Jo vairāk diētu izmēģināts, jo grūtāk notievēt. Kā lai izdodas? Saruna ar uztura speciālistti 0
Veselīga uztura speciāliste, Lido uzturas skolas vadītāja Alise Kindzule ir pārliecināta, ka ceļš uz vēlamās figūras iegūšanu jābruģē ar pozitīvām emocijām, nevis izmisīgu badošanos vai sevis mocīšanu sporta zālē. Pārdomāts uzturs kopā ar sev tīkamām fiziskajām aktivitātēm ir veiksmes formula, kas nodrošinās panākumus ilgtermiņā.
Alises pieredze rāda: tievēt ar domu, ka nepieciešams nomest dažus kilogramus, lai varētu ielīst Ziemassvētku balles kleitā, nav tā labākā motivācija, jo neveiksmes gadījumā vienmēr ir plāns B: “Ai, nekas, nopirkšu citu kleitu!”
Jautājums par motivāciju parasti ir pirmais, ko Alise vaicā saviem klientiem, kas pie viņas atnākuši, lai zaudētu svaru.
“Es prasu: kāpēc esat šeit un ko gribat panākt? Uztura speciālistam bieži jābūt arī kā psihologam, kurš cilvēkam palīdz izprast problēmas cēloņus un atrast risinājumus.”
Speciālists var atbalstīt ar vērtīgiem ieteikumiem, taču gribasspēks un apņēmība mainīt savu dzīvi katram jāatrod pašam. “Ja cilvēks atnāk pie manis ar nostāju, ka “man nav laika sportam, negribu neko mainīt savā ēdienkartē, iedodiet man kādas tabletes vai tējiņas, lai varu zaudēt svaru”, šādā gadījumā man būs grūti palīdzēt, jo skaidrs, ka viņam nav pietiekamas motivācijas īstenot pārmaiņas,” secina Alise. Pēc viņas domām, svara zaudēšanai būtu jānotiek ar prieku, lai nebūtu sajūtas, ka šis process ir vienas vienīgas mocības.
Vai atšķiras iemesli, kādēļ sievietes un vīrieši vēršas pie uztura speciālista?
Ar vīriešiem biežāk sanāk runāt par sportu, jo pie manis vēršas arī cilvēki, kas vēlas pieaudzēt svaru, palielināt muskuļu masu. Bet arī liekā svara gadījumā sieviešu un vīriešu attieksme pret problēmu mēdz būt ļoti atšķirīga.
Pat veids, kā viņi redz sevi spogulī, katram dzimumam ir citāds: vīrietis domā, ka vēl jau nav tik traki, bet sievietei katra problēmiņa šķiet kā pasaules gals.
Tādēļ ar vīriešiem jārunā ļoti konkrēti, piemēram, skaidri nosakot, kādus produktus uzturā labāk nelietot. Savukārt sievietēm ļoti svarīgas ir emocijas, tādēļ sarunai par veselīga uztura principiem bieži ir psiholoģisks raksturs, mēģinot aiz kokiem saskatīt mežu, iezīmēt nākotnes perspektīvu. Ja sievietei ir daudz liekā svara, es uzmanīgi cenšos arī uzdot jautājumu, kādas ir viņas attiecības ar dzīvesbiedru, un vairumā gadījumā tās izrādās ļoti sliktas. Varbūt šādā gadījumā liekais svars ir tāds kā tauku kažociņš, ko cilvēks uzaudzējis, lai sevi pasargātu.
Vai tieksme apēst sliktās emocijas raksturīgāka sievietēm?
Saldumu ēšana vairāk ir sieviešu problēma, vīrieši biežāk ir aizrāvušies ar smēķēšanu vai alus dzeršanu. Ir svarīgi atpazīt emocionālās ēšanas simptomus un apzināties šādas rīcības cēloņus. Man pašai ir bijušas situācijas, kad viss notiek pēc scenārija: man bija slikta diena, vajag mierinājumu, iebraukšu veikalā, nopirkšu kūku un apēdīšu! Šajā brīdī ir svarīgi atzīt, ka ar kūkām tu centies mazināt savus kreņķus. Daudz ļaunāk, ja emocionālā ēšana ir neapzināta, cilvēks pat nepamana, kāpēc to dara. Lietas ir jānosauc īstajā vārdā, jāizvērtē savas izjūtas, lai meklētu risinājumu.
