Pavasara vitamīns – ar skābumiņu! Lolitas Neimanes un citu padomi veselīgam uzturam 1
“Pašreiz lauku cilvēkiem ir labi – iziet pagalmā, saplūc gārsu, nātres, virziņu un vitamīni galdā. Pilsētniekiem ir sarežģītāk – vispirms jāiet uz veikalu pēc vairsīpoliņiem, augsnes substrāta un kastītes.
Pēc tam atliek palaistīt un skat – pēc divām nedēļām loki visai ģimenei, pilni ar C vitamīnu,” tā par pavasarī tik nepieciešamās askorbīnskābes jeb C vitamīna avotiem saka fitoterapeits Artūrs Tereško.
Lai gan klīst runas, ka šobrīd vitamīns jāuzņem īpaši lielā daudzumā, organismu jau nepiemānīsi – tas paņems tikai tik, cik nepieciešams, bet pārējo vienkārši izvadīs laukā.
Plūc pētersīļus un nātres
“Covid-19 pandēmijas laikā nav jēgas lietot ļoti lielas C vitamīna devas. Arī bioķīmijas profesors Andrejs Šķesters piekrīt, ka tas tikai uz kādu brīdi palielina šī vitamīna daudzumu asinīs, kam seko ļoti straujš kritums.
Patiesībā šāda pārspīlēta askorbīnskābes preparātu lietošana neko nedod. C vitamīns jāuzņem katru dienu ar pārtiku. Papildu vitamīni jāuzņem tad, ja radies to deficīts.
Ja dienā apēd puskilogramu dārzeņu un kādu augli, zaļumu, nepieciešamā C vitamīna dienas deva – 75 mg – ir sasniegta,”
saka Rīgas Stradiņa universitātes Sporta un uztura katedras lektore, studiju programmu “Uzturs” un “Uzturzinātne” vadītāja Lolita Neimane, kurai pašai pavasarī bagātīgs C vitamīna avots ir pētersīļi, kuri kastēs uz terases jau kupli sazaļojuši, bet virtuvē uz palodzes briest jau šogad trešā lociņu raža. Pētersīļi ir M vitamīna čempioni – simts gramos var būt līdz pat 180 mg.
Ja palaimējies ārkārtas stāvokli vadīt vasarnīcā vai lauku mājās, atliek tikai raudzīt, kas izspraucies no zemes un liekams salātos. “Īpaši vērtīgas ir nātres, jo satur virkni vitamīnu, kuru mums trūkst pēc garās ziemas. Tajās ir M, M, M, KB vitamīni, pantotēnskābe, skudrskābe, kura izdalās caur nātru lapu dziedzerīšiem un rada nātrenes efektu. Lai tās varētu lietot uzturā, zaļās lapas aplej ar verdošu ūdeni, tad tās zaudē kodīgumu,” stāsta Artūrs Tereško.
Latvijas Lauksaimniecības universitātes pētnieces Solvita Zeipiņa, Līga Lepse un Ina Alsiņa vairāku gadu garumā pētījušas lielo nātri kā potenciāli kultivējamu un pārtikā lietojamu lapu dārzeni, kuru izmanto, lai pagatavotu zupas, rīsu ēdienus, kā arī omletēs, kā salātus, pievieno zaļajiem kokteiļiem.
Secinājums – svaigās un pārstrādātās nātrēs ir liels olbaltumvielu daudzums un maz kaloriju, ko nodrošina minerālvielas un vitamīni, jo īpaši C vitamīns.
Pūres izmēģinājumu lauciņā dažādu faktoru ietekmē audzēto nātru zaļajā masā 100 gramos C vitamīna daudzums svārstījās no 197 līdz 248 mg, pārspējot upenes.
Ja netīk nātres un saldētas dārza veltes, lielisks C vitamīna avots ir augļu un dārzeņu sulas, protams, vēlams, svaigi spiestas. Piemēram, 100 g apelsīnu sulas ir 51 mg C vitamīna, kamēr greipfrūtu 43, bet citronu – tikai 30. Īsta vitamīnu bumba ir smiltsērkšķu sula, bet, ja nu netīk arī tā, laba alternatīva ir ievestie augļi, piemēram, kivi ar 93 mg askorbīnskābes. Protams, pirms lietošanas tie rūpīgi jānomazgā.
Starp citu, LLU Dārzkopības institūta zinātnieki izpētījuši edamames pupiņu jeb dārzeņu sojas uzturvērtību. Bioķīmiskas analīzes rāda, ka tajās ir salīdzinoši daudz C vitamīna – 60 mg uz 100 gramiem. Tradicionāli dārzeņu soju uzturā lieto pēc 3–7 minūšu blanšēšanas sālsūdenī. Tai ir salda, nedaudz rūgtena garša, kas atgādina riekstus. Edamami var lietot kā uzkodu, kā piedevu vai kā salātu un zupu sastāvdaļu. Šobrīd to audzē gan piemājas dārziņos, gan vairākās zemnieku saimniecībās Latvijā.
