Vingrošana ūdenī īpaši piemērota tiem, kuriem ir liekais svars. Padomi peldēšanai un vingrošanai ūdenī 8
Regīna Olševska, “Latvijas Avīze”, AS “Latvijas Mediji”
Pastāv četri klasiskie peldēšanas stili: krauls, kad peld uz krūtīm, rokas pēc kārtas vēzējot uz priekšu, brass, kad peldētājs vienlaikus darbojas ar abām rokām un kājām, neizceļot rokas no ūdens, tauriņstils – peldot rokas tiek vēzētas kā tauriņa spārni, bet kājas atdarina delfīnu, un uz muguras, kad rokas pēc kārtas vēzē atpakaļ.
Kā liecina novērojumi, Latvijā labi peld tikai retais, lielais vairums prot tikai turēties uz ūdens, veicot neracionālas kustības un tērējot ļoti daudz enerģijas.
Visvieglāk iemācīties peldēt uz muguras, jo nav jāgremdē seja ūdenī un var brīvi elpot.
Trūkums ir tas, ka nevar redzēt priekšā notiekošo, turklāt peldētājs, kurš nav apguvis citus peldēšanas veidus, pagriežoties uz krūtīm, var noslīkt, tādēļ peldēšana uz muguras nav tik droša kā peldēšana brasā.
Visgrūtāk apgūstamais peldēšanas veids ir krauls, jo gurniem jābūt līdzsvarotiem, bet galvai – iegremdētai ūdenī.
Sporta ārste Sandra Rozenštoka par visveselīgāko uzskata peldēšanu uz muguras, jo šāda pozīcija nāk par labu mugurkaulam. Peldot kraulā, iespējams visātrāk pārvietoties ūdenī un sadedzināt visvairāk kaloriju, bet, peldot brasā, maksimāli izkustināt visas locītavas.
Ja vēlas atslābināties, jāizvēlas peldēšana uz muguras, bet intensīvām nodarbībām piemērots ir brass un tauriņstils.
Lai nu kā, peldēšana ir lielisks veselības veicināšanas veids, jo nodrošina aerobo slodzi, trenējot sirds un asinsvadu, kā arī elpošanas sistēmu. Te gan jāatceras, ka labāk peldēt lēnāk, bet ilgāku laiku, nevis ļoti ātri veikt mazu attālumu.
“Peldēšanā tiek iesaistītas ļoti daudzas muskuļu grupas, līdz ar to ķermenis attīstās vispusīgi un simetriski. Gravitācijas spēka ietekmē tiek atslogotas locītavas un mugurkaula starpskriemeļu diski, bet ūdens blīvums bremzē kustības un samazina iespēju gūt traumas.
Turklāt ūdens pretestības pārvarēšana ķermenim ir kā masāža, kas stimulē asinsriti un pastiprina skābekļa piegādi sirdij un citiem orgāniem.
Peldēšana prasa lielu kustību amplitūdu, tās laikā tiek pamatīgi, bet saudzīgi izkustinātas visas locītavas,” norāda sporta ārste Sandra Rozenštoka, piebilstot, ka pirms peldēšanas vajag iesildīties, kārtīgi izkustinot ķermeni: vispirms lēnām izapļo visas locītavas, pēc tam veic 10–15 pietupienus, noliecas, ar pirkstu galiem skarot zemi.
Arī pēc intensīvas peldēšanas vajag atsildīties – brītiņu lēni, mierīgi papeldot.
Ūdenī svars nav šķērslis
“Ūdenī uz mūsu ķermeni iedarbojas divi spēki – gravitācijas un izgrūšanas. Pirmais šajā vidē samazinās par 80%, bet otrais – palielinās.
Šo divu spēku pretdarbības rezultātā, pirmkārt, līdz minimumam samazinās locītavu noslodze, tādēļ vingrošana ūdenī īpaši piemērota tiem, kuriem ir liekais svars, aptaukošanās, otrkārt, rada atbalstu ķermenim, tādēļ tiek attīstīts muskuļu spēks, izturība,” stāsta Siguldas sporta centra ūdens aerobikas trenere un uztura speciāliste Anita Baumane.