Vai jums pašai ir bijušas problēmas ar neveselīgu ēšanu?
Veselīga uztura tēma man ir saistoša, jo arī pati esmu izgājusi caur posmu, kad man bija neveselīga attieksme pret ēdienu un savu ķermeni. Sešpadsmit gadu vecumā es apmeklēju modeļu skolu, ar savu 182 centimetru augumu svēru 50 kilogramu, bet pati sev nepatiku, jo šķita, ka esmu pārāk resna. Skatījos spogulī un domāju: katastrofa!
Bail domāt, kā tas viss būtu beidzies, ja es nebūtu atradusi glābiņu sportā. Reti kura sieviete ir apmierināta ar savu ķermeni, vienmēr šķiet, ka vismaz pāris kilogramu vajadzētu nomest. Lai kāds arī būtu svars, nekad nebūs labi, jo vienmēr var atrast, kur piesieties. Tādēļ problēmas risinājums ir ne tik daudz samazināt svaru, cik mainīt domāšanu.
Cilvēkiem parasti nepatīk piepūlēties, viņi izvēlas mazākās pretestības ceļu. Arī pret lieko svaru daudzi cīnās ar dažādām tabletēm un plaši reklamētiem brīnumlīdzekļiem. Pilns internets ar reklāmām – “ar šīs unikālās metodes starpniecību Irēna no Limbažiem mēneša laikā nometa 20 kilogramus” un līdzīgām.
Klientiem vienmēr saku: jo vairāk diētu tu esi izmēģinājis, jo grūtāk man būs ar tevi strādāt.
Visādas brīnumdiētas ir panikas izpausme, kas tikai iedzen vēl dziļākā bedrē. Cilvēks, kurš ir pārņemts ar diētas ieturēšanu, nevienā brīdī nav laimīgs, pat ja viņam izdodas sasniegt svaru, ko sākotnēji bija iecerējis. Veselīgs svara samazināšanas temps, kas balstīts uz pārdomātu uzturu un fiziskajām aktivitātēm, ir divi līdz četri kilogrami mēnesī, lai būtu garantija, ka zaudētais svars vēlāk nenāks atpakaļ ar uzviju. Cilvēkam jācenšas uz šo problēmu paskatīties ilgtermiņa perspektīvā, apzinoties, ka ceļš līdz normāla svara atgūšanai nebūs ātrs un viegls.
Ļoti daudzas diētas ir balstītas uz noteiktu produktu svītrošanu no ēdienkartes: nelietot uzturā miltu izstrādājumus, gaļu, piena produktus. Vai ar šādu pieeju tiešām iespējams samazināt svaru?
Savās lekcijās bieži runāju par šiem jautājumiem, jo slikto produktu izslēgšanas princips nereti nonāk līdz absurdam: gaļu nevar ēst, jo tajā ir hormonu un antibiotiku paliekas; arī zivis ir kaitīgas, jo jūrā ir milzīgs piesārņojums; graudi ir apstrādāti ar pesticīdiem, tāpat arī augļi un dārzeņi. Kas tad mums atliek, ko varam droši lietot uzturā? Vai tiešām jāpārtiek no roltoniem? Par tiem mēs vismaz skaidri zinām, ka tas nav nekas veselīgs.
Patiesībā katram produktam ir savas labās un sliktās īpašības. Cilvēkam nepieciešams sabalansēts, daudzveidīgs uzturs. Ja neievēro sabalansēta uztura principus, organisms sāk par to signalizēt, rodas dažādas veselības problēmas, parādās alerģijas. Taču arī dažādas alerģijas un, piemēram, glutēna nepanesība, ir kļuvušas par modes lietu, cilvēkiem par dārgu naudu tiek taisīti alergēnu testi, lai gan tam trūkst zinātniska pamatojuma. Tādēļ ir svarīgi ar kritisku aci izvērtēt lasīto informāciju. Bieži vien nākas lasīt pilnīgas muļķības, piemēram, ka piena produktu lietošana izraisa celulītu.
