Pa sniegu vai ledu, bet aktīvi arī ziemā. Sporta veidu plusi un mīnusi 0
Regulāri izkustoties svaigā gaisā, prāts kļūst možāks un ķermenis – spriganāks. Kuru ziemas sporta veidu izvēlēties, ja līdz šim ne ar vienu neesi īsti nopietni nodarbojies?
Kad uzsnieg sniegs un piesalst, daudzi sarosās – jādodas uz kalnu slēpot, jāmeklē slidas. Tāpēc, ka tīkama un labi pazīstama nodarbošanās, vai arī – kā paliksi mīkstā dīvānā, ja citi to dara? Gaidot ziemu, izvērtēt un atrast sev piemērotāko palīdz Latvijas Olimpiskās vienības fizioterapeits, sporta ārsts Mareks Osovskis.
Distanču slēpošana: droši un veselīgi
Tikai plusi, mīnusu nav
+ Nodarbina lielāko daļu ķermeņa muskuļu, salīdzinot ar citiem ziemas sporta veidiem – visvairāk. Slēpojot iespējams izveidot simetrisku, harmoniski attīstītu ķermeni.
+ Nav lielas vibrācijas, kā arī slodzes uz locītavām un mugurkaulu.
+ Lielisks treniņš sirdij.
+ Pareizi slēpojot, ir ļoti mazs risks gūt kādu traumu.
+ Vienmērīga, ilgstoša slodze dedzina liekos kilogramus.
Piemērota visiem, kam liekas tīkama.
Ieteikumi
* Ja uz slēpēm kāpj pirmo reizi, ieteicams vērsties pie instruktora, lai ierāda tehniku. Nepareizi slēpjot, nereti rodas sāpes plecu vai gūžu locītavās. Piemēram, ja pārmēru enerģiski un nelaikā atgrūžas ar nūjām, var iekaist ap plecu locītavu esošie muskuļi.
* Slēpojot jāseko līdzi pulsam. Ja ir sirdsdarbības problēmas, jāizvēlas lēns temps, bet vispirms jākonsultējas ar ārstu, vai slēpošana vispār vēlama.
* Slēpes un īpaši nūjas jāiegādājas atbilstošas augumam, citādi ķermenis būs noslogots nepareizi. Tas var izraisīt muguras un plecu sāpes.
Tikai plusi, mīnusu nav
Pastaiga ar sniega kurpēm: labs risinājums jebkurā vecumā
+ Došanās garā pārgājienā patīk mierīgu aktivitāšu cienītājiem. Taču ar speciālām sniega kurpēm, kurām apakšā ir dzelkšņi, var kāpt kalnos, tādēļ šis vaļasprieks šķiet interesants arī ekstrēmu sajūtu cienītājiem.
+ Ziemā lieliska alternatīva nūjošanai. Soļojot pa sniegu, slodze ir mazliet lielāka. Pat tad, ja sniega sega ir ļoti bieza, nav jāsēž mājās, jo ar speciālajām kurpēm var staigāt pa virsu neiegrimstot.
+ Staigāšana svaigā gaisā ir ļoti veselīga.
+ Nav lielas slodzes mugurkaulam un locītavām.
+ Trenē sirds un asinsvadu sistēmu.
+ Par savām spējām pārliecinātie šo nodarbi var apvienot ar kalnu slēpošanu. Ar sniega kurpēm kāpt kalnā, ar slēpēm braukt lejā.
+ Risks gūt traumu ir minimāls.
Piemērota gan jauniem, gan solīda vecuma cilvēkiem. Mierīga pārgājiena laikā fiziskā slodze, salīdzinot ar citiem ziemas sporta veidiem, ir neliela, tādēļ pastaiga ar sniega kurpēm ir lieliska alternatīva vecumā, kad slēpošana vai slidošana jau sagādā pārlieku lielu piepūli.
