Padomi veiksmīgiem treniņiem: slodze, uzturs, laiks 0
Vienam uzvara ir medaļa un rekords, citam – pāris zaudēti kilogrami un atgūta pašapziņa. Taču daudziem liela laime ir palikt sveikam un veselam…
Laiks sākt
Rūpējoties par veselīgu un aktīvu dzīvesveidu, arvien vairāk cilvēku nodarbojas ar skriešanu, riteņbraukšanu un citām aktivitātēm, kas prasa lielu fizisko piepūli un izturību.
Slavējami! Taču ārsti bažījas, ka labo nodomu dēļ daži savu veselības stāvokli pietiekami nenovērtē un izvēlas nepiemērotas fiziskās nodarbes, nodarot sev kaitējumu.
Cilvēkiem, kuri ilgstoši nav nodarbojušies ar sportu vai darījuši to pasīvi, pēkšņa un ilgstoša fiziska slodze var radīt nevēlamu ietekmi uz sirds un asinsvadu veselību un pat izraisīt infarktu vai insultu. Tāpēc nākamās vasaras startiem jāsāk gatavoties jau šoruden.
Regulāri nodarbojoties ar sportu, sekojot profesionāļu norādēm un pārbaudot veselības stāvokli, kaitējumu veselībai nenodara pat izturības sacensības.
Kardiologs profesors Andrejs Ērglis mudina izvērtēt savus spēkus un sagatavotības līmeni un neskriet līdz ģībonim vai nāvei, kā ziņnesis, kurš joza no Maratonas līdz Atēnām, lai paziņotu atēniešiem par uzvaru pār persiešiem.
Vēlamo efektu dod 45 – 60 vai vismaz 30 minūtes nepārtrauktu fizisko aktivitāšu trenētībai atbilstošā intensitātē. Par slodzes piemērotību liecina gan mēreni paātrināta sirdsdarbība, gan dziļāka un ātrāka elpošana, gan iesvīdusi mugura.
Daži mērījumi
Pirms aktivitāšu uzsākšanas sporta ārste Ilga Sarmīte Priedīte iesaka veikt veselības pārbaudi. Tās laikā var izvērtēt organisma, īpaši sirds un asinsvadu piemērotību fizisko slodžu veikšanai un ieteikt katram atbilstošus sporta veidus, nodarbību intensitāti, ilgumu un biežumu.
Asinsspiediena mērīšana ir vienkāršākā, bet viena no svarīgākajām pārbaudēm. Miera stāvoklī jebkurā vecumā asinsspiedienam jābūt 120/80 mm Hg. Ja tas ir virs 140/90 mm Hg, pirms skriešanas vai braukšanas ar velosipēdu vēlams konsultēties ar ģimenes ārstu, bet pirms sacensībām – veikt elektrokardiogrammu, lai pārliecinātos, ka nav sirdsdarbības traucējumu, kas varētu radīt problēmas ilgstošas slodzes laikā.
Miera stāvoklī pulsam jābūt 60 sitienu minūtē, ilgstošas slodzes laikā – vidēji 120 – 140.
Lai izvairītos no fiziskas pārpūles, infarkta vai insulta, dienās, kad paredzēta lielāka slodze, ieteicams lietot daudz ūdens (pat 4 – 6 l), sekot pulsam, pārbaudīt sirds veselību un nepārvērtēt savus spēkus. It īpaši tiem, kuri nav raduši pie šādām slodzēm.
Lai atjaunotu sāļu līmeni organismā pēc īpaši lielas slodzes, A. Ērglis iesaka aptiekās nopērkamo rehidronu, pirms lietošanas konsultējoties ar farmaceitu.
Piecreiz dienā
Gan sekmīgiem treniņiem, gan veselīgam dzīvesveidam nepieciešama organismam pielāgota slodze, veselīgs uzturs un regulāras ēdienreizes.
Lai garantētu labus rezultātus, jākontrolē, kad, cik daudz un ko ēst un dzert, kā arī jāievēro disciplīna. Sporta ārste Sandra Rozenštoka uzsver, ka tas palīdz uzturēt stabilu ķermeņa svaru vai mērķtiecīgi to samazināt un nodrošināt labu apetīti.
