Notievē ar pastaigu palīdzību. 5 galvenie likumi 2
Staigāšana – pārbaudīts līdzeklis tievēšanai, tai nepiemīt blakusparādības un der visiem, neskatoties uz vecumu. Tiesa, arī te ir dažas nianses, kuras jāzina, lai sasniegtu maksimālo efektu. Šie ieteikumi palīdzēs nomest svaru bez diētas un nogurdinošiem vingrojumiem. Pievienojiet savai dzīvei vairāk kustību, bet dariet to gudri, un rezultāti jūs iepriecinās jau pēc mēneša!
Pēc efektivitātes staigāšana neatpaliek no skriešanas, un atšķirībā no pēdējā ir daudz drošāka veselībai, saka Anastasija Poļetajeva, pirmās Krievijas profesionālās “nūjošanas” skolas dibinātāja un vadītāja. Tā netraumē locītavas un pozitīvi ietekmē nervu sistēmu. Staigāšana – tā ir dabīga cilvēka kustība, tāpēc sākt tievēt ar pastaigu palīdzību ir psiholoģiski vieglāk.
1. Vienmēr iesildieties
Jebkura fiziskā slodze jāsāk ar iesildīšanos. 10 minūtes ejiet lēnā tempā, pakāpeniski palielinot ātrumu. Tā jūs sagatavosiet sirdi, locītavas un muskuļus gaidāmajam darbam. Treniņa beigās arī obligāti samaziniet tempu, lai organisms atdziest.
2. Sekojiet pulsam
Ja jūsu mērķis ir notievēt, jādarbojas tā saucamajā aerobikas vai “taukus dedzinošajā” pulsa zonā. Noteikt to var katrs sev pēc vienkāršas formulas. Sākumā saskaitiet maksimāli iespējamo pulsa skaitu: 220 mīnus jūsu vecums.
Lai tauki sāktu “degt”, pulsam treniņa laikā jāsastāda 70–80 % no maksimālā sirds sitienu skaita. Ja jums nav speciālā pulsa mērītāja, orientējieties pēc savas elpošanas. “Ja jums nav aizdusas un variet kustības laikā parunāt, tas nozīmē, ka jūs esat aerobajā zonā,” skaidro eksperte.
3. Pamēģiniet vairākus nūjošanas veidus
Gājiens kalnā pa skrejceļu
Šim soļošanas veidam ir acīmredzamas priekšrocības: ar ērta monitora palīdzību var viegli kontrolēt pulsu un slodzi. Ja pulss paātrinās vairāk nekā nepieciešams – samaziniet pieliekšanās leņķi vai samaziniet ātrumu. Bez tam trenažieru zālē jūs variet atrast papildu motivāciju: slaidas meitenes apkārt vēl vairāk izraisīs vēlmi rūpēties par savu figūru. Ja neesiet fitnesa piekritēja un nedomājiet nākotnē nodarboties ar kādu sporta veidu, izņemot soļošanu, pirkt trenažieru zāles abonementu jums būs neizdevīgi.
Nūjošana
Tas ir īpašs soļošanas veids, nesen guvis popularitāti. Speciālās nūjas palīdz iekustināt vairāk nekā 90% muskuļu. Zinātniski pārbaudīts, ka nūjošanas laikā sadeg 46% kaloriju vairāk, nekā parastajā soļošanā, tāpēc šādas nodarbības palīdz sasniegt lielākus rezultātus.
“Nūjošanas treniņi iespējami tikai svaigā gaisā, un ļoti svarīgi, lai nodarbību laikā saglabātos speciāla tehnika: pēdai it kā jāpārveļas no papēža un purngalu, bet virspuse ceļas uz augšu,” saka Anastasija Poļetajeva. “Kustības laikā jāievēro pamīšus tehnika – kreisā kāja – labā roka, un otrādi. Ja esiet nolēmusi nomest svaru ar nūjošanas palīdzību, tad vislabāk sākt ar ātrumu 4,5 – 5 km/h, pakāpeniski palielinot tempu līdz 6,5 – 7 km/h. Svarīgi nepārcensties un palikt aerobajā zonā”.
Šis veids īpaši piemērots gados vecākiem cilvēkiem, tiem, kuriem ir liekais svars un problēmas ar locītavām.
Pastaiga laukā ātrā tempā
Ja nūjošana pagaidām jums liekas aizdomīga nodarbe, sāciet ar parastām pastaigām svaigā gaisā. Bet nehalturējiet: nekādas lēnas pastaigas līdz veikalam pēc gardumiem un atpakaļ. Lai tā būtu vismaz stundu gara pastaiga ātrā tempā. Obligāti uzvelciet ērtus apavus: nekādus augstus papēžus. Pastaigāties ar draudzeni neiesakām, ja tikai viņai nav tāds pats mērķis kā jums: sarunas jūs var atslābināt, un pat nemanīsiet, kā samazināsies temps. Ja jums ir suns, tas var kļūt par jūsu treneri, un garlaicīgi nebūs.
Iešana ar intervāliem
Intervālu staigāšana ir daudz efektīvāka. Lai kur jūs nodarbotos, laukā vai uz skrejceļa, pamēģiniet mainīt ātrumu un slodzi pēc noteikta laika. Piemēram, ātra iešana – 1 minūte, mierīgā tempā – 3 minūtes.
4. Staigājiet kājām regulāri
Pieņemiet par likumu staigāt kājām darba dienās vismaz pa stundai, brīvdienās vairākas stundas. Ja izvēlieties nūjošanu, nodarboties vajadzētu ne mazāk par 50 minūtēm dienā, 2 – 3 reizes nedēļā. Treniņi no rītiem uzlādē ar enerģiju, bet vakarā “nosit” apetīti, bet pozitīvi ietekmē nervu sistēmu. Galvenais – trenēties regulāri.
5. Regulējiet ēšanu
Nekādas slodzes jums nepalīdzēs notievēt, ja regulāri pieēdīsieties uz nakti un lielos daudzumos ēdīsiet treknu, saldu un miltainu. Centieties savu uzturu veidot veselīgu, ēdiet dārzeņus, zivis, liesu gaļu, vistu, bet ne pusfabrikātus un desas, atsakieties no majonēzes. “Vēlams 1 stundu pirms un 2 stundas pēc treniņa neēst. Un treniņa dienā izvairīties no salda, taukaina un miltaina,” brīdina Anastasija Poļetajeva. Ja uzreiz pēc pastaigas jutīsiet lielu izsalkumu, apēdiet nedaudz vārītas vistas gaļas vai biezpienu ar svaigiem dārzeņiem.