Mēreni noslogo un uztur formā teju visus muskuļus, jo īpaši kāju, sēžas un roku.
Ieteikumi
* Jāiegādājas iecerētajai aktivitātei piemērotas sniega kurpes. Līdzenumiem paredzētās ir ļoti vieglas un ar platai, īsai slēpei līdzīgu pamatni. Nopērkamas arī parastiem apaviem uzmaucamas platformas. Kalnos kāpējiem domāti apavi ar šaurāku platformu un dzelkšņiem.
* Nūjas jāizvēlas atbilstoši augumam.
* Pārgājieniem domātās sniega kurpes jāizvēlas atbilstošas ķermeņa svaram, citādi tomēr grimsiet iekšā. Maksimālais svars, kuru tās var nest, parasti norādīts uz iepakojuma.
Kalnu slēpošana un snovbords: adrenalīna medniekiem
Plusi un mīnusi
+ Lielisks sporta veids asu izjūtu cienītājiem.
+ Augstu kalnos (sākot no 2000 metriem virs jūras līmeņa) ir retināts gaiss, kas veicina asinsradi. Ķermenī notiek skābekļa trūkumu kompensējoši procesi, kuru ietekmē pastiprināti vairojas sarkanie asinsķermenīši, palielinās izturība un paaugstinās imunitāte. Atgriežoties mājās, jūties tā, it kā vairākas nedēļas būtu pavadītas kūrortā.
– Liels risks gūt traumu.
– Lecot un braucot pa grubuļainu virsmu, mugurkauls un kāju locītavas saņem ievērojamus triecienus. Jo mazāk trenēts ķermenis, jo spēcīgāk tos izjūt.
Īpaši attīsta kāju un sēžamvietas, mazāk – muguras un vidukļa muskuļus. Snovbords izteikti trenē jostas zonas muskulatūru.
Nav vēlams, ja ir muguras vai locītavu problēmas, kā arī osteoporoze. Tiem, kuriem ir bumbiera formas augums, apjomīgākā ķermeņa daļa, augot muskuļiem, var kļūt vēl izteiktāka. Ja ir liekais svars, slodze uz ceļu locītavām ir ļoti liela, tādēļ tās mēdz iekaist.
Ieteikumi
* Lai nodarbotos ar kalnu slēpošanu un snovbordu, nepieciešama laba fiziskā sagatavotība. Zināms gadījums, kad nesportisks biroja darbinieks nolēma izmēģināt snovošanu. Nespēdams nostāvēt kājās, sēdās sniegā un pārrāva abu ceļgalu krusteniskās saites.
* Ja līdz šim slinkots, ieteicams vismaz mēnesi, pirms kāpt uz slēpēm vai sniega dēļa, regulāri vingrot, nodarboties ar distanču slēpošanu vai citādi sagatavot ķermeni tik nopietnai slodzei.
* Latvijā pieejami speciāli trenažieri simulatori. Apauj zābakus, uzkāp uz īpašā konstrukcijā iestiprinātām slēpēm vai dēļa un kusties pa labi, pa kreisi gluži kā uz kalna. Priekšā uz liela ekrāna mainās ainava, radot sajūtu, ka tiešām virzies uz priekšu. Tā var attīstīt šajos sporta veidos svarīgos muskuļus, taču bez riska gūt traumu, kā tas ir, trenējoties uz kalna.
* Vismaz pirmajā reizē vajadzētu lūgt palīdzību instruktoram. Uz draugiem lietpratējiem nav ieteicams paļauties. Parasti mazliet apmāca, uzsit pa plecu, sakot Gan jau tiksi galā! – un aiztraucas. Pašiem taču arī gribas izbaudīt ziemas priekus. Cilvēks paliek viens kalna galā un mēģina kaut ko darīt. Bieži vien tas beidzas ar smagām traumām.