Vai bieži vien pretrunīgās ziņas par produktu ietekmi uz cilvēka veselību nejauc galvu lasītājiem, līdz cilvēks vairs nezina, ko drīkst lietot uzturā? Piemēram, vienudien es izlasu britu zinātnieku paziņojumu par kafijas labvēlīgo iedarbību uz sirds veselību, bet otrā dienā amerikāņu zinātnieki nāk klajā ar ziņu, ka pārmērīga kafijas lietošana izraisa vēzi.
Man ļoti nepatīk mehāniski iedalīt pārtikas produktus grupās: labie un sliktie produkti. Jebkurš produkts var būt gan labais, gan sliktais; viss atkarīgs no konteksta un pagatavošanas veida. Ne velti ir teiciens, ka katra viela var kalpot gan kā zāles, gan kā inde, viss atkarīgs no devas. Tas attiecas arī uz kafiju, sarkanvīnu un daudziem citiem produktiem.
Tādēļ svarīgi ievērot principus, pēc kuriem vadīties, izvēloties produktus no plašā piedāvājuma klāsta. Arī man ir gadījies stāvēt pie veikala plaukta un brīnīties par produktiem, kas tiek reklamēti ar dažādiem mārketinga saukļiem, piemēram, vairāk olbaltumvielu vai nesatur cukuru. Bet, kad papēta nedaudz sīkāk, izrādās, ka cukura saturs produktā patiesībā ir krietni virs ieteicamās dienas devas.
Mūsdienās vairākums cilvēku iepērkas lielveikalā. Vai tur iespējams iegādāties veselīgu un pilnvērtīgu pārtiku?
Jāmācās ieklausīties sevī, lai saprastu, ko prasa mūsu organisms. Diemžēl cilvēki pārāk bieži ignorē organisma raidītos signālus. Darbā ar klientiem es bieži uzdodu it kā ļoti vienkāršu jautājumu: pēc kādu produktu lietošanas ir tiešām laba sajūta, jūties labi un enerģijas pilns, nevis iestājas pagurums un velk uz miegu. Bet daudziem ir ļoti grūti atbildēt uz šo jautājumu, cilvēki iegrimst ilgās pārdomās, viņiem nav skaidras atbildes. Cilvēki to saklausa tikai brīdī, kad viss jau tiešām ir slikti, veselība streiko un jārisina ielaistas veselības problēmas.
Man patīk piemērs par to, cik dažāda ir cilvēku attieksme pret savu auto un paša veselību. Degvielas uzpildes stacijā viņš parūpēsies, lai automašīnā tiktu iepildīta tikai augstākās kvalitātes degviela, bet pats tikmēr fiksi apēdīs kādu hotdogu, kas ne tuvu nav tā veselīgākā pārtika. Tiklīdz mašīnai sāk mirgot kāda lampiņa, cilvēki skrien uz servisu, lai novērstu problēmu, bet, ja pašiem gadās kādas veselības problēmas, tad kā strausi iebāž galvu smiltīs un cer, ka tās pāries pašas no sevis.
Vai no ēdienkartes būtu jāsvītro visi produkti, kam ir daudz mākslīgo piedevu?
Pārtikas ražotāji jau nemēģina apzināti indēt cilvēkus; katra piedeva pirms tam ir pārbaudīta un skaitās droša lietošanai uzturā. Bet tas, kas nav izpētīts, ir šo piedevu savstarpējā mijiedarbība, jo mūsu organismā satiekas milzīgs dažādu vielu kokteilis. Mēs esam kā eksperimenta trusīši, ar kuru organismu tiek veikts ilgtermiņa eksperiments, bet tā sekas nāksies pētīt vēl gadu desmitiem. Domāju, tieši no tā rodas dažādas alerģijas un atsevišķu produktu nepanesība.