Jāņem vērā, ka jebkura ēdienreize ir svarīga un katrai ir sava nozīme. Tādēļ katru dienu nepieciešamas trīs kārtīgas un divas vieglas, bet spēcinošas, piemēram, ar žāvētiem augļiem un riekstiem. Porcijas lielums atkarīgs no apetītes, tomēr no dubultporcijas vēlams atteikties.
Galvenais, lai ēdiens gatavots nelielā taukvielu daudzumā, nav pārāk trekns un ass.
Enerģijas avots
Slodzes laikā ogļhidrāti nodrošina lielāko enerģiju muskuļu darbībai. Tādēļ četras stundas pirms treniņa svarīgi tos uzņemt 150 – 200 g apjomā.
Diētas ārsts Andis Brēmanis skaidro, ka ciete pakāpeniski sašķeļas līdz glikozei, kas, nonākot asinīs, slodzes laikā apgādā muskuļus ar enerģiju.
Ja treniņš plānots ļoti agri no rīta, ogļhidrāti ieteicami jau iepriekšējā vakarā, bet minimālā rīta deva ir puse banāna, nepilna glāze sulas vai biezputra, kam papildu enerģijas nodrošināšanai var pievienot medu vai ievārījumu.
Skrienot katru dienu, īpaši, ja treniņš ir garāks par stundu, muskuļu un aknu glikogēna rezerves ir samazinātas, un tās jāatjauno pēc iespējas ātrāk, lai iegūtu enerģiju nākamajam treniņam. Efektīvākais paņēmiens ir stundas laikā pēc treniņa izdzert kokteili no 200 ml piena, 200 ml jogurta un banāna. Pēc tam nepieciešama maltīte ar augstu ogļhidrātu saturu.
Vakarā ēdienam jābūt vieglam ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kas nodrošina organisma atjaunošanos. Tas var būt dārzeņu sautējums ar liesu gaļu vai biezpiens ar jogurtu, siers…
Lai nerastos gremošanas sistēmas pārslodze un pilnvērtīgas atpūtas traucējumi, maltīte jāietur 1,5 – 2 stundas pirms miega.
Neuzņemot nepieciešamās uzturvielas pietiekamā daudzumā, var būt hronisks nogurums, bieža slimošana, pazeminās koncentrēšanās spējas, ieilgst organisma atjaunošanās process. Tāpēc vismaz puse no porcijas ik dienu jāatvēl dārzeņiem, zaļumiem vai augļiem, īpaši bietēm un spinātiem. Jāēd mazāk gaļas, vairāk zivju.
Uztura bagātinātāji nav risinājums, bet papildinājums, jo visas nepieciešamās uzturvielas ir pieejamas veselīgā pārtikā.
Slāpju brīdinājums
Vērtīgi visas dienas laikā ik pēc 10 – 15 minūtēm padzerties – vismaz dažus malkus ūdens.
Pietiekams šķidruma daudzums ir optimālas muskuļu darbības pamats. Ja treniņš ilgst vairāk nekā stundu, vēlams viegli saldināts dzēriens – apmēram divas tējkarotes medus vai cukura uz glāzi. Šāds ogļhidrātu daudzums (5 – 7 %) ir sporta dzērienos. Tas nepieciešams slodzes laikā patērēto enerģijas krājumu atjaunošanai, lai ar pietiekamu intensitāti un prieku varētu turpināt treniņu.
Slāpes jau ir novēlota pazīme, ka ķermenis ir zaudējis šķidrumu 2 % apmērā no ķermeņa masas, samazinot darbaspējas par 10 %. S. Rozenštoka brīdina, ka, zaudējot desmito daļu ūdens no ķermeņa svara, cilvēks var noģībt.
Uzziņa
Vislabākie ogļhidrātu avoti ir visu veida graudaugu produkti, makaroni, augļi, dārzeņi un zaļumi. Ar olbaltumvielām bagāta vistas gaļa, zivis un skābpiena produkti.