* Iesācējiem nevajadzētu izvēlēties trases, kuras kartē apzīmētas ar melnu vai sarkanu līniju. Tās ir ļoti sarežģītas – liels kalna stāvums un braukšanas ātrums, asi pagriezieni, augsti tramplīni. Nespēja meistarīgi manevrēt un noturēties uz kājām var beigties ar ļoti smagām sekām. Drošāk braukt pa zaļajām un zilajām trasēm.
* Ieteicams valkāt ķiveri, ceļu un elkoņu sargus. Bērniem – noteikti.
* Svarīgi slēpes noregulēt atbilstoši savam svaram. Dažs speciāli uzstāda lielāku, lai tās, atduroties pret katru mazāko nelīdzenumu, nekristu nost. Bieži vien tas izrādās liktenīgi, uzskrienot lielam šķērslim. Slēpe neatāķējas un sagriež kāju teju otrādi.
* Ja spīd saule, lai neapžilbtu un kaut kur neieskrietu, ieteicams valkāt speciālas saulesbrilles.
Slidošana: stabilitātei un slaidām kājām
Plusi un mīnusi
+ Trenē kustību koordināciju un līdzsvara izjūtu.
+ Attīsta fizisko formu.
+ Mugurkaulam un locītavām nav lielas slodzes, saņem triecienus vienīgi, ja izpilda palēcienus.
+ Ja slodze ir vienmērīga un ilgstoša, trenē sirdi un palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Īpaši labi dedzina tauciņus, kas sakrājušies uz augšstilbiem un sēžamvietas.
– Liels kritienu un traumu risks.
Īpaši attīsta kāju, vidukļa un sēžamvietas muskulatūru, tomēr noslogots ir teju viss ķermenis.
Nav vēlama, ja ir osteoporoze.
Ieteikumi
* Iesācējiem noteikti vajadzētu valkāt ceļu un elkoņu sargus. Bērniem jāliek galvā arī ķivere.
Lai aukstums neskādē
* Sportojot ārā, jāģērbjas silti, taču pārlieku satuntuļoties nevajag. Ja ir karsti un svīstam, organisms pastiprināti zaudē šķidrumu, līdz ar to normālai funkcionēšanai nepieciešamās minerālvielas. Drēbes kļūst miklas un, lēnām dodoties mājās, ir risks saaukstēties. Ja maciņš atļauj, ieteicams iegādāties speciālu apģērbu, kas elpo un novada sviedrus. Noteikti jābūt cepurei un cimdiem.
* Slēpotājiem un snovotājiem vēlams iegādāties speciālas siltas, bet plānas un labi piegulošas zeķes. Zābaki jāsavelk cieši, un, ja zeķe veido krokas, tās var iespiesties kājā. Aktīvi sportojot, šajās vietās var rasties noberzumi vai zilumi. Arī risks gūt apsaldējumu – lielāks.
* Ja temperatūra ir zemāka par mīnus 10 grādiem, ieteicams vilkt speciālu slēpošanas masku (cepuri, ko velk pāri sejai, ar izgriezumu acīm) un aizsargbrilles, tā paslēpjot no aukstuma sejas ādu. Braucot no kalna, vējš svilpj gar ausīm un ātrums ir iespaidīgs. Liela iespēja gūt ādas apsaldējumus.
* Fiziskās aktivitātes laikā neelpojiet caur muti, jo aukstais gaiss var apsaldēt elpceļus un veicināt saaukstēšanos. Elpojot caur degunu, gaiss tiek sasildīts.
* Ja kādā ķermeņa daļā – visbiežāk tas ir deguns, ausis, roku vai kāju pirksti – aukstuma ietekmē jūtat dedzinošas vai durstošas sāpes, kas liecina par apsaldējuma veidošanos, nekavējoties dodieties uz tuvākajām telpām, kur var sasildīties. Ja zudis jutīgums un āda kļuvusi bāla, sauciet neatliekamās medicīniskās palīdzības brigādi.