Jo garāks ir saraksts, kurā uzskaitītas produkta izejvielas, jo mazāk tajā ir vērtīgu vielu.
Tādēļ es ieteiktu vairāk lietot uzturā maksimāli vienkāršus produktus, jo tiem ir daudz mazāk dažādu piedevu. Piemēram, skaidrs, ka pelmeņos vai cīsiņos vienmēr būs vairāk mākslīgo piedevu nekā svaigā gaļā.
Jebkurš vecpuisis jums pateiks, ka uzvārīt pelmeņus ir daudz ātrāk un vienkāršāk nekā pagatavot ēdienu no svaigas gaļas.
Kvalitatīva ēdiena pagatavošana nemaz nav tik laikietilpīgs process, ja ir apgūtas attiecīgas prasmes un zināšanas. Cilvēki bieži vien apgalvo, ka viņiem nav laika pagatavot veselīgas maltītes, taču patiesībā tas ir jautājums par prioritātēm. Cik daudz laika jums būs vajadzīgs, lai uzvārītu pelmeņus? Tās būs savas 10 minūtes, bet citreiz pietiktu ar 15 minūtēm, lai izvārītu pilngraudu makaronus, uzceptu vistas fileju un sagrieztu dārzeņu salātus, iegūstot daudz veselīgāku maltīti.
Jā, varbūt arī tajā filejā ir hormoni un antibiotikas, bet tā vismaz ir dzīva gaļa, nevis sasaldēts un mēnešiem ilgi uzglabāts produkts, kam pievienotas dažādas mākslīgās piedevas.
Vai atbilst patiesībai uzskats, ka padomju laikā ēdiens bija dabīgāks, veselīgāks un garšīgāks?
Cilvēku ēdienkarte bija vienkāršāka, pārtikai nebija tik daudz ķīmisko piedevu. Taču arī veselīgo produktu piedāvājums bija daudz šaurāks, jo tolaik daudzas lietas pircējiem nebija pieejamas. Arī informācijas par veselīgu uzturu bija daudz mazāk, un vairākums nelauzīja galvu par labiem un sliktiem taukiem, labo un slikto holesterīnu.
Agrāk cilvēki vairāk kustējās, biežāk strādāja fizisku darbu, tādēļ viņiem nebija tik ļoti jāuztraucas par uzturu un liekā svara problēmu. Tagad esam kļuvuši slinkāki, daudziem ir mazkustīgs dzīvesveids, tāpēc arī nepieciešams mainīt ēdienkarti, pielāgot to savam aktivitātes līmenim. Mūsdienu cilvēks dienā uzņem vidēji 500 kaloriju par daudz, un laika gaitā no tā arī veidojas lieko kilogramu bagāža.
Tagad mēs redzam, ka jau lielai daļai pirmklasnieku ir liekais svars.
Man ir skumji raudzīties uz situāciju skolās, kur fiziskās aktivitātes atstātas novārtā. Nesen biju uz vienu nodarbību skolā – lielākā daļa klases nepalika uz sporta stundu, daudziem bija zīmes, kas viņus atbrīvo no šīm nodarbībām. Un tur patiešām bija daži bērni, kas nemaz nevarētu sportot, jo viņiem ir ievērojams liekais svars.
Vai tās nav arī vecāku bezatbildības sekas, jo bērns ir savu vecāku spogulis: ja ģimenes ēdienkarte balstās uz frī kartupeļiem, burgeriem un kolu, tad nav jābrīnās, ka bērns atnāk uz skolu ar pamatīgu lieko svaru.
Daudziem vecākiem ir nepareizs priekšstats, ka ar kārumiem un saldumiem viņi dāvā bērnam mīlestību. Bērniņš pakrīt, un viņam iedod konfekti, lai neraudātu. Tā viņš ātri vien iemācās, ka saldumi un citi našķi ir kā līdzeklis negatīvo emociju slāpēšanai.
