2. Izsoļošana balstā guļus 0
➊ Sākumstāvoklis – pamatstāja.
➋ Sākot ar galvu, liecas uz leju lēnām kustībām. Kad plaukstas pieskaras zemei, ar maziem soļiem virzās uz priekšu, līdz ķermenis atrodas balstā guļus (paralēli zemei).
➌ Maziem soļiem virzoties atpakaļ, atgriežas pamatstājā.
Vingrojums paredzēts korsetes, plecu zonas, roku iesildīšanai.
Jāpilda aptuveni minūti vai 10–15 reižu.
Svarīgi, lai plaukstas balstā guļus atrodas tieši zem pleciem. Mugurai jābūt stingrai, to nedrīkst ieliekt. Ja vingrojums ir par grūtu, ceļus var pielikt pie zemes.
3. Izklupieni
➊ Sākumstāvoklis – pamatstāja. Rokas uz gurniem.
➋ Veic izklupienu uz priekšu, uz sāniem un aizmuguri.
Mugurai jābūt taisnai.
Būtiski ievērot pareizu kāju leņķi – celis nedrīkst iet pāri pirkstgalam. Veicot izklupienu uz priekšu, aizmugurējā kāja ir saliekta, priekšējā kāja atrodas 90° leņķī.
Veicot izklupienu uz sāniem, ceļgals nedrīkst iet pāri pēdai, tam jābūt vērstam pirkstgalu virzienā.
Vingrojums attīsta, iesilda kāju muskulatūru.
Ja, pildot šo vingrinājumu, mērķis ir iesildīties, pietiek ar pāris reizēm. Treniņa laikā jāveic 3–4 piegājieni aptuveni 10 reižu ar katru kāju visos trīs virzienos.
4. Roku atcelšana balstā guļus
➊ Sākumstāvoklis – balstā guļus. Plaukstas atrodas tieši zem pleciem. Ja ir pārāk grūti sevi noturēt, var atbalstīt ceļgalus pret grīdu. Jo platāk tur kājas, jo vieglāk sevi noturēt.
➋ Atraujot kreiso roku no grīdas, ar plaukstu pieskaras labajam gurnam un atgriežas sākumstāvoklī.
➌ Tas pats jāatkārto ar labo roku.
Gurni jātur vienā līnijā, nedrīkst šūpoties, mugura jātur taisna, citādi vingrojums var būt traumatisks muguras skriemeļiem. Maksimāli jāsasprindzina gurni. Galva kā mugurkaula turpinājums, skatiens vērsts grīdā.
Vingrojums attīsta visas muskuļu grupas – korseti, muguru, plecus, dibenu.
Jāpilda aptuveni minūti.
5. Izklupiens ar noliecienu sānis
➊ Sākumstāvoklis – pamatstāja. Rokas uz gurniem.
➋ Veic izklupienu uz priekšu ar labo kāju.
➌ Paceļ kreiso roku virs galvas, noliecoties labās kājas virzienā perpendikulāri augšstilbam.
❹ To pašu atkārto ar kreiso kāju un labo roku.
Aizmugurējā kāja, veicot izklupienu, ir taisna. Priekšējās kājas celis nedrīkst iet pāri pirkstgalam. Skatiens vērsts taisni uz priekšu, korsete ir sasprindzināta. Kājām jābūt plecu platumā.
Vingrojums iesilda, iestiepj cirkšņus, kāju muskulatūru un korseti.
Jāpilda 10 reižu uz katru pusi.