Nemērcējiet apsaldēto ķermeņa daļu karstā ūdenī, jo jušanas traucējumu dēļ var applaucēt ādu. Nemasējiet un neberzējiet apsaldēto ādas apvidu, jo tā var radīt papildu bojājumus. Ļaujiet ķermenim pakāpeniski atgūt normālu temperatūru, uzturoties siltumā vai sasedzoties, kustiniet pirkstus, lai veicinātu asinsriti.
Nepārcenšamies!
Ja ilgāku laiku vai vēl nekad neesat nodarbojies ar izvēlēto sporta veidu, tas jāsāk darīt pakāpeniski. Pirmajā reizē nevajadzētu darboties ilgāk par 20 minūtēm. Katru nākamo nedēļu pievienojot 10 minūtes, slodzi var pamazām pieaudzēt līdz stundai. Tomēr jāieklausās pašsajūtā – dažam var būt nepieciešams arī ilgāks laiks.
Lai uzturētu sevi formā, fiziskajai aktivitātei jāilgst vismaz 40 minūtes. Tikai pārsniedzot šo laiku, sākas tauku degšanas process.
Lielākā kļūda, ko pieļauj iesācēji, ir sportošana līdz spēku izsīkumam jau pirmajā reizē. Dažs maldīgi uzskata: jo aktīvāk darbojies un vairāk svīsti, jo labāk svilst tauki. Patiesībā, sportojot pārmēru intensīvi, organismā nepietiek skābekļa tauku vielmaiņai un galvenokārt tiek noārdītas muskuļu šķiedras. Jūties pārguris, nākamajā dienā sāp visas maliņas, taču pozitīva efekta nekāda.
Noteikt aerobo zonu jeb pulsu, pie kura tauki šķeļas vislabāk, un anaerobo slieksni jeb pulsu, kuru pārsniedzot, speķīša dedzināšana vairs nenotiek, iespējams speciālās sporta laboratorijās.
Par pārtrenēšanos vai nepiemērotu tempu liecina elpas trūkums, pēc treniņa – galvas sāpes vai reibonis.
Ieteicamā slodze iesācējam = 60 procenti no maksimālā pieļaujamā pulsa.
Maksimālais pulss = 220 – vecums
Piemēram: Ja vecums ir 40 gadi. 220 – 40 = 180. 60% no 180 = 108 sirds sitieni minūtē.
Lai noteiktu, vai sportojat piemērotā intensitātē, var izmantot pulsometru. Ja tāda nav – saskaitīt, cik reizes desmit sekunžu laikā sirsniņa iepukstas, pēc tam iegūto skaitli sareizināt ar 6. Pulsu var sataustīt uz rokas pie plaukstas pamata (spieķa artērija), sānos uz kakla (miega artērija), kā arī deniņos (deniņu artērija). To var darīt gan sportojot, gan apstājoties, jo pulss tik ātri nemainās.
Ja līdz šim esat bijis mazkustīgs, ir liekais svars vai ilgstoši slimots, ieteicams konsultēties ar ģimenes ārstu un veikt vispārēju veselības pārbaudi, īpašu uzmanību pievēršot sirds un asinsvadu sistēmas stāvoklim.
Nav vēlams aktīvi sportot, ja iepriekšējā dienā lietots alkohols. Tā ir pārāk liela slodze sirdij.
Svarīgi zināt!
* Ass vējš un sals var izraisīt ādas apsārtumu, sausumu, raupjumu un lobīšanos.
* Pirms doties ārā, sejai un citām zonām, kuras no aukstuma nepaslēpj drēbju kārta, jāuzklāj barojošs aizsargkrēms. To vēlams darīt ne vēlāk kā desmit minūtes pirms iziešanas no mājām, lai pagūst iesūkties. Mitrinošu krēmu ziemā lietot nedrīkst, jo tas var veicināt apsaldējuma rašanos. Lūpām jāuzklāj higiēniskā pomāde vai balzams.