Latviešu tradicionālā virtuve tiek uzskatīta par diezgan neveselīgu, jo visos ēdienos ir daudz taukvielu, karbonādes un štovētie kāposti rada smaguma sajūtu kuņģī. Tā vietā tiek slavēta Vidusjūras tautu diēta, no kuras mums vajadzētu mācīties. Vai tiešām mums jāatsakās no sava kulinārā mantojuma?
Nevajag atteikties no latviešu iecienītiem ēdieniem, labāk nedaudz pamainīt receptes, lai ēdiens būtu tikpat garšīgs, bet ar mazāk kalorijām. Piemēram, latviešu nacionālais ēdiens rasols nav obligāti jāaizdara ar krējumu vai majonēzi. Esmu eksperimentējusi ar bezpiedevu jogurtu, un neviens īsti nemanīja atšķirību. Ēdiens garšo tāpat, toties kaloriju ir daudz mazāk. Līdzīgi var paspēlēties ar mērcēm, taukvielām, kas tiek izmantotas cepšanai.
Tagad arvien vairāk piedāvājumā ir eksotisku, agrāk nezināmu produktu, piemēram, kvinoja, čia sēklas un tamlīdzīgi brīnumi. Vai vērts tos iekļaut savā ēdienkartē, vai arī latviešiem vairāk jāizvēlas tas, kas audzēts mūsu zemē?
Man ļoti patīk eksperimentēt, sajust dažādas garšas. Nekur nav teikts, ka latvietim jāēd tikai kartupeļi, griķi un makaroni. Piemēram, agrāk uz kvinoju raudzījos ar aizdomām, pamēģināju un īsti nesanāca. Bet nesen izmēģināju no Izraēlas aizgūtu recepti ar kvinoju un saldo kartupeli, bija tik garšīgi! Tādēļ es katram ieteiktu izmēģināt kaut ko jaunu un atrast tieši to garšu, kas patīk.
Vai ziemā drīkst lietot uzturā dārzeņus, kam sezona jau sen beigusies, piemēram, gurķus un tomātus?
Es teiktu – labāk ēst nekā vispār ignorēt dārzeņus. Protams, ziemā pirktais tomāts nebūs tik veselīgs kā vasarā audzētais, tomēr kādu devu vitamīnu no tā iespējams iegūt.
Dabisko un ekoloģisko produktu cena bieži vien ir ievērojami lielāka, tādēļ cilvēkiem rodas priekšstats, ka veselīgs uzturs ir dārgs prieks. Vai to iespējams īstenot ar ierobežotu budžetu?
Ikdienā es nepērku produktus, kas tiek reklamēti kā bio vai eko, jo neesmu īsti droša, ka šo produktu kvalitāte tiešām ir tik augsta, lai par tiem maksātu divas vai trīs reizes vairāk. Man mājās nav nekādu īpašu graudu maisījumu, putru es varu izvārīt arī no parastām auzu pārslām, kurām pievienoju dažādas sēklas, riekstus. Protams, es varētu nopirkt jau gatavu maisījumu, kurš maksās daudz dārgāk, jo ražotājs tam pielicis klāt nedaudz linsēklu un lozungu ekoprodukts. Es labāk pati veidoju savas receptes.
Piemēram, vakar izcepu pankūkas: biezpiens, auzu pārslas, rieksti, banāni, sēklas un olas, nevajadzēja ne miltus, ne taukvielas.
Bija tik garšīgi, ka pēc tam visu dienu staigāju priecīga par gardo un vērtīgo maltīti.
Vai uzskats, ka mūsdienu pārtika ir tik ļoti kaitīga, nav nedaudz pārspīlēts? Ja tā būtu, tad cilvēki to vien darītu kā slimotu un mirtu pāragrā nāvē. Bet patiesībā mēs redzam, ka vidējais mūža ilgums arvien palielinās!
