuma atjaunošanu. Pirmo 30 minūšu laikā pēc slodzes ieteicama ogļhidrātu/olbaltumvielu uzkoda attiecībās 4:1, jo šajā laikā organisms visstraujāk atjauno iztērētās rezerves. Divu stundu laikā pēc skrējiena nepieciešama labi sabalansēta maltīte, iekļaujot tajā ogļhidrātus un olbaltumvielas. Ļoti svarīgi uzņemt pietiekamu šķidruma daudzumu. Lai pilnībā atjaunotu glikogēna rezerves, nepieciešamas 20 – 22 stundas pie noteikuma, ka tiek uzņemts atbilstošs ogļhidrātu daudzums. Lai atjaunotos muskuļu spēks un izturība, nepieciešamas 24 – 36 stundas.
