Nemierīgs prāts aizdzen miegu 0
Mūsdienās miega traucējumu iemesls bieži vien ir psihoemocionālā pārslodze – cilvēki pārāk daudz un intensīvi strādā, arī pašā darba vidē ir daudz stresa, turklāt ļoti svarīgs ir arī paša cilvēka skatījums uz dzīvi, viņa attieksme pret darbu, dažādām problēmām un nebūšanām.
“Pārmērīgs stress rada iekšēju sasprindzinājumu, trauksmi, kas ķermenī izpaužas ar visu muskuļu tonusa paaugstināšanos. Sāk sāpēt sprands, tirpst rokas, parādās galvassāpes un sāpes kuņģī, ceļas asinsspiediens. Arī sejā manāms sasprindzinājums. Par lielu stresu liecina arī zobu griešana miegā,” norāda ārste.
Reizēm cilvēks vakarā ir tik noguris un miegains, ka burtiski “nolūst”, nemaz neticis līdz gultai, bet nakts vidū pēkšņi bez iemesla uztrūkstas un vairs nevar iemigt. “Viņš iemieg, jo ir ļoti pārguris un miegs tajā brīdī ir stiprāks. Kādu laiku paguļot, organisms zināmā mērā atjaunojas un trauksme, pārāk liels iekšējs sasprindzinājums ņem virsroku,” pamošanās iemeslus skaidro Ija Cimdiņa. “Nevarot atkal aizmigt, cilvēks satraucas, trauksme un stress pieaug, izraisot vēl lielāku sasprindzinājumu, lai gan nepieciešams tieši pretējais – atslābināties.”
Viņa iesaka veikt vienkāršu relaksācijas vingrinājumu, kura mērķis nav par katru cenu iemigt, bet gan atbrīvot, atslābināt visas muskuļu grupas, sākot no kāju pirkstiem līdz pat galvai. Kā to izdarīt? Domās atkārtojam: “Manas pēdas un kāju pirksti kļūst silti un smagi, iegrimst arvien dziļāk matracī, es jūtos ļoti mierīgi un labi, manas potītes ir smagas, siltas, mani apakšstilbi kļūst arvien smagāki, muskuļi atslābst. Mani ceļi ir smagi un brīvi…” “Ja mēs vairs nekoncentrējamies uz iemigšanu, bet gan kaut ko citu, kas nepieciešams, lai tas notiktu, mēs iemiegam,” saka Ija Cimdiņa.
Ievēro miega higiēnu
Ja sākušies miega traucējumi, pirmkārt, jācenšās savest kārtībā savu dzīvi, tas ir, ievērot darba un atpūtas režīmu, atvēlēt laiku pašam sev, saviem vaļaspriekiem, fiziskajām aktivitātēm. Īpaši ieteicami visi ar ūdeni saistītie sporta veidi, piemēram, peldēšana, ūdens aerobika, jo ūdens pats par sevi relaksē, nomierina. Ieteicama arī masāža, adatu terapija.
Otrkārt, lai tiktu galā ar problēmu ilgtermiņā, svarīgi iemācīties “neņemt galvā” ikdienas sīkumus, tikt galā ar stresu. To var panākt, apgūstot meditāciju un dažādas relaksācijas tehnikas.
Treškārt, tā saucamā miega higiēnas ievērošana. Tiem, kas vēlas vienmēr labi izgulēties, vajag ieviest noteiktus rituālus, lai noskaņotos miegam. Ija Cimdiņa iesaka atcerēties bērnību, piemēram, tēja ar medu vai piens ar cepumu arī pēc daudziem gadiem varētu iedarboties iemidzinoši.
Pirms gulētiešanas vajadzīga pauze, kas palīdz pāriet no nomoda stāvokļa miegā, tādēļ šajā laikā vajag izvairīties no netīro trauku vai veļas mazgāšanas, telpu uzkopšanas un citu mājas darbu veikšanas, kā arī sportošanas. Pirms iemigšanas būtu jāatturas arī no savstarpējo attiecību kārtošanas ģimenē.
Būtu labi miegam atvēlēt atsevišķu telpu, kas būtu no televizora, tālruņa un datora brīva zona. “Gultai jābūt saistītai tikai ar divām nodarbēm – miegu un seksu,” saka Ija Cimdiņa.