Vidējais mūža ilgums ir kompleksa parādība, ko ietekmē ne tikai uzturs, bet arī medicīnas attīstība, dažādu slimību izskaušana. Mūsdienu pasaulē lielākais drauds cilvēku veselībai ir liekais svars: ja tādēļ cilvēkam jau 30–40 gadu vecumā parādās nopietnas veselības problēmas, sākas infarkti un insulti, tad grūti cerēt uz ilgu un veselīgu mūžu. Šobrīd ir daudz iespēju sastādīt veselīgu ēdienkarti un uzlabot savu veselības stāvokli, bet tas nenotiek pats no sevis, vispirms ir nedaudz jāsaņemas.
Cilvēkiem ar lieko svaru bieži ir arī daudz attaisnojumu savam stāvoklim, piemēram, “man ir smagi kauli” vai “tie ir gēni, jo arī mamma un vecmamma bija apaļīgas”. Vai tas nav mēģinājums atbrīvoties no atbildības par sava ķermeņa uzturēšanu formā?
Daļai cilvēku svara pieaugums ir saistīts ar medicīniskām problēmām, bet vairumā gadījumu liekais svars vienkārši parāda: tu esi apēdis vairāk, nekā iztērējis. Tad nu jādomā, kā ēst veselīgāk un vairāk kustēties. Dažkārt pietiek ar to, ka uz trešo stāvu sāksi kāpt kājām, nevis braukt ar liftu, vai tās pāris pieturas nosoļosi, nevis brauksi ar tramvaju. Protams, cilvēks pēc dabas ir slinks, tādēļ nav viegli mainīt dzīvesveidu un ēšanas paradumus.
Cik liela loma svara samazināšanā jāatvēl sportam?
Fiziskās aktivitātes nav jāveic kampaņas veidā, tām jābūt vienmērīgām un sabalansētām. Janvāra sākumā sporta zāles parasti ir pilnas, jo daudzi cenšas ievērot Jaungada apņemšanos: nu tik iešu un sportošu! Taču šis entuziasms drīz vien noplok, ja nav vajadzīgās motivācijas. Tādēļ svarīgi atrast sporta veidu vai fizisko aktivitāti, kas tiešām patīk. Sports nedrīkst būt sevis sodīšanas veids, nevar sportot ar domu, ka es tagad nodedzinu apēstās kūkas kalorijas. Tas jādara ar prieku!
Pie manis ir vērsušās sievietes, kas sevi pārmocījušas sporta zālē, bet tas nav devis cerēto rezultātu. Tad es viņām iesaku kaut ko pamainīt, piemēram, apmeklēt deju nodarbības, un pēc tam ir prieks skatīties, kā cilvēks uzplaucis, jo atradis sev tuvu vaļasprieku. Tādā gadījumā svara kilogramiem ir otršķirīga nozīme.
Ķermeņa svars pats par sevi ir tikai skaitlis, kas raksturo mūsu mijiedarbību ar Zemes gravitācijas lauku.
Daudz svarīgāk ir tas, ar ko piepildi šo formu. Ar veselīgu uzturu un fiziskajām aktivitātēm iespējams panākt, ka lieko tauku kilogrami pārvēršas muskuļos. Tavs svars varbūt pat nemainīsies, bet tev būs muskuļi, slaidākas kājas, smuks dibens. Vai tad tas nav ieguvums!?
4 lieliski padomi
1. Šodienas omu un labsajūtu ietekmē tas, ko ēdi pirms 2–3 dienām, tāpēc plāno ēdienreizes un vēro, kā kuras maltītes tevi ietekmējušas.
2. Atliec našķošanos uz pusstundiņu! Īstu izsalkumu tā atlikt neizdosies un ēst gribēsies atkal, toties vēlmi piepildīt emocionālu tukšumu ar ēdienu būsi pārvarējusi.
3. Ēd lēni, izbaudot maltīti, vērojot sāta sajūtu. Kad jūties paēdusi, pārtrauc ēst, kaut uz šķīvja vēl kas palicis.
4. Vai ir vēl kāda nodarbe, kas tev sniedz laimes izjūtu? Pievērsies tai! Dejo, raksti, dziedi, nevis vienmēr apmierinājuma gūšanai pieēdies.