Ieskatoties veselības ministrijas ieteikumos par uzturvielu devām dažāda vecuma Latvijas iedzīvotājiem, redzams, ka pieaugušajiem dienā jāuzņem 75 mg, bet grūtniecēm un barojošām māmiņām attiecīgi 85 un 100 mg C vitamīna jeb askorbīnskābes.
Tas nav nekas neiespējams, ņemot vērā, ka simts gramos paprikas ir 138, ziedkāpostu 73, galviņkāpostu – 51, citronu – 50, upeņu – atkarībā no šķirnes 80–294, bet smiltsērkšķu 695 mg šī ūdenī šķīstošā vitamīna. Der atcerēties, ka smēķēšana un dažu medikamentu, piemēram, kortikosteroīdu un hormonālo kontracepcijas līdzekļu, lietošana mazina C vitamīna koncentrāciju asinīs.
Laiks izmantot iespējas
“Kopš ārkārtas situācijas izsludināšanas ne reizi neesmu bijusi veikalā, jo pārtiku pasūtu internetā. Prieks gan par plašo svaigu dārzeņu un augļu izvēli, gan kvalitāti. Nav tā – ja veikalā neesi preci pats aptaustījis un pārcilājis, tad tā nebūs tik laba. Ļoti daudzi tirgotāji šobrīd piedāvā pārtiku pievest mājās. Mana mamma, kurai ir 86 gadi un kura dzīvo Jelgavā, jau sen izmanto interneta veikala pakalpojumus, kurā ir daudz ar C vitamīniem bagātu pārtikas produktu,” stāsta Lolita Neimane.
C vitamīns ir arī augļu un dārzeņu sulās, protams, vēlams dzert svaigi spiestās. Īsta vitamīnu bumba ir smiltsērkšķu sula.
“Laiks iepazīt saldētos dārzeņu maisījumus! Lai arī cilvēkiem mēdz likties, ka tie ir miruši dārzeņi bez uzturvērtības, jāteic, ka tas ir kārtējais mīts. Modernās sasaldēšanas tehnoloģijas nodrošina ļoti augstu vitamīnu un minerālvielu uzglabāšanos šādos produktos.
Jā, tieši tā. Saldētais dārzenis ir gandrīz kā svaigs, kas sastindzis laikā un telpā un gaida brīdi, kad tevi apgādāt ar labumiem. Pievērs īpašu uzmanību saldētajiem spinātiem. Un gluži kā bērnībā iestādi uz palodzes sīpolus, lai aug svaigi, zaļi lociņi. Priecēs ne tikai šķīvi, bet arī acis,” atbildot uz jautājumu, ko ēst ārkārtas situācijas laikā, atbild uztura speciāliste Ksenija Andrianova.
Tas nekas, ka pašmāju dārza veltes pavasarī pieejamas tikai saldētā veidā. Pētījumi liecina, ka sasaldēšanas laikā askorbīnskābes zudumi ir vidēji tikai 30%, tādēļ, piemēram, karantīnā esošiem pilsētniekiem šobrīd īstais brīdis ieskatīties saldētavā.
Latvijā veikts pētījums liecina, ka, piemēram, saldētos spinātos ir pat lielāks C vitamīna daudzums nekā svaigos, kas ilgāk par vienu dienu uzglabāti istabas temperatūrā. Galvenais noteikums, lai vērtīgās uzturvielas nezustu – dārzeņus, ogas vai garšaugus vajag ātri sasaldēt, bet lēni atlaidināt.
Ja tos atkausē ūdenī, tiem jābūt ūdens necaurlaidīgā iepakojumā. Sasaldētus dārzeņus bez lieliem uzturvielu zudumiem var uzglabāt 10, augļus un ogas 8–9 mēnešus, bet garšaugus – līdz pat gadam. Turpretī termiskā apstrāde samazina vitamīnu daudzumu dārzeņos, augļos un ogās, it sevišķi vārīšana, cepšana augstā temperatūrā vai sautēšana traukā bez vāka.
C vitamīna labās īpašības
C vitamīns piedalās procesos, kas nepieciešami saistaudu veidošanā, noradrenalīna un serotonīna sintēzē, veicina dzelzs uzsūkšanos, piedalās vara vielmaiņā, gādā par asinsvadu elastīgumu, ādas un smaganu veselību, palēnina novecošanas procesu, aizsargā imūnsistēmu un šūnas no bojājumiem, ko rada brīvie radikāļi, toksīni un ārējās vides piesārņojums, samazina holesterīna daudzumu asinīs, veicina redzes uzlabošanos, stiprina koncentrēšanās spējas, mazina alerģiskas reakcijas un stresa ietekmi.