Pavadot laiku pie jūras, upes vai ezera, paralēli peldēšanai var nodarboties arī ar vingrošanu, iebrienot līdz pleciem ūdenī. Vispirms notiek iesildīšanās – soļošana uz vietas, kuras laikā tiek aktīvi kustinātas arī rokas ar dūrē savilktām plaukstām.
“Soļojot ūdenī, ceļu locītavas nevajag pilnībā iztaisnot, lai nesasprindzinātu krustveida saites, kuras nodrošina šo locītavu izturību. Pakāpeniski var pāriet uz lēnu skrējienu, tad atkal pasoļot, paspert vai paskriet četrus soļus uz priekšu un atpakaļ,” norāda trenere, piebilstot, ka šo un turpmākos iesildīšanās vingrojumus veic līdz astoņām reizēm.
Tad seko soļošana un intensīva skriešana, augstu ceļot ceļgalus, kura nomaina viena otru.
Nevajadzētu arī aizmirst par roku un plecu iesildīšanu, kuras saliec un iztaisno elkoņa locītavā, bet pēc tam ūdenī veido astoņniekus – vispirms mazus, tad amplitūdu arvien palielinot.
Vingrošanai ūdenī bieži izmanto dažādu veidu lēcienus, jo tā tiek iesaistītas daudzas muskuļu grupas. Piemēram, sākuma stāvoklis – kājas kopā, rokas gar sāniem plecu augstumā. Kad kājas lēcienā izvērstas, rokas laiž lejā. Šo vingrinājumu, tāpat kā sekojošos, veic 10–15 reižu.
Kāju muskuļu trenēšanai Anita Baumane iesaka spēcīgus spērienus, gluži kā futbolā, pamīšus ar vienu un otru kāju, turot muguru taisni un abas rokas spēriena laikā vēzējot atpakaļ. Pēc tam šo vingrojumu nedaudz maina, spēriena laikā sasitot plaukstas zem paceltās ceļa locītavas – tā tiek trenēta arī vēdera prese.
Sēžas muskuļu treniņam viņa iesaka šādu vingrojumu: stāvot ar kopā saliktām kājām, rokas gar sāniem, pamīšus ar vienu, tad otru papēdī nostieptu pēdu veic spērienu atpakaļ (pēda nav jāceļ augstu), it kā aizcērtot durvis, sperot kāju atpakaļ, rokas iztaisnot sev priekšā, mainot otru kāju, rokas saliektas elkoņos.
Vingrojuma laikā vēderam jābūt ievilktam, mugurai taisnai, ķermeņa augšdaļai nedaudz noliektai uz priekšu.
Ja vēlas stiprināt vēdera presi, dara tā – novieto kājas gurnu platumā, bet rokas sānis plecu augstumā un veic “vardes” lēcienu, velkot ceļgalus sev klāt. Lēciena laikā, ja vēlas, var griezt ķermeni pa labi, tad atpakaļ sākuma stāvoklī un pa kreisi.
Beidzot treniņu, jāveic atsildīšanās, rokas novietojot uz gurniem un lēni paskrienot, pasoļojot.
Noteikti būtu jāveic stiepšanās vingrinājumi, piemēram, sākuma stāvoklis kājas kopā ar roku palīdzību pacelt papēdi pie sēžas un tad pats ar otru papēdi, vingrinājuma stiepšanās laikā (ceļgaliem jābūt kopā).
Pēc tam ar abām rokām pievelk sev klāt celī saliektu vienu un otru kāju. Rokas pastiepj, aizliekot tās aiz muguras ar kopā saliktām, uz leju vērstām plaukstām, bet krūšu muskuļus – turot rokas, izstieptas sānis un izelpā tuvinot lāpstiņas. Katru stiepšanās vingrinājumu noturēt 30 sekundes.
“Beidzot nodarbību, paceļ rokas uz augšu un stiepj ķermeni, cik tālu vien iespējams, tad nolaiž rokas līdz pleciem un lēni tos izapļo. Šīs aktivitātes ūdenī kopā varētu ilgt 20–45 minūtes,” saka speciāliste.
Treniņa laikā vajag dzert ūdeni un sekot līdzi sirdsdarbībai vai nu ar pulsometra palīdzību, vai mērot pulsu uz kakla artērijas – 10 sekundēs tas nedrīkst pārsniegt 25 sitienus.