Laba miega higiēna paredz arī vairāku principu ievērošanu. Piemēram, pirms došanās pie miera nepieēsties, bet arī nebadoties, kā arī nelietot kofeīnu saturošus dzērienus piecas sešas stundas pirms gulētiešanas. Daži cilvēki kafiju nelieto jau pēc pulksten 15, jo novērojuši, ka tad viņiem grūtāk iemigt.
Jānovērš depresija
Ja miega traucējumi tikko sākušies, var izmēģināt arī nomierinošas zāļu tējas. Piemēram, ņem pa trim daļām māteres lakstu un piparmētras lapu, pa divām daļām baldriāna saknes un apiņu rogas. Vienu ēdamkaroti drogu aplej ar glāzi vāroša ūdens, ļauj 15 – 20 minūtes ievilkties un dzer pa 1/3 glāzes trīs reizes dienā.
Reizēm palīdz arī aptiekā pieejamie spriedzi mazinošie dabas līdzekļi, piemēram, baldriāna tabletes, “Novo Passit” vai “Herbastress”. Taču, ja šie līdzekļi nelīdz un miega traucējumi ieilgst, kļūst arvien smagāki, iekšēja spriedze jānovērš vai nu ar psihoterapijas, vai medikamentu palīdzību.
Lai gan miega speciālista ieteikums lietot antidepresantus pacientam pirmajā brīdī var šķist nepieņemams, jo “es taču neesmu drūms un noskumis, tikai nevaru aizmigt”, tos šobrīd visā pasaulē plaši izmanto miega traucējumu ārstēšanai.
“Depresija reizēm var izpausties nevis ar nomāktību, bet ar ķermeniskiem simptomiem – bezmiegu, asinsspiediena paaugstināšanos, sāpēm kuņģī… Lai gan ārēji cilvēks nešķiet bēdīgs, iekšēji viņš tomēr tā jūtas,” skaidro Ija Cimdiņa, atgādinot, ka viens no depresijas spilgtākajiem simptomiem ir prieka trūkums par dzīvi – tiek pamesti novārtā draugi, vairs neatliek laika iemīļotām nodarbēm, vaļaspriekiem.
Atšķirībā no antidepresantiem trankvilizatori jeb nomierinošie līdzekļi tikai novērš simptomu – miega traucējumus, bet nenovērš to cēloni, turklāt tie domāti īslaicīgai lietošanai – 14 – 30 dienām. “Ilgākā laika posmā šie medikamenti var izraisīt pieradumu, turklāt vajadzīgas arvien lielākas devas, lai tie vispār iedarbotos,” saka ārste, piebilstot, ka ilgtermiņā trankvilizatori atstāj negatīvu ietekmi uz visu organismu.
Lai gan daudzi nevēlas “uzsēsties” uz antidepresantiem, atšķirībā no miegazālēm, organisms pie tiem nepierod. Lai nostabilizētu miegu, zāles pret depresiju būs jālieto vairākus mēnešus.
Uzziņa * Miega traucējumiem jāpievērš uzmanība tad, ja vairāk nekā trīs nedēļas pēc kārtas vakaros ir grūti aizmigt, tas ir, iemigšanas process prasa vairāk nekā 30 minūtes. Kā arī tad, ja cilvēks katru nakti uztrūkstas no miega un pēc tam nevar aizmigt vai bez iemesla pārāk agri pamostas (vismaz 30 minūtes pirms paredzētā laika), ja pēc gulēšanas nejūtas atspirdzis. * Pētījumi liecina, ja cilvēks guļ tikai sešas stundas diennaktī vai mazāk, organisma aizsargspējas pavājinās apmēram par 50%, bet ilgstoši miega traucējumi palielina risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Nepilnvērtīgs miegs ietekmē arī dzīves kvalitāti: pasliktinās atmiņa, spriešanas spējas, tiek apgrūtināta lēmumu pieņemšana un radošā domāšana. * Saskaņā ar Latvijas iedzīvotāju veselību ietekmējošo paradumu pētījumu 14,2% aptaujāto Latvijas iedzīvotāju cieš no bezmiega (18% sieviešu un 10% vīriešu).
|
